Os alimentos que consumidos no dia a dia podem ser classificados em naturais, minimamente processados, processados ou ultra processados. Isso varia conforme o tipo de processamento, como adição de sal e açúcar, que o alimento passou antes de chegar em nossas mãos.
Quando o objetivo é emagrecer ou manter um estilo de vida saudável é preciso se preocupar com a qualidade dos alimentos. Assim, consumir alimentos naturais ou pouco processados é sempre melhor.
Continue lendo para entender o que são esses alimentos e quais devemos consumir!
Índice
O que são os alimentos naturais?
O que são os alimentos minimamente processados?
Por que preferir alimentos naturais ou minimamente processados?
O que são os alimentos processados?
Limite o consumo de alimentos processados!
O que são os alimentos ultra processados?
Passe longe dos alimentos ultra processados!
O que são os alimentos naturais?
Os alimentos naturais também podem ser chamados de alimentos in natura. Eles são obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixar a natureza.
Exemplos desses alimentos são:
- frutas
- legumes e verduras
- raízes e tubérculos, como batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame
- ovos
- castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar
- cravo, canela, especiarias em geral
- ervas frescas ou secas
Os alimentos naturais tendem a se deteriorar muito fácil e por isso muitas vezes passam por processos mínimos antes de sua aquisição.
Esses processos mínimos aumentam a duração dos alimentos naturais, preservando-os e tornando-os apropriados para armazenamento.
Além disso, esses processos podem simplificar as etapas de preparação, como a limpeza e remoção de partes não comestíveis, facilitar a sua digestão ou torná-los mais agradáveis ao paladar.
O que são os alimentos minimamente processados?
Os alimentos minimamente processados são os alimentos naturais que passaram por algum processamento simples.
Limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e fermentação são exemplos de processos mínimos que transformam alimentos in natura em minimamente processados.
Perceba que nesses processos não há adição de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento.
Como exemplo desses alimentos temos:
- arroz integral
- feijão
- frutas secas
- sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias
- farinhas de mandioca, de milho ou de trigo
- macarrão
- carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados
- leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó
- iogurte (sem adição de açúcar)
- óleos vegetais, manteiga, gordura de coco
- açúcar refinado, demerara ou mascavo
Por que preferir alimentos naturais ou minimamente processados?
Os alimentos naturais e minimamente processados devem ser a base da sua alimentação.
Incluir estas duas categorias de alimentos é vantajoso porque eles conservam mais nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, em comparação com outros alimentos que perdem estes nutrientes durante o processamento. Além disso, não são alimentos muito calóricos.
Alimentos ricos em nutrientes e pouco calóricos são excelentes para manutenção da saúde, prevenção de doenças e ajudam no controle do peso.
O que são os alimentos processados?
Os alimentos processados são aqueles fabricados com adição de sal ou açúcar a partir de um alimento natural ou minimamente processado.
As técnicas de processamento desses alimentos são semelhantes a preparações culinárias. São facilmente reconhecidos como versões modificadas do alimento original.
Alguns exemplos dos alimentos processados são:
- Vegetais em conserva (cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor)
- Extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar)
- Frutas em calda e frutas cristalizadas
- Carne seca e toucinho
- Sardinha e atum enlatados
- Queijos
- Pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal
Nesses alimentos o objetivo do processamento industrial é aumentar a duração dos alimentos naturais ou minimamente processados e deixá-los mais agradáveis ao paladar.
Limite o consumo dos alimentos processados!
Apesar dos alimentos processados manterem sua identidade básica, os métodos de processamento alteram a composição nutricional do alimento de maneira negativa.
A adição de sal e açúcar geralmente são em quantidades superiores aquelas usadas em preparações culinárias caseiras por exemplo. Assim, o alimento original é transformado em uma fonte de nutrientes cujo consumo excessivo está associados a diversas doenças.
Além disso, a adição de açúcar ou óleo transforma alimentos com baixa ou média densidade calórica em alimentos muito calóricos. Uma alimentação com excesso calórico favorece o ganho de peso.
Portanto, o consumo dos alimentos processados deve ser limitado. Deve ser consumido em pequenas quantidades como ingrediente de preparações ou acompanhamento de refeições, desde que a base sejam alimentos naturais ou minimamente processados.
O que são os alimentos ultra processados?
Os alimentos ultra processados são produzidos por indústrias de grandes porte. Envolve diversas etapas de processamento e muitos ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos, gorduras, e substâncias de uso exclusivamente industrial.
Muitas dessas substâncias sintetizadas atuam como aditivos alimentares cuja função é aumentar a duração dos alimentos ou dotá-los de cor, sabor, aroma e textura que os tornem extremamente atraentes.
As técnicas utilizadas para o processamento desses produtos são exclusivamente industrial. Diferente dos alimentos processados, que podem ser considerados como uma preparação culinária.
São exemplos de alimentos ultra processados:
- Refrigerantes
- Suco em pó ou de caixinha
- Embutidos (linguiça, salsicha, salame, mortadela, presunto)
- Macarrão instantâneo
- Temperos prontos
- Biscoitos recheados
- Salgadinhos
- Cereais matinais
- Barras de cereais
- Pratos congelados (lasanha congelada, nuggets, hambúrguer)
- Produtos desidratados como misturas para bolo ou sopa em pó
Pães e produtos panificados tornam-se alimentos ultra processados quando, além da farinha de trigo, leveduras, água e sal, seus ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.
Passe longe dos alimentos ultra processados!
Os alimentos ultra processados devem ser evitados! Estes alimentos são nutricionalmente desbalanceados.
O consumo excessivo dos aditivos alimentares presentes nesses alimentos está associado às deficiências nutricionais. Além disso, alguns estudos associaram este consumo com o risco aumentado para alguns tipos de câncer.
Além dos aditivos, são produtos muito calóricos e ricos em açúcar, sal e gordura. Isso favorece o ganho de peso e até mesmo o aparecimento de doenças crônicas.
Alimentos ultra processados tendem a ser muito pobres em fibras, vitaminas e minerais que são essenciais para a prevenção de doenças do coração, diabetes e vários tipos de câncer.
Uma forma prática de distinguir alimentos ultra processados dos demais é consultar a lista de ingredientes.
Quando tiver cinco ou mais ingredientes e, sobretudo, a presença daqueles com nomes pouco familiares e não usados em preparações culinárias, indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultra processados, e por isso devem ser evitados.
Para aprender mais sobre como ler o rótulo dos alimentos veja o post “Como ler o rótulo dos alimentos: dicas que te ajudarão a emagrecer”.
Cuidado com alimentos diet e light. Apesar da ideia de serem produtos saudáveis, são alimentos ultra processados. Leia o post “Alimentos Diet e Light: são melhores para emagrecer?”.
Concluindo….
- A alimentação é sempre melhor, quanto mais natural.
- Sempre que possível prefira os alimentos disponíveis na forma natural ou aqueles que são minimamente processados.
- Limite o consumo de alimentos processados e evite o consumo de alimentos ultra processados.
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890 Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890 NOTA SOBRE A AUTORA: A Nutricionista Tainá Carvalho é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.