Para conseguir manter qualquer tipo de dieta a organização é fundamental, sendo assim, esse cuidado precisa ser redobrado quando se trata do planejamento na dieta vegetariana ou vegana.

Isso ocorre porque é um desafio encontrar comida vegetariana fora de casa, quando se encontra geralmente são fast food, alimentos gordurosos e pobres em nutrientes. Por isso o vegetariano ou vegano precisa se empenhar para levar todas as refeições de casa.

Para te ajudar preparamos esse guia de como deve ser a organização e o planejamento de uma dieta vegetariana! Confira!

Índice

Planejamento da dieta vegetariana

Proteína

Carboidrato

Vitaminas e minerais

4 dicas de planejamento da dieta vegetariana

1- Programe as refeições da semana

2- Faça um lista de compras

3- Cogite aprender a cozinhar

4- Congele as preparações mais demoradas

Planejamento da dieta vegetariana

Planejamento da dieta vegetariana

A divisão dos grupos alimentares na dieta vegetariana, é um pouco diferente da alimentação convencional. As pessoas que seguem uma dieta vegetariana estrita ou vegana, e abstêm de todo tipo de carne, ovos, leite e derivados, inclusive mel de abelha.

Para planejar corretamente uma dieta vegetariana é preciso se atentar em incluir boas fontes de proteína, carboidratos, vitaminas e minerais. Nos próximos tópicos você entenderá melhor!

Proteína

No planejamento da dieta vegetaria é preciso se certificar de consumir fontes de proteína vegetal preferencialmente em todas as refeições.

Para o café da manhã e os lanches intermediários boas opções são: as castanhas, amêndoas, amendoim, nozes, pasta de amendoim, quinoa e aveia.

Grão-de-bico

Já para o as refeições principais um prato simples de arroz com feijão já tem uma boa quantidade de proteína, pode-se também optar por outras leguminosas como: lentilha, ervilha e grão-de-bico, soja, fava e o tofu que é feito de soja.

Carboidrato

Ao escolher as fontes de carboidrato da dieta é importante priorizar o consumo de cereais integrais, como arroz integral, farinha de trigo integral, aveia, quinoa, centeio, e preparações feitas com esses cereais como pães, tortas e bolos integrais. Pois são alimentos mais nutritivos, aumentam a sensação de saciedade, e ainda contribuem com o bom funcionamento intestinal.

Pães

Além disso, as frutas, e os tubérculos como a batata, batata-doce, cará, mandioca e mandioquinha são excelentes fontes de carboidrato, e de outros nutrientes.

Vitaminas e minerais

A dieta vegetariana precisa suprir as principais necessidades de vitaminas e minerais por meio de vegetais. Para isso, recomenda-se variar sempre os alimentos, principalmente frutas, verduras, e os legumes.

Mantendo uma dieta bem variada dificilmente um vegetariano terá déficit de algum nutriente. A única vitamina que não se consegue por fontes vegetais é a vitamina B12, por isso é interessante suplementá-la.

Existem algumas vitaminas e minerais que todo vegetariano deve acompanhar de perto, e certificar-se de ingerir esses nutrientes todos os dias, confira os principais alimentos fonte desses nutrientes.

Planejamento na dieta vegetariana com fontes de vitaminas e minerais
  • Ferro: Feijão preto, feijão carioca, feijão fradinho, feijão rajado. soja, coentro, farinha de centeio e agrião.
  • Zinco: Soja, coentro, semente de linhaça, castanha de caju, castanha do para, feijão fradinho, feijão carioca, feijão preto e lentilha.
  • Cálcio: Gergelim, amêndoa, semente de linhaça, manjericão, farinha de soja.
    Ômega-3 e 6: Óleo de soja, nozes; óleo de linhaça, canola, óleo de oliva e semente de linhaça.

Uma forma de aumentar a absorção de ferro e zinco das leguminosas, como os feijões e a lentilha, é deixando-as de molho em água por no mínimo 08 horas, sendo que a água deve ser descartada, para reduzir ácido fítico ou fitato presente nesses grãos.

