Os adeptos a alimentação vegetariana aumentam a cada ano. Ao contrário do que muitos pensam é possível conseguir praticamente todos os nutrientes essenciais para saúde, em uma alimentação a base de plantas.
Porém, como toda dieta, precisa ser bem estruturada, sendo que alguns fatores importantes não podem ser deixados de lado. Nesse post, você conhecerá 9 cuidados que todo vegetariano deve ter em sua alimentação, confira!
Índice
Do que é composta a alimentação vegetariana?
Ser vegetariano é sinônimo de seguir uma alimentação saudável?
8 cuidados inevitáveis para a alimentação vegetariana/vegana
1- Conheça os grupos alimentares
2- Opte por boas fontes de carboidrato
3- Busque boas fontes de proteína vegetal
4- Cuidado com os Junk food vegetarianos
5- Consuma diariamente fontes de cálcio
Principais fontes cálcio na alimentação vegetariana
Fatores que podem atrapalhar a absorção de cálcio
6- Consuma diariamente fontes de ferro na alimentação vegetariana
Principais fontes de ferro na alimentação vegetariana
Principais fontes de vitamina C
7- Inclua fontes de zinco na alimentação vegetariana
Principais fontes de zinco na alimentação vegetariana
8- Consuma fontes de ômega-3 e 6
Principais fontes de ômega-3 e 6 na alimentação vegetariana
9- Suplemente vitamina B12
Conclusão…
Do que é composta a alimentação vegetariana?
Como sugere o nome, a alimentação vegetariana é composta principalmente ou exclusivamente por vegetais.
De maneira geral, a alimentação vegetariana é composta, por frutas, cereais, hortaliças, feijões, legumes, sementes oleaginosas (castanha, amêndoa, amendoim, nozes, linhaça e chia) e tubérculos (batata, cará, inhame, batata-doce, mandioca). Além disso, dependendo do tipo de vegetarianismo, podem ser incluídos alimentos como ovos, leite e seus derivados.
Entre as pessoas que adotam o estilo de vida ou a dieta vegetariana, existem algumas denominações que devem ser consideradas:
- Ovolactovegetariano: A dieta exclui o consumo de todo tipo de carne, porém pode-se consumir ovos, leite e derivados.
- Lactovegetariano: Exclui-se o consumo de todo tipo de carne, e ovos. Sendo permitido o consumo de leite e derivados.
- Ovovegetariano: Essa dieta exclui o consumo de todo tipo de carne, leite e seus derivados, mantendo o consumo de ovos.
- Vegetariano estrito: Não consome nenhum tipo de alimento de origem animal, incluindo as carnes, ovos, leite seus derivados, mel e qualquer alimento que inclua derivados animais ou insetos em sua composição como proteína do leite, albumina, gelatina, e alguns corantes.
- Vegano: O vegano segue uma alimentação vegetariana estrita. Porém, o veganismo vai muito além da dieta, é um estilo de vida. O vegano se abstém de qualquer tipo de produto, que envolva sofrimento animal em sua fabricação. Como produtos de couro, alguns tipos de cosméticos, roupas de lã ou de seda, entre outros.
Ser vegetariano é sinônimo de seguir uma alimentação saudável?
Muitos acreditam que o fato de excluir a carne, e/ou seus derivados da alimentação torna automaticamente a dieta mais saudável. Porém, na prática isso costuma ser um pouco diferente.
Muitos vegetarianos ao excluir a carne da alimentação, acabam aumentando o consumo de carboidratos refinados como pães, doces e frituras.
Como toda dieta, é preciso ter equilíbrio. A dieta vegetariana precisa ser composta principalmente por hortaliças, legumes, feijões, cereais integrais, quinoa, e sementes oleaginosas como as castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, chia, e linhaça.
Uma alimentação vegetariana bem estruturada supre todos os macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura) e praticamente todas as vitaminas e minerais, necessárias para manter uma boa saúde, porém alguns cuidados precisam ser tomados, entenda melhor a seguir.
