Você tem o hábito de medir sua alimentação ou coloca certa quantidade “no olho”?

Se você quer melhorar seu desempenho esportivo, medir seus alimentos da sua rotina alimentar, seja utilizando medidas caseiras ou uma balança de cozinha, é fundamental.

Desta forma, quando se quer melhorar a performance é necessário ingerir diferentes nutrientes em quantidades suficientes para que seu corpo consiga se recuperar do treinamento e realizar as adaptações estimuladas pelo treino.

Neste post você verá mais um pouco sobre a importância de se medir os alimentos da sua dieta. E também contém um guia de medidas caseiras para te ajudar.

 

Índice

Por que você deve medir sua alimentação?

Como medir seus alimentos

            Medidas caseiras X balança

Guia de porções e medidas caseiras

            Utensílios

            Alimentos fontes de carboidratos

            Alimentos fontes de proteínas e gorduras

            Hortaliças

            Suplementos

 

Por que você deve medir sua alimentação?

Assim como uma dieta para perda de peso ou ganho de massa muscular precisam ter a quantidade de alimento controlada para melhores resultados, a dieta para melhora de desempenho não é diferente e você precisa medir sua alimentação.

Medir a ingestão de alimentos, usando medidas caseiras ou uma balança, é importante por algumas razões.

Primeiramente, é que quando for necessário ajustar sua dieta para mais calorias ou menos, por exemplo, você tem um padrão para alterar. Se você não tem uma consistência na quantidade da ingestão de alimentos, fica difícil ajustar a dieta de forma eficiente.

A segunda razão é que colocar os alimentos somente “no olho” certamente irá haver diferenças na quantidade de uma refeição para outra.

A terceira razão é que como é fácil pegar a quantidade errada de alimento sem fazer uma medição, as chances de você pegar muito a menos ou muito a mais são grandes. E ai você pode, por exemplo, comer menos carboidratos do que precisa para gerar energia ou menos proteínas do que precisaria para uma boa recuperação pós treino.

Então, se você comer menos do que deveria não irá fornecer os nutrientes e calorias necessárias para que seu corpo evolua.

E se você errar na quantidade para mais, dependendo do quanto de excesso você ingeriu, irá favorecer o acúmulo de gordura e aumento do peso. Além de outros malefícios secundários que podem ser causados a sua saúde como um todo.

 

Como medir seus alimentos

Medidas caseiras X balança

Utilizar uma balança de cozinha com certeza é o método mais preciso. Nem todo mundo possui uma a disposição, porém é possível encontrar balanças por preços bem acessíveis. Então, sempre que puder de preferência para o uso delas.

Já as medidas caseiras são a próxima opção para medir seus alimentos. Apesar que dependendo do alimento que será medido, a utilização destas medidas caseiras pode variar bastante de acordo com a quantidade que você pegar.

Desta forma, as medidas caseiras não são muito precisas. Mas com o tempo você pode ter uma noção melhor da quantidade que pega, principalmente utilizando as colheres. Assim, tendo uma precisão maior.

As medidas caseiras também são bastante úteis para quando você vai comer fora de casa e não tem uma balança disponível.

Resumidamente, se você puder usar uma balança, a precisão é maior, e se não tiver uma balança disponível aposte nas medidas caseiras. O importante é ter um método para dosar sua refeição.

E além disso, tão importante quanto a quantidade é a qualidade da sua alimentação. Saiba qual a importância da qualidade dos alimentos e o desempenho esportivo.

 

A seguir disponibilizamos um guia prático de medidas caseiras para te ajudar a ter noções de quantidade.

 

Guia de porções e medidas caseiras

  1. Utensílios

Colher de sopa X Colher de sobremesa X Colher de chá X Colher de café

colher de sopa sobremesa chá café

1 colher de servir = 4 colheres de sopa

colher de servir e de sopa

1 copo americano (125 ml)  X  1 copo duplo ou de requeijão (180 ml)

copo americano e duplo

1 copo americano (125 ml)

copo americano

1 copo duplo ou de requeijão (180 ml)

copo duplo

 

  1. Alimentos fontes de carboidratos

As imagens a seguir foram tiradas em um prato de sobremesa.

1 colher de servir de arroz integral cozido = 70g

arroz integral

4 rodelas grossas de batata-doce cozida = 100g

batata doce

1 pegador de macarrão cozido = 70g

macarrão

2 colheres de sopa de aveia = 20g

aveia

2 colheres de sopa de tapioca = 40g

tapioca

1 tigela de sobremesa de fruta picada = 100g

fruta picada

 

  1. Alimentos fontes de proteínas e gorduras

As imagens a seguir foram tiradas em um prato de sobremesa.

Bife de 100g de  frango ou carne

bife

4 colheres de sopa de frango desfiado = 100g

frango

4 colheres de sopa de carne moída refogada = 100g

carne moida

1 fatia grande de queijo branco = 40g

queijo branco

1 porção de castanhas = 15 – 20g

castanhas

1 colher de sobremesa de pasta de amendoim = 20g

pasta de amendoim

 

  1. Hortaliças

A imagem a seguir foi tirada em um prato grande.

½ prato de verduras e legumes

vegetais

 

  1. Suplementos

1 colher medida de 15g X 1 colher medida de 5g

scoops

 

5g de creatina/ BCAA/ Glutamina

5g de suplemento

30g de whey protein = 2 scoops de 15g

30g whey

Se você quiser conhecer os suplementos esportivos, acesse este post sobre a eficácia destes produtos.


Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890