Reduzir o consumo de açúcar é um obstáculo para a maioria das pessoas, independente do objetivo. Pensando em você que quer ganhar massa muscular, já parou para pensar no quanto o consumo excessivo de açúcar pode estar atrapalhando seus resultados?

Acredite, reduzir o consumo de açúcar é um passo importante para que se consiga ganho e definição muscular. Nesse post, você irá entender por que isso ocorre, e conhecer 11 dicas para te ajudar a reduzir o açúcar da dieta.


Índice

Por que o consumo de açúcar pode interferir no ganho e definição muscular

Acabe com o vício por doces

10 dicas para te ajudar a reduzir o consumo de açúcar

1. Priorize o consumo de carboidratos integrais 

2. Adicione canela a suas preparações doces

3. Inclua fontes de gordura boa a dieta

4. Verifique sempre o rótulo dos alimentos industrializados

5. Escolha melhor suas sobremesas

6. Evite bebidas açucaradas, inclusive os sucos naturais

7. Cuidados com falsos alimentos saudáveis

8. Durma bem

9. Treine seu paladar com um sabor menos doce

10. Experimente usar adoçantes naturais 

11. Não restrinja muito o consumo de açúcar 

Por que o consumo de açúcar pode interferir no ganho e  definição muscular

Por que o consumo de açúcar pode interferir no ganho e  definição muscular

Sabemos que em uma dieta para hipertrofia é preciso aumentar a ingestão calórica diária, para se conseguir ganhar massa muscular. Com isso, grande parte das pessoas acabam errando por acreditar que se pode ingerir qualquer tipo de alimento.

Em uma dieta para hipertrofia, a qualidade da alimentação é tão importante quanto a quantidade de calorias ingeridas.

O consumo excessivo de doces, açúcar de adição e carboidratos refinados, fará com que junto da massa muscular ocorra um grande acúmulo de gordura corporal, o que não é interessante para a saúde e muito menos para estética.

O açúcar tem um grande poder viciante, por isso para muitos, reduzir o consumo de doces é um grande desafio. Contudo, existem formas para driblar o vício por doces, saiba mais no próximo tópico.

Acabe com o vício por doces

Acabe com o vício por doces

A vontade por doces geralmente surge, após um dia cansativo, estressante, ou em determinados horários. Sabia que essa vontade pode ser  causada por um hábito que você tem construído há muito tempo?

Seu corpo já está tão condicionado a esse hábito que se tornou algo natural, por isso é tão difícil controlar o vício por doces.

Isso ocorre porque o açúcar é capaz liberar um importante hormônio ligado a sensação de bem-estar a serotonina. Tornando-se assim um ciclo vicioso, que faz do açúcar uma válvula de escape para a tristeza ou frustrações do dia-a-dia. A única forma de quebrar esse padrão é mudando de hábitos!

Portanto, se você costuma comer doces em determinados horários, ou em momentos de cansaço ou estresse procure fazer outra coisa que te dê prazer, como ler, ouvir música, ou fazer uma caminhada. Com isso, aos poucos você irá se acostumar, construindo assim um novo hábito.

Conheça mais estratégias para reduzir o consumo açúcar.

10 dicas para te ajudar a reduzir o consumo de açúcar

1. Priorize o consumo de carboidratos integrais

Priorize o consumo de carboidratos integrais

Ao priorizar o consumo de alimentos integrais, você está reduzindo os picos de glicemia principais responsáveis pelo acúmulo de gordura corporal. Efeito que prejudica a saúde e a definição muscular.

Além disso, alimentos integrais passaram por menos processos de refinamento, reduzindo assim a presença de aditivos, o que torna esse tipo de cereal muito mais nutritivo.

Priorize o consumo de pães, arroz e massas integrais, aveia e quinoa.

2. Adicione canela a suas preparações doces

Adicione canela a suas preparações doces

A canela é uma especiaria, saborosa e com leve sabor adocicado. Ajudando assim a reduzir à vontade por doces.