Você é vegetariano e busca melhora de desempenho esportivo? Veja o post: Desempenho com alimentação vegetariana/vegana
9 cuidados inevitáveis para a alimentação vegetariana/vegana
1- Conheça os grupos alimentares
A alimentação vegetariana equilibrada precisa respeitar todos os grupos alimentares, para garantir todos os nutrientes necessários. Como ocorre em toda dieta, isso não é diferente na dieta vegetariana.
Segue os principais grupos alimentares da dieta vegetariana:
- Cereais: trigo, aveia, arroz, quinoa, milho, centeio, e produtos feitos a base de cereais, como macarrão, pães, bolos, tortas etc.
- Leguminosas: feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, entre outros.
- Tubérculos: batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha, cará, inhame, entre outros.
- Hortaliças: Alface, agrião, rúcula, almeirão, couve, escarola, algas, mostarda, brócolis, couve-flor etc.
- Legumes: cenoura, beterraba, chuchu, abóbora, abobrinha, rabanete, pimentão, entre outros.
- Frutas: Banana, maçã, pera, uva, morango, manga, abacate, coco, kiwi, pêssego, ameixa, abacaxi etc.
- Gorduras: Óleo de coco, azeite, óleo de girassol, óleo de soja etc.
- Oleaginosas: amendoim, castanhas, amêndoas, nozes, macadâmia, e sementes como a chia e a linhaça.
Para manter uma alimentação vegetariana equilibrada, é preciso se certificar de consumir diariamente todos os grupos alimentares.
Uma boa forma de distribuir bem todos os grupos alimentares é dividindo o prato das principais refeições em 50% de hortaliças e legumes, 25% de leguminosas e 25% de cereais e tubérculos.
As gorduras podem ser utilizadas no preparo das refeições, e como tempero das saladas. As frutas e as oleaginosas podem ser consumidas no café da manhã e nos lanches entre as refeições.
No caso das dietas que incluem ovos e queijos, nas refeições principais esses alimentos podem ser incluídos no grupo das leguminosas por conterem bastante proteína.
2- Opte por boas fontes de carboidrato
A recomendação geral de ingestão diária de carboidratos é a mesma para vegetarianos e não vegetarianos, variando entre 45 e 65% do valor calórico total.
Ao seguir uma dieta vegetariana, é preciso ter cuidado para não aumentar muito o consumo de carboidratos, principalmente o arroz branco e alimentos feitos de farinha branca, como pães, biscoitos e massas.
É importante priorizar o consumo de cereais integrais, tubérculos e frutas como principais fontes de carboidrato na dieta. Esse hábito garante um maior consumo de vitaminas e minerais, além de ajudar a controlar o apetite, e regular o trânsito intestinal por serem fonte de fibra.
Saiba mais sobre carboidratos no post: Tudo sobre carboidratos: que você precisa saber?
3- Busque boas fontes de proteína vegetal
Diferente do que muitos pensam é possível atingir as recomendações diárias de proteína, somente por fontes vegetais.
Com isso é importante entender que as proteínas são compostas por aminoácidos, entre eles temos os chamados de aminoácidos essenciais, que são aqueles que só conseguimos através da alimentação.
De forma simples podemos dizer que as proteínas são como uma parede e os aminoácidos são como tijolos, ou seja, eles compõem as proteínas. As proteínas de origem vegetal já são encontradas nos alimentos em forma de aminoácidos, onde podemos encontrar todos os tipos de aminoácidos essenciais.
Em uma combinação simples de cereais e feijões como arroz e feijão por exemplo, já podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais. Se as necessidades calóricas individuais de cada pessoa forem atingidas em uma dieta baseada em cereais, leguminosas e vegetais, é perfeitamente possível atingir a recomendação diária de proteína que costuma variar entre 10 e 15% do valor calórico total da dieta.
As principais fontes de proteína na dieta vegetariana, são as leguminosas, entre elas temos os feijões, a lentilhas, ervilhas grão-de-bico, a soja e a fava. O tofu também se enquadra no grupo das leguminosas por ser feito de soja.