Além disso, é interessante sempre consumir fontes de vitamina C e ferro na mesma refeição, para aumentar a absorção do ferro. Os principais alimentos fonte de vitamina C são: acerola, mamão, laranja, limão, couve e brócolis.

Depois de conhecer os alimentos que não podem faltar na dieta vegetariana, é possível definir quais alimentos e preparações serão consumidas, para assim começar a organizar a rotina alimentar, para isso veja as dicas abaixo.

Temos um artigo completo sobre todos os cuidados necessários na alimentação vegetariana confira!

4 dicas para otimizar o planejamento da dieta vegetariana

1- Programe as refeições da semana

Planejamento na dieta vegetariana

Para seguir uma dieta vegetariana, sem passar por apuros, se organizar é inevitável, por isso é preciso planejar todas as refeições.

Para as pessoas com pouco tempo disponível, um conselho é reservar algumas horas do final de semana, para preparar e organizar tudo que será consumido na semana.

Cerca de 1 á 2 horas já é suficiente, para preparar e organizar tudo. Para isso é preciso pensar em todas as refeições, café da manhã lanches intermediários, almoço e jantar.

Defina quais refeições serão feitas em casa e quais precisará levar, não se esquecendo de anotar tudo inclusive o que você precisará para fazer as preparações.

2- Faça um lista de compras

Faça um lista de compras

Depois de definir as refeições é hora de fazer a lista de compras. Inicialmente olhe a despensa e a geladeira, para ver quais alimentos você já tem, para não acabar comprando coisas a mais.

Em seguida faça a lista de compras, e se programe para ir a feira ou mercado, no dia em que irá cozinhar ou um dia antes.

É interessante tentar comprar os alimentos sempre que possível semanalmente, para que você possa consumi-los frescos, principalmente as frutas, verduras e legumes.

3- Cogite aprender a cozinhar

Cogite aprender a cozinhar

Uma coisa é fato! O vegetariano estrito e o vegano, tem mais dificuldade para encontrar alimentos já prontos, a melhor estratégia é aprender a cozinhar.

Para isso pesquise receitas fáceis e práticas e vá testando, com o tempo você irá se aperfeiçoar. Receitas como tortas a base de grão-de-bico, são ótimas opções de fonte de proteína, que podem ser inclusas no café da manhã, e nos lanches.

O importante é sempre variar as preparações, utilizar temperos naturais, e diversificar a escolha de vegetais, assim você conseguirá refeições nutritivas e variadas.

4- Congele as preparações mais demoradas

Feijão

Uma ótima forma de otimizar o tempo na cozinha é congelando algumas preparações, principalmente aquelas que demoram mais tempo para cozinhar como por exemplo as leguminosas, como os feijões e o grão -de-bico que duram cerca de 3 meses no freezer.

Outra opção interessante é fazer preparações com purê, ou risotos, e congelar para comer no decorrer da semana. Assim todas as refeições já estarão prontas. Tendo apenas a necessidade de preparar uma salada.

É preciso ter alguns cuidados ao congelar alimentos, confira nesse post: Guia de como congelar alimentos.

Conclusão

  • Para planejar corretamente uma dieta vegetariana é preciso se atentar em incluir boas fontes de proteína, carboidratos, vitaminas e minerais.
  • Ao escolher as fontes de carboidrato da dieta é importante priorizar o consumo de cereais integrais, como arroz integral, farinha de trigo integral, aveia, quinoa, centeio.
  • A dieta vegetariana precisa suprir as principais necessidades de vitaminas e minerais por meio de vegetais. Para isso, recomenda-se variar sempre os alimentos, principalmente frutas, verduras, e os legumes.
  • Para seguir uma dieta vegetariana, sem passar por apuros, se organizar é inevitável, por isso é preciso planejar todas as refeições.
  • Depois de definir as refeições é hora de fazer a lista de compras.
  • O vegetariano estrito e o vegano, tem mais dificuldade para encontrar alimentos já prontos, a melhor estratégia é aprender a cozinhar.
  • Uma ótima forma de otimizar o tempo na cozinha é congelando algumas preparações, principalmente aquelas que demoram mais tempo para cozinhar.

Karina Bastos – Estagiária de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890