Não basta ler, é preciso entender os rótulos dos alimentos. Muitas pessoas já possuem um hábito de ler o rótulo dos produtos, mas será que você realmente entende o que significa? Um conjunto de termos estranhos, nomes complicados e em destaque aquilo que a indústria alimentícia quer “vender” como uma boa escolha.
Então, é importante saber ler e entender o que significa a tabela nutricional e os demais itens. O rótulo tem função de orientar o consumidor sobre quantidade e qualidade dos constituintes nutricionais dos alimentos.
Saber escolher os alimentos corretamente é uma das formas de manter os bons resultados no tratamento. Vamos lá!
Lista de ingredientes
Os ingredientes aparecem em forma decrescente, ou seja, o primeiro é o que está em maior quantidade. Isso ajuda na hora da escolha, pois não caímos nas ‘armadilhas’ da indústria. Para exemplificar, comparei 2 tipos de barra de proteína.
Exemplo 1: Barras de proteína
O grande propósito da barrinha de proteína é fornecer uma boa quantidade de proteína de maneira prática. O problema é que algumas contém mais açúcar do que a proteína de fato. Veja:
- Barra de proteína 1: Esta barrinha é uma das mais consumidas, pois é facilmente encontrado e possui um custo baixo. No entanto, se observarmos a lista de ingredientes, podemos ver que o primeiro ingrediente é cobertura de chocolate e entre parênteses açúcar. Ou seja, o ingrediente que tem em maior quantidade no produto é açúcar! Por isso, não caia nesta armadilha! O ideal é que o primeiro ingrediente da lista seja algum tipo de proteína. As barras de proteína costumam ser um produto com custo um pouco mais alto. Isso porque a proteína do whey é um ingrediente mais caro. Logo se o custo for muito baixo, vale a pena desconfiar e conferir a lista de ingredientes.
- Barra de proteína 2: Esta barrinha é de uma marca importada. Veja que o primeiro ingrediente da lista é um blend de proteínas, que é a mistura de dois tipos de proteína do soro do leite. Ou seja, o ingrediente em maior quantidade são as proteínas do soro do leite (whey protein). Esta com certeza, é a melhor alternativa.
Exemplo 2: Suplemento de whey protein
O whey protein é um produto que também gera dúvidas na hora da escolha. Uma das formas de escolher o suplemento corretamente é olhar na lista de ingredientes. Algumas marcas oferecem suplementos de whey protein com muito carboidrato e pouca proteína. Para indústria essa troca deixa o suplemento com custo menor. No entanto os benefícios não serão os mesmos, uma vez que não oferecem o tanto de proteína que a pessoa precisaria. Veja os exemplos.
- Whey protein 1: Veja que o primeiro ingrediente da lista é a maltodextrina, que é um tipo de carboidrato. Ou seja, este suplemento tem mais carboidratos do que a proteína de fato. Por isso não é a melhor opção de suplemento de whey protein.
- Whey protein 2: Nesta opção, o primeiro ingrediente da lista é a proteína hidrolisada e isolada do soro do leite. Portanto, é uma opção melhor, pois oferece uma boa quantidade de proteínas.
Tabela de informação nutricional
Na tabela de informação nutricional, você vai encontrar diversas informações. Abaixo está descrito o que cada uma delas indica, com alguns exemplos para facilitar entendimento:
1. Porção: refere à quantidade do alimento que deve ser ingerido, considerando uma dieta saudável. A indicação do restante dos demais nutrientes se refere a essa PORÇÃO, e não ao peso todo do produto. Por exemplo, abaixo é a tabela nutricional de um cookie integral com peso total do pacote de 120g. A porção dos cookies é de 30g ou 4 unidades de cookies. Para 4 unidades de cookies integrais o valor energético é de 137kcal.
É importante atentar-se a esta informação para saber se a quantidade que você está consumindo é a quantidade adequada. Nem sempre a quantidade total do pacote é a quantidade correta a ser consumida. Neste exemplo, o pacote inteiro de cookies contém 120g ou 16 unidades, dependendo do plano alimentar, essa pode ser uma quantidade exagerada de carboidratos, e a dieta fica desequilibrada.
2. Porcentagem de VD (valor diário): indica a concentração de determinado nutriente no alimento. Para calcular a necessidade diária, a indústria utiliza como padrão uma dieta de 2000kcal. O valor expressa a proporção de quantidade total de um nutriente que deve ser ingerido por dia para uma dieta de 2000kcal.
A definição, pode parecer um pouco confusa, mas a maior utilidade do %VD é para avaliarmos se alguns nutrientes estão em excesso naquele produto. Por exemplo, produtos com mais de 7% do VD de sódio ou de gordura saturada, são produtos com alto teor de sódio e gordura saturada, por isso devem ser evitados.
Para facilitar o entendimento vou deixar 2 exemplos.
Exemplo 1: Cream Cheese Light
O cream cheese light é um produto que engana bastante! Muitos acham que é uma opção saudável porque é light. De fato, é um produto com redução de gordura em relação ao produto original. Mas veja, que mesmo sendo light, ainda contém uma quantidade de gordura saturada elevada. Contém 14% do percentual de VD para gordura saturada.