4- Cuidado com os Junk food vegetarianos
Manter uma alimentação equilibrada exige organização e empenho, isso serve para qualquer tipo de dieta. Porém, quando se trata de uma dieta vegetariana, a importância de se planejar, e sempre procurar levar as refeições e lanches de casa é muito maior.
Existem poucas opções de restaurantes ou lanchonetes vegetarianas, e a grande maioria existente é de junk food, que servem alimentos gordurosos e cheios de açúcar. Alimentos prejudiciais à saúde, pobres em nutrientes, e que ainda poderão atrapalhar objetivos como melhora de performance, ganho de massa ou perda de peso.
Uma dica é sempre planejar suas refeições aos finais de semana. As leguminosas podem ser feitas, porcionadas e congeladas, para serem consumidas no decorrer da semana. Procure já deixar as hortaliças e as frutas higienizadas, e temperos como alho, salsinha, coentro, pimentão, já triturados ou picados, para facilitar o processo de preparo.
Temos um Guia de como congelar alimentos, acesse para saber mais sobre os cuidados que devem ser tomados ao congelar alimentos.
5- Consuma diariamente fontes de cálcio
Recomenda-se ingerir diariamente 1000 mg de cálcio. A recomendação é a mesma tanto para vegetarianos quanto para onívoros.
Pessoas que seguem uma dieta lactovegetariana ou ovolactovegetariana, têm mais facilidade para atingir a recomendação de cálcio, pois esse micronutriente é encontrado em maior quantidade no leite e em seus derivados.
Entretanto, isso não quer dizer, que não se consegue cálcio suficiente em fontes vegetais. Existem vários alimentos de origem vegetal , que contém uma boa quantidade de cálcio, recomenda-se a ingestão diária desses alimentos. Segue as principais fontes vegetais de cálcio:
Principais fontes cálcio na alimentação vegetariana
| Alimento | Quantidade de Cálcio a cada 100 g |
| Gergelim | 825,45 mg |
| Amêndoa | 236,7 mg |
| Semente de linhaça | 211,5 mg |
| Manjericão | 210,92 mg |
| Farinha de soja | 206,02 mg |
| Salsa | 179,41 mg |
| Castanha do pará | 146,34 mg |
| Agrião | 132,53 mg |
| Couve | 130,87 mg |
| Rúcula | 116,56 mg |
| Nozes | 94 mg |
| Feijão Branco | 90 mg |
| Brócolis | 85,87 mg |
| Cebolinha | 79,85 mg |
| Folha de mostarda | 68,18 mg |
| Grão de bico | 49 mg |
| Feijão preto | 29 mg |
| Feijão carioca | 26,59 mg |
| Almeirão | 19,5 mg |
Fatores que podem atrapalhar a absorção de cálcio
- A deficiência de magnésio pode atrapalhar a absorção de cálcio, por isso é importante se certificar de incluir a dieta fontes de magnésio como por exemplo: semente de abóbora, folhas de beterraba, ameixa seca, feijão branco, abacate, castanha de caju, amêndoas, grão-de-bico, edamame, e chocolate amargo.
- O ácido oxálico é um nutriente que atrapalha a absorção de cálcio, por isso deve-se evitar o consumo de folhas de beterraba, espinafre, acelga e cacau durante ou próximo as refeições ricas em cálcio.
- Estudos mostram que sódio em excesso, estimula a eliminação de cálcio pela urina, o que pode prejudicar a reposição desse nutriente.
6- Consuma diariamente fontes de ferro na alimentação vegetariana
O ferro é um micronutriente que se divide em dois grupos, o ferro heme e o ferro não heme. O ferro heme é encontrado principalmente nas carnes, cerca de 40% do ferro presente nas carnes é heme e 60% é não heme. Já os vegetais apresentam maior concentração de ferro não heme.
A diferença básica entre esses dois tipos de ferro, é que o ferro heme possuI uma camada protetora, que preserva a molécula de ferro, resultando em uma melhor absorção.
Já os alimentos que possuem ferro não heme por não possuir essa camada protetora podem não ser bem absorvidos, por isso devem ser consumidos junto com uma fonte de vitamina C para aumentar a absorção.