Tente incluir canela em alimentos como, panquecas, frutas, iogurte, leite e chás. Pois ao incluir essa especiaria a necessidade de adicionar açúcar ou adoçante é reduzida.

Essa é uma excelente estratégia para reduzir o consumo de açúcar, experiente!

3. Inclua fontes de gordura boa à dieta

Inclua fontes de gordura boa a dieta

As gorduras também fazem parte da dieta para ganho de massa muscular, e poderão te ajudar a controlar a vontade por  doces. Por aumentarem a saciedade.

É preciso dar atenção a qualidade da gordura ingerida, dando  preferência ao consumo de gorduras monoinsaturadas chamadas de ” gorduras boas”.

Seguem alguns exemplos de alimentos fonte de “gordura boa”, que poderão te ajudar a reduzir o consumo de açúcar:

  • Abacate
  • Nozes
  • Castanhas
  • Amêndoas
  • Coco
  • Pasta de amendoim

4. Verifique sempre o rótulo dos alimentos industrializados

Verifique sempre o rótulo dos alimentos industrializados

Existe uma infinidade de alimentos que contém açúcar disfarçado em sua composição, por isso crie o hábito de olhar o rótulo dos alimentos.

Sempre olhe a lista de ingredientes, ela descreve os ingredientes por ordem de proporção, ou seja, os primeiros itens estão presentes no alimento em maior quantidade.

Ingredientes como: Frutose, Xarope de milho, Sacarose, Dextrose, Galactose, Polidextrose, Caldo de cana, Melado, Açúcar mascavo, Açúcar cristal, Néctares, Xarope de gave, Lactose, Maltodextrina, Extrato de malte e Açúcar invertido. São todos o mesmo que açúcar, mesmo que alimento esteja descrito como “zero açúcar” mas conter algum desses ingredientes deve ser evitado.

Saiba mais como identificar o açúcar disfarçado nos alimentos nesse post: Alimentos ricos em açúcar: não caia nas armadilhas!

5. Escolha melhor suas sobremesas

Escolha melhor suas sobremesas

Grande parte das sobremesas, como bolos, pudins, mousses entre outras, têm uma grande quantidade de açúcar, e pouquíssimos nutrientes, por isso o ideal é optar por versões mais saudáveis de sobremesa.

Só tenha cuidado, se comer doces após as refeições virou um vício para você, tente mudar o horário que irá consumir esse doce.  Para mudar esse hábito.

A seguir, seguem boas opções de sobremesas ou “doces” para incluir a dieta:

  • Frutas em sua forma integral com casca e bagaço.
  • Pasta de amendoim com frutas
  • Chocolate meio amargo
  • Frutas secas
  • Fruta assada com canela

Não se esqueça de dar atenção as porções, para não exagerar na quantidade desses alimentos.

6. Evite bebidas açucaradas, inclusive os sucos naturais

Evite bebidas açucaradas, inclusive os sucos naturais

As bebidas são a forma mais fácil de consumir grandes quantidade de açúcar sem perceber. Refrigerantes, sucos industrializados em geral, energéticos e bebidas esportivas, costumam conter grande quantidade de açúcar, por isso devem ser evitados.

Além disso, os sucos contêm açúcar em sua forma líquida, que é a pior forma de consumir açúcar, pois ele atinge rapidamente a corrente sanguínea causando grandes picos glicêmicos. Esses picos aumentam o poder viciante do açúcar e ainda estimulam o acúmulo de gordura corporal.

Os sucos naturais também estão inclusos a essa lista, por ser uma fonte de açúcar líquido, nesse caso a frutose (açúcar da fruta), e por ter pouca fibras. Mesmo que mais nutritivos, os sucos naturais também podem contribuir com o acúmulo de gordura. Dê preferência ao consumo da fruta inteira.