Exemplo 2: Temperos Prontos
Todos sabem que os temperos industrializados são uma bomba de sódio! Mas para se ter noção do quanto são ruins, eu separei um exemplo da tabela nutricional de um caldo de galinha. Em apenas ½ tablete ele contém 38% do VD para sódio!!! Ou seja, ½ tablete contém 5x a mais de sódio do que o máximo que a pessoa deveria consumir. Por isso é melhor sempre preferir os temperos naturais e adicionar uma quantidade de sal controlada nas preparações.
4. Carboidratos: Indica a quantidade de carboidratos presente na porção indicada de determinado produto. Não distingue o tipo de carboidrato que contém. Por exemplo, pães integrais e pães brancos podem conter a mesma quantidade de carboidratos, porém o integral é melhor porque a farinha integral contém mais nutrientes. Por isso, olhar os carboidratos de maneira isolada não diz muita coisa. É importante associar com a lista de ingredientes e a quantidade de fibras do produto.
5. Proteínas: Indica a quantidade de proteínas contida na porção indicada de determinado produto. Alimentos com mais proteínas auxiliam no ganho de massa muscular pois contribuem com a síntese proteica muscular.
6. Gorduras totais: Indica a quantidade total de todos os tipos de gorduras, tanto de origem animal quando vegetal. Olhar as gorduras totais de forma isolada, não significa que o alimento é ruim ou bom. Isso porque pode acontecer de ser um alimento com alto teor de gorduras totais, porém rico em gorduras boas (mono e poli-insaturadas).
7. Gorduras saturadas: É um tipo de gordura considerada ruim, pois o seu consumo excessivo está relacionado com aumento do colesterol sanguíneo e doenças do coração, dentre outras. O seu consumo deve ser moderado, e não deve ultrapassar 7% do VD.
8. Gorduras Trans: Trata-se de uma gordura vegetal que modificação química transformando em uma gordura líquida em sólida para melhorar a textura, sabor etc. Deve-se evitar o máximo que puder, pois também está relacionada com doenças do coração. Além disso, é capaz de aumentar o colesterol ruim e ainda diminuir o colesterol bom.
9. Fibra Alimentar: Alimentos com quantidade maior de fibras são mais interessantes. Isso porque as fibras apresentam diversos benefícios a saúde. Alimentos ricos em fibras podem ajudar a manter o bom funcionamento intestinal, o que é fundamental! O intestino é a porta de entrada de todos os nutrientes para o organismo, se a pessoa tem um funcionamento intestinal ruim, pode ter uma absorção de nutrientes ruim e isso pode prejudicar os resultados.
10. Sódio: Alta quantidade de sódio é extremamente prejudicial à saúde. Pode sobrecarregar os rins e aumentar a pressão arterial. Na indústria o sódio é utilizado para conservar os alimentos, como, embutidos, enlatados, sopas em pó, sucos etc. Por isso está presente em quantidade elevada em vários alimentos industrializados. Lembre-se que a quantidade não deve ultrapassar 7% do VD. Vale a pena checar!
Outros componentes dos rótulos
Devem apresentar data, mês e ano de vencimento. Parece óbvio, mas muitos não se atentam na hora da compra. Fique atento, principalmente aos alimentos em liquidação.
Os rótulos também indicam se o produto contém glúten ou não. Esta informação é importante para facilitar a escolha de produtos por pessoas celíacas ou com alergia ao glúten.
Alimentos Diet X Light
Consumir alimentos diet ou light não quer dizer que você está escolhendo melhor.
Por definição alimentos diet são aqueles com retirada de 100% de algum ingrediente ou nutriente, que pode ser açúcar ou gordura. Geralmente é mais fácil encontrar alimentos diet com redução de açúcar. Neste caso, apesar dos alimentos diet serem livres de açúcar, é muito comum a indústria adicionar mais gorduras nestes produtos para dar sabor, o que para definição muscular não é vantagem nenhuma.
Já os alimentos light, são aqueles com redução mínima de 25% de algum nutriente ou ingrediente, seja açúcar, gordura ou sódio. Esta redução não garante que os produtos light tenham uma quantidade pequena de gordura ou açúcar. Por exemplo, o cream cheese na versão tradicional é um alimento com bastante gordura saturada em sua composição. A versão de cream cheese light apresenta a redução mínima de 25% de gordura exigida para que seja um alimento light. Mas mesmo com essa redução, o cream cheese light ainda contém uma quantidade elevada de gordura, o que também não é interessante para quem precisa definição muscular.
Alguns alimentos diet ou light podem ser bons, mas dependendo do alimento pode ser que não seja a melhor escolha.
Concluindo…
É de extrema importância que sempre seja lido o rótulo do produto, para que você saiba o que está consumindo, às vezes você pode estar se enganando e prejudicando seus resultados. Analise a tabela nutricional antes de realizar a compra. Dê preferência a produtos com baixo %VD para gorduras trans, com menor de 7% de VD para gordura saturada e sódio, e prefira produtos com maior quantidade de fibras.
Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho