Se você está iniciando uma dieta para melhora sua composição corporal, ou seja, diminuir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular, você deverá lidar com algumas situações novas. As duas principais são: mudar os tipos de alimentos que você come e começar a medir a quantidade dos alimentos que você consome.

Medir a alimentação é uma coisa que quem não faz dieta e não segue um plano alimentar dificilmente já fazia. E isto, para algumas pessoas, pode parecer chato ou desnecessário.

Entretanto, neste post você verá qual a importância de se controlar a quantidade dos alimentos da sua dieta e como fazer isto da melhor forma.

 

Índice

Medindo sua alimentação para melhores resultados na mudança de composição corporal

Formas de medir sua alimentação

Guia de porções e medidas caseiras

            Utensílios

            Alimentos fontes de carboidratos

            Alimentos fontes de proteínas e gorduras

            Hortaliças

            Suplementos

 

Medindo sua alimentação para melhores resultados na mudança de composição corporal

Quando você realiza uma dieta para ganho de massa muscular, você consome mais calorias do que gasta durante o dia.

Quando você faz uma dieta para perda de peso, você consome menos calorias do que gasta.

No primeiro caso se você errar pra mais, você ainda vai ganhar massa muscular, porém com um pouco mais de gordura provavelmente.

No segundo, se você errar pra menos, você ainda perderá gordura, mas provavelmente perderá um pouco de massa muscular.

Já quando você está fazendo uma dieta para perda de gordura e ganho de massa muscular ao mesmo tempo, a dieta precisa ser um pouco mais precisa para que você tenha resultados satisfatórios. Então, medindo sua alimentação, você consegue melhores resultados.

Para saber mais sobre fatores que te atrapalham neste processo, fizemos um artigo falando sobre os principais erros que atrapalham a mudança de composição corporal.

Isto porque como é uma dieta que visa resultados simultâneos, é interessante manter uma consistência calórica todos os dias e evitar grandes oscilações não planejadas na alimentação.

Medir sua alimentação e consumir sempre a mesma quantidade é benéfico e torna mais fácil quando você precisar fazer alguma alteração. Seja aumentar ou diminuir as calorias. Pois se você não tem uma base de ingestão calórica e de nutrientes, fazer alterações podem não surtir grandes efeitos.

 

Formas de medir sua alimentação

medindo sua alimentação

Há duas formas principais de se medir sua alimentação: balança de cozinha ou as medidas caseiras.

A forma mais precisa, certamente, é a balança. Porém, nem todo mundo possui uma ou tem a disposição para pesar todas as refeições no dia e acabam medindo sua alimentação por outro método.

Mas, se você puder ter uma em casa (há algumas com preços bem acessíveis) será bastante válido. Assim, você pode pesar os alimentos que consome em casa e também os alimentos para levar para comer fora de casa.

Já as medidas caseiras, não são muito precisas para determinados tipos de alimentos. Entretanto, se você se adaptar a utilização delas, com o tempo e prática, você consegue manter um padrão aceitável.

As medidas caseiras são importantes para quem usa balança também. Nem sempre você terá uma a disposição e irá realizar uma refeição fora de casa. Então, é interessante saber a quantidade que você irá consumir utilizando estas medidas caseiras também.

Desta forma, quando não controlamos a quantidade utilizando uma balança de cozinha ou utilizando medidas caseiras é muito fácil errar na quantidade. Então, confiar somente no “olho” certamente irá levar ao erro.

E como consequência você pode consumir muito a mais ou muito a menos das calorias ou nutrientes necessários para que seu corpo faça as adaptações necessárias e reduza a gordura e gere hipertrofia muscular.

Você pode por exemplo consumir menos carboidratos antes do treino, resultando em menores estoques de energia. Ou, pode também, por exemplo, consumir pouca proteína e prejudicar a recuperação após o treino e o crescimento muscular. Medindo sua alimentação você evita estes erros.

Além disso, vale lembrar, que além da quantidade de alimento, a qualidade dos alimentos é bastante importante. Saiba o porquê aqui.

 

Guia de porções e medidas caseiras

Aqui você verá um guia mostrando como utilizar as medidas caseiras, com exemplos dos utensílio utilizados e exemplos de diferentes tipos de alimentos.

  1. Utensílios

Colher de sopa X Colher de sobremesa X Colher de chá X Colher de café

colher de sopa sobremesa chá café

1 colher de servir = 4 colheres de sopa

colher de servir e de sopa

1 copo americano (125 ml)  X  1 copo duplo ou de requeijão (180 ml)

copo americano e duplo

1 copo americano (125 ml)

copo americano

1 copo duplo ou de requeijão (180 ml)

copo duplo

 

  1. Alimentos fontes de carboidratos

As imagens a seguir foram tiradas em um prato de sobremesa.

1 colher de servir de arroz integral cozido = 70g

arroz integral

4 rodelas grossas de batata-doce cozida = 100g

batata doce

1 pegador de macarrão cozido = 70g

macarrão

2 colheres de sopa de aveia = 20g

aveia

2 colheres de sopa de tapioca = 40g

tapioca

1 tigela de sobremesa de fruta picada = 100g

fruta picada

 

  1. Alimentos fontes de proteínas e gorduras

As imagens a seguir foram tiradas em um prato de sobremesa.

Bife de 100g de  frango ou carne

bife

4 colheres de sopa de frango desfiado = 100g

frango

4 colheres de sopa de carne moída refogada = 100g

carne moida

1 fatia grande de queijo branco = 40g

queijo branco

1 porção de castanhas = 15 – 20g

castanhas

1 colher de sobremesa de pasta de amendoim = 20g

pasta de amendoim

 

  1. Hortaliças

A imagem a seguir foi tirada em um prato grande.

½ prato de verduras e legumes

vegetais

 

  1. Suplementos

1 colher medida de 15g X 1 colher medida de 5g

scoops

 

5g de creatina/ BCAA/ Glutamina

5g de suplemento

30g de whey protein = 2 scoops de 15g

30g whey

Se você quiser conhecer os suplementos esportivos, acesse este post sobre a eficácia destes produtos.


Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890