Seguem as recomendações diárias de ingestão de ferro para vegetarianos:
- Homens acimas de 19 anos: 16 mg
- Mulheres acima de 19 anos: 36 mg
A alimentação vegetariana costuma ter uma grande oferta de vitamina C, melhorando assim a absorção de ferro. Por isso, para os vegetarianos não é difícil conseguir atingir as recomendações de ferro.
Combinar as ingestão de cerca de 75 mg de vitamina C com a ingestão de alimentos fonte de ferro pode aumentar a absorção em até 4 vezes.
O consumo de laranja, acerola, mexerica, ou suco de alguma dessas frutas após ou durante as principais refeições já é uma ótima estratégia para melhorar a absorção de ferro dos alimentos.
Confira abaixo as principais fontes de ferro e vitamina C na alimentação vegetariana.
Principais fontes de ferro na alimentação vegetariana
| Alimento | Quantidade de ferro a cada 100 g |
| Coentro folhas desidratadas | 81,43 mg |
| Farinha de soja | 13,06 mg |
| Gergelim | 5,45 mg |
| Semente de linhaça | 4,7 mg |
| Farinha de centeio integral | 4,7 mg |
| Aveia em flocos | 4,4 mg |
| Feijão branco | 3,7 mg |
| Salsa | 3,18 mg |
| Agrião | 3,11 mg |
| Amêndoa | 3,06 mg |
| Grão-de-bico | 2,9 mg |
| Castanha de caju | 2,31 mg |
| Farinha de milho | 2,3 mg |
| lentilha | 1,5 mg |
| Feijão Preto | 1,47 mg |
| Feijão Rajado | 1,4 mg |
| Feijão Carioca | 1,29 mg |
| Feijão fradinho | 1,1 mg |
| Folhas de mostarda | 1,1 mg |
Principais fontes de vitamina C
| Alimento | Quantidade de Vitamina C a cada 100 g |
| Acerola | 941,4 mg |
| Pimentão amarelo | 201,4 mg |
| Pimentão vermelho | 158,2 mg |
| Mexerica | 112 mg |
| Pimentão verde | 100,2 mg |
| Mamão papaia | 82,2 mg |
| Couve | 76,9 mg |
| Kiwi | 70,8 mg |
| Morango | 63,6 mg |
| Carambola | 60,9 mg |
| Laranja | 53,7 mg |
| Tangerina poncã | 48,8 mg |
| Brócolis | 42 mg |
| Folha de mostarda | 38,6 mg |
| Limão taiti | 38,2 mg |
7- Inclua fontes de zinco na alimentação vegetariana
A deficiência de zinco é uma preocupação entre os vegetarianos porque a proteína animal facilita a absorção desse nutriente. Porém, essa dificuldade na absorção do zinco encontrado na proteína vegetal pode ser corrigida.
Existe um composto presente nos grãos, cereais e sementes, principais fontes vegetais de zinco, chamado de ácido fítico ou fitato, esse composta costuma atrapalhar a absorção de zinco. Uma dica para reduzir o teor de fitato dos feijões e cereais, é deixando-os de molho em água por no mínimo 8 horas, após esse processo a água deve ser descartada.
Segue a recomendação diária de Zinco para vegetarianos:
- Homens acimas de 14 anos: 16,5 mg
- Mulheres acima de 19 anos: 12 mg
Principais fontes de zinco na alimentação vegetariana
| Alimento | Quantidade de zinco a cada 100 g |
| Soja | 5,8 mg |
| Coentro | 4,7 mg |
| Castanha de caju | 4,7 mg |
| Semente de linhaça | 4,4 mg |
| Castanha do Pará | 4,2 mg |
| Feijão Fradinho | 3,9 mg |
| Lentilha | 3,5 mg |
| Grão de bico | 3,2 mg |
| Feijão carioca | 2,9 mg |
| Feijão preto | 2,9 mg |
| Farinha de centeio integral | 2,7 mg |
| Aveia em flocos | 2,6 mg |
| Amêndoa torrada | 2,6 mg |
| Nozes | 2,1 mg |
| Arroz integral | 1,4 mg |
| Pães integrais | 1,2 mg |
8- Consuma fontes de ômega-3 e 6
O ômega-3 e o ômega- 6 são gorduras consideradas como essenciais, elas desempenham um papel importante no bom funcionamento do sistema imune, da resposta inflamatória, entre outras funções corporais.
Os alimentos fonte de ômega-3 e ômega- 6 na dieta vegetariana, costumam conter concentrações diferentes de ômega- 6 e ômega -3, pode -se ver isso na tabela a abaixo.
Principais fontes de ômega-3 e 6 na alimentação vegetariana
| 100 g de Alimento | Ômega-3 | Ômega-6 |
| Óleo de soja | 51,5 g | 6,8 g |
| Nozes | 35,3 g | 8,8 g |
| Óleo de linhaça | 12,7 g | 53,3 g |
| Óleo de canola | 18,8 g | 6,3 g |
| Óleo de oliva | 9,7 g | 0,7 g |
| Semente de linhaça | 5,4 g | 19,8 g |
Seguem as recomendações de ingestão diária de ômega-3 para vegetarianos:
- Homens acimas de 14 anos: 3,2 g
- Mulheres acima de 14 anos: 2,2 g
Na dieta vegetariana é possível atingir as recomendações diárias de ômega-3 alternando o consumo dos alimentos fontes citados acima, sempre dando preferência aos alimentos que apresentam maior teor de ômega-3 em sua composição.
9- Suplemente vitamina B12
A vitamina B12 é o único nutriente que não se pode encontrar em quantidade suficiente na dieta vegetariana estrita ou vegana, por isso a suplementação desse nutriente é necessária.
No caso dos lacto, ovo ou ovolacto vegetarianos, teoricamente não é preciso suplementar pois, pode-se encontrar vitamina B12 nos ovos, no leite e em seus derivados. Porém, é indicado realizar exames periódicos para avaliar se há ou não necessidade de suplementação, principalmente para as pessoas que estão reduzindo o consumo de ovos, leite e derivados, para transitar para uma dieta vegetariana estrita.
Diferente do que ocorre com os outros nutrientes, a vitamina B12 se encontra deficiente para cerca de 50% dos vegetarianos, segundo pesquisas. Pensando nisso, recomenda-se suplementar esse nutriente. É importante procurar o auxílio de um profissional capacitado, para que o mesmo possa avaliar se há deficiência de vitamina B12, e possa prescrever a suplementação.
Seguem as recomendações de ingestão diária de vitamina B12
- Homens e mulheres acima de 14 anos: 2,4 mcg
Conclusão…
- A dieta vegetariana deve ser composta por todos os grupos alimentares: Cereais, tubérculos, hortaliças, legumes, frutas, gorduras e oleaginosas.
- É importante priorizar o consumo de cereais integrais, tubérculos e frutas como principais fontes de carboidrato da dieta.
- As principais fontes de proteína na dieta vegetariana, são as leguminosas, entre elas temos os feijões, a lentilhas, ervilhas grão-de-bico, a soja e a fava, e o tofu.
- Recomenda-se a ingestão diária desses alimentos de alimentos fonte de cálcio.
- Combinar as ingestão de cerca de 75 mg de vitamina C com a ingestão de alimentos fonte de ferro pode aumentar a absorção em até 4 vezes.
- Uma dica para reduzir o teor de fitato dos feijões e cereais, principal responsável pela má absorção de zinco é deixando-os de molho em água, por no mínimo 8 horas, após esse processo a água deve ser descartada.
- Na dieta vegetariana é possível atingir as recomendações diárias de ômega-3 alternando o consumo dos alimentos fontes, sempre dando preferência aos alimentos que apresentam maior teor de ômega-3 em sua composição.
- A vitamina B12 é o único nutriente que não se pode encontrar em quantidade suficiente na dieta vegetariana estrita ou vegana, por isso a suplementação desse nutriente é necessária.
Karina Bastos – Estagiária de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.