De maneira geral, a dieta vegetariana é aquela que não utiliza nenhum tipo de carne (vermelha ou branca), porém é preciso ter cuidado ao estabelecer uma dieta vegetariana.  O hábito de consumir carne todos os dias ainda faz parte do cotidiano de muitas pessoas. Porém, nos últimos anos vem crescendo o número de vegetarianos. Estima-se que no Brasil quase 5 milhões de pessoas já são vegetarianos. Normalmente os adeptos possuem motivações ideológicas e ambientais.

 

Escrito dieta vegana em verde, dieta vegetariana

Dieta vegana

Dieta Vegetariana

A dieta vegetaria consiste em consumir produtos de origem animal (leite, ovos, e seus derivados), porém, existe a exclusão dos diferentes tipos de carne (carne vermelha, frango ou peixe).

Existem diferentes variedades de vegetarianismo, que excluem ou incluem vários alimentos:

  • Dieta ovolactovegetariana: consiste na dieta vegetariana que incluiu ovos e laticínios;
  • Dieta lactovegetarianos: consiste na dieta vegetariana que não utilizam ovos e aceitam laticinios;
  • Dieta vegana: dieta que exclui todos os derivados de animais;

Na alimentação vegetariana observa-se um consumo elevado de vegetais, frutas, cereais, leguminosas e nozes, constituindo uma dieta com menor quantidade de gordura saturada e, relativamente, maior quantidade de gordura insaturada, carboidratos e fibras. Esse tipo de dieta pode auxiliar no controle do diabetes e prevenir as doenças cardiovasculares, concluindo que uma dieta com baixo teor de gorduras saturadas, combinada com alimentos de origem vegetal está associada a um baixo risco de mortalidade cardiovascular.

Dieta vegetariana X dieta onívora

Em comparação com os indivíduos onívoros, o vegetariano apresenta menores níveis de colesterol sanguíneo e maiores níveis de nutrientes antioxidantes e fibras. Isto é benéfico para saúde, pois previne diversas doenças, como por exemplo, as doenças cardiovasculares.

As recomendações de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) para os indivíduos vegetarianos são as mesmas para os onívoros. No entanto é preciso uma atenção especial em relação ao consumo de proteínas para que a dieta fique bem equilibrada. Estudos populacionais demonstraram que vegetarianos consomem menos proteínas do que o necessário. Apesar disso, não existem estudos que demonstram desnutrição proteica nestes indivíduos.

Ingestão de proteínas na dieta vegetariana

A proteína é um macronutriente bastante discutido na dieta vegetariana, sendo uma das questões mais frequentes a respeito da substituição, adequação e equilíbrio.

Os vegetarianos obtêm proteínas a partir de fontes de origem vegetal. Em relação ao consumo de proteínas vegetais, existem alguns “mitos”, pois as proteínas vegetais foram consideradas incompletas ou não “tão boas” como as proteínas animais. Isto é um grande equívoco! De fato, alguns alimentos podem apresentar baixo teor de alguns aminoácidos específicos, mas a combinação de alimentos de grupos alimentares diferentes é capaz de oferecer todos os aminoácidos necessários. A combinação de leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha, grão de bico) e cereais (arroz, trigo, milho, batata) podem apresentar o mesmo valor proteico que as proteínas de origem animal, dependendo da quantidade consumida. Assim, é fundamental que a alimentação seja bastante variada para que o consumo proteico esteja adequado.

Deficiências nutricionais

Homem sem força abrindo pote de legumes

Deficiências nutricionais

Para garantir a correta adequação da dieta vegetariana é necessário planejar corretamente a alimentação.  Alguns nutrientes necessitam de cuidados especiais em dietas vegetarianas, pois se não forem corretamente planejados, a sua falta pode gerar deficiências nutricionais. Dentre os nutrientes a serem enfatizados estão o cálcio, o ferro, o zinco, a vitamina B 12.  As demais vitaminas e minerais ingeridas por um vegetariano costuma ser muito maior do que a de um onívoro.

Vitaminas e minerais

hamburguer de quinoa com rabanete e decoração

Dieta vegetariana

Em relação aos micronutrientes, o consumo de ferro, cálcio, zinco e ômega-3, não é necessário suplementar. Uma vez que a dieta esteja equilibrada, é possível atingir as recomendações destes nutrientes somente com os alimentos. O consumo de cálcio para os veganos costuma ser menor do que os lactovegetarianos e onívoros. Apesar disso, estudos científicos não encontraram diferença na massa óssea entre vegetarianos e onívoros. As fontes vegetais de cálcio são tofu, feijão branco, tahine, quinua, aveia, amêndoa, castanha do pará, rúcula, agrião, chicória.

A suplementação de vitamina B12 deve ser feita em adultos quando os níveis de homocisteína estão baixos. É importante reforçar que gestantes e crianças vegetarianas devem suplementar vitamina B12, presente principalmente em alimentos de origem animal.

Principais alimentos que devem ser incluído na dieta vegetariana:

Alimentos como frutas, verduras e castanhas

Alimentos para incluir na dieta vegetariana

  • Castanhas (castanha do pará, castanha de caju, nozes, amêndoas)
  • Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha, feijão branco)
  • Grãos integrais (arroz, aveia, quinoa, trigo)
  • Verduras verde escuras
  • Sementes (semente de chia, girassol, gergelim, abóbora)
  • Frutas (principalmente com fonte em vitamina C – laranja, mexerica, goiaba, abacaxi, kiwi)
  • Frutas secas (damascos, uva passa)
  • Linhaça (farinha ou óleo)
  • Levedo de cerveja
  • Azeite de oliva

Lembre-se a dieta deve ser elaborada de acordo com as necessidades individuais. Uma dieta vegetariana adequada traz inúmeros benefícios para saúde.

Qual o benefício de uma dieta vegetariana?

As dietas vegetarianas restritivas ou desequilibradas podem determinar deficiências nutricionais. As evidências científicas produzidas nas últimas décadas sugerem que as dietas baseadas em vegetais e nenhum ou pouco alimento de origem animal, reduz o risco de doenças crônicas e promove a saúde. Em geral, vegetarianos apresentam um risco menor de desenvolver sobrepeso/obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, neoplasias, entre outras condições, que comprometem a qualidade de vida e a longevidade. Assim sendo, os estudos avançados parecem estar apontando para uma inversão de paradigmas e as dietas vegetarianas sejam mais associadas à saúde do que à doença.

Atletas vegetarianos

Os atletas vegetarianos precisam de um planejamento alimentar específico, pois na maioria dos casos a suplementação de proteínas, aminoácidos e vitaminas, é necessária. Além disso, a creatina é um suplemento bem interessante para melhora na performance esportiva. Os vegetarianos apresentam menor concentração de creatina na massa muscular devido a exclusão das carnes da dieta.

Conclusão…

Uma dieta vegetariana equilibrada, além de proporcionar uma oferta nutricional adequada, também promove saúde e previne inúmeras doenças.  Porém, é preciso uma análise cuidadosa e planejamento individualizado com conjunto de alternativas nutricionais. Evitando carências nutricionais.

 

Por Clínica de Nutrição Esportiva Taina Carvalho