7. Cuidados com falsos alimentos saudáveis

Cuidados com falsos alimentos saudáveis

Existem muitos alimentos industrializados que se intitulam como saudáveis, por conter mais proteína, cereais integrais, ou redução de gorduras, porém acabam contendo muito açúcar. É preciso ter cuidado, e sempre olhar a lista de ingredientes.

Segue alguns exemplos de alimentos que parecem saudáveis, mas não são:

  • Barra de cereal
  • Barra de proteína
  • Granola
  • Biscoitos integrais (doces e salgados)

8. Durma bem

Dormir bem pode reduzir o consumo de açúcar

Isso mesmo, não dormir o suficiente pode aumentar a vontade de açúcar. Um dos motivos disso é o aumento do estresse, que acaba desencadeando a vontade por doces.

Além disso, durante o sono o corpo regula a produção dos chamados de “hormônios da fome” a grelina e a leptina. A grelina causa a sensação de fome, sinalizando ao cérebro que precisamos de alimento. Já a leptina tem função contrária causando saciedade.

Com isso, quando não dormimos o suficiente a produção de grelina é maior, aumentando assim a fome. Possivelmente causando o aumento da ingestão de doces, e outros alimentos.

Portanto, procure dormir o suficiente, e ter um sono de qualidade, para não atrapalhar o processo de ganho e definição muscular.

9. Treine seu paladar com um sabor menos doce

Treine seu paladar

Procure evitar adicionar açúcar às preparações ou bebidas. Como por exemplo, nas vitaminas de frutas, no abacate, no café e chás em geral.

No início, você pode sentir um pouco dificuldade em ficar sem açúcar, e terá a sensação de que os alimentos ficam um pouco sem gosto. Mas em pouco tempo o seu organismo se acostuma com este sabor mais leve. E você irá começar a sentir o sabor real dos alimentos.

10. Experimente usar adoçantes naturais 

Adoçante liquido

O açúcar pode ser tornar um grande vício, por isso pode ser difícil parar de adicionar o açúcar a bebidas e alimentos. Os adoçantes podem ser uma opção de substituto para o açúcar.

Porém, é importante dar preferência ao consumo de adoçantes naturais como o xilitol, eritritol ou estévia. Sempre tendo em mente que o adoçante é um substituto temporário, até que você se habitue ao sabor natural dos alimentos.

11. Não restrinja muito o consumo de açúcar 

Não restrinja muito o consumo de açúcar

Todas as dicas citamos tem como objetivo te ajudar a reduzir o consumo diário de açúcar, principalmente o açúcar  que é adicionado aos alimentos industrializados.

Porém, isso não quer dizer que não possa comer doces e que deva cortar completamente os doces da sua vida. Restringir muito o consumo de doces pode ser uma armadilha, causando compulsão alimentar por doces, ou outros carboidratos.

Isso ocorre porque aos restringimos algo por muito tempo, a vontade aumenta fazendo com o consumo seja feito de forma exagerada,  o que pode atrapalhar e muito seus resultados.

Tenha em mente que o consumo de doces precisa ser uma exceção e não a regra. Sendo assim, ao manter uma alimentação equilibrada é possível desfrutar do consumo de doces, desde que seja feito de forma controlada.

Concluindo

  • O consumo excessivo de  açúcar  faz com que junto com a massa muscular haja um grande acúmulo de gordura corporal, o que não é interessante para a saúde e muito menos para estética.
  • Se você costuma comer doces sempre após as refeições ou para aliviar o estresse, tente mudar esse hábito, fazendo outra coisa que te dê prazer, como ler, ouvir música, ou fazer uma caminhada. Com isso, aos poucos você irá se acostumar, acabando assim com esse vício.
  • Mudanças simples como, consumir carboidratos integrais, adicionar canela as preparações doces, dar atenção a lista de ingredientes dos alimentos, e optar por doces mais saudáveis pode ajudar e muito a reduzir o consumo de açúcar.
  • Porém, não é preciso eliminar os doces da dieta, procure manter o equilíbrio, fazendo do consumo de doces uma exceção e não um hábito.

Karina Bastos – Estagiária de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890