Você provavelmente já deve saber que a alimentação influencia muito o funcionamento do seu corpo. No caso de quem pratica corrida não é diferente. Neste artigo, você conhecerá os 16 alimentos indispensáveis para corredores.

São alimentos que irão te ajudar de diversas formas. Auxiliando em um melhor bem-estar, melhor disposição, rendimento e recuperação após exercícios intensos.

 


Índice

16 Alimentos indispensáveis para corredores

Concluindo


 

16 Alimentos indispensáveis para corredores

mulher comprando abacaxi

1. Banana

Uma das frutas mais comuns de serem utilizadas, principalmente após a atividade física pela sua praticidade. Fornece carboidratos, micronutrientes, fibras e possui fácil digestão. Dado que o corredor precisa ter um bom consumo de carboidratos, a banana é uma excelente opção para os lanches.

 

2. Brócolis

Possui sulforafano, substância com ação anti-inflamatória. Além disso, é um ótimo antioxidante, fonte de fibras e ajuda a melhorar a imunidade. Ajuda na recuperação do corredor, e a fortalecer o sistema imune.

 

3. Água de coco

É considerada um isotônico natural. Ótima opção para repor a perda de líquidos e ainda ajuda na reposição de sais minerais após os treinos ou provas.

 

4. Massas

As massas são boas opções no jantar do dia anterior das provas ou treino longos para estabelecer as reservas de energia do corpo. As massas são fáceis de se consumir, permitindo uma alta ingestão de carboidratos quando necessário. As opções integrais promovem maior saciedade.

 

Você pode saber mais aqui sobre os principais cuidados que você deve ter na alimentação para corrida

 

5. Batata doce

Assim como as massas, batatas são boas fontes de carboidratos. Porém, com uma velocidade de absorção mais lenta. Sendo boas opções para um pré treino ou mesmo após o treino.

A batata doce por exemplo é rica em vitamina B6, possui fibras, potássio, vitamina C e E que ajudam na utilização das proteínas, contribui para saúde intestinal e combate aos radicais livres respectivamente.

 

6. Mel

É uma excelente fonte de energia rápida. Pode fazer parte do pré treino junto com frutas por exemplo. Mas também pode ser utilizado durante os treinos longos, existem aquelas opções em pequenos saches que facilitam.

 

7. Rapadura

Habitualmente utilizada para repor carboidratos durante o treino que são esgotados com o esforço físico. O consumo de carboidratos durante os treinos longos pode atrasar a fadiga. Além disso,  ela possui minerais, como por exemplo ferro, cálcio, potássio, fósforo e magnésio.

 

8. Azeite

O azeite é uma forma prática de se adicionar sabor, calorias e gorduras boas as refeições. Influencia nos hormônios e regulação dos processos inflamatórios, e na manutenção da saúde do corredor.

 

9. Salmão (fonte de ômega 3)

O consumo de gorduras do tipo ômega 3 são especialmente importantes. Pode ser encontrado em peixes, como o salmão e sardinha, e também na linhaça por exemplo. A suplementação pode ser uma ótima opção para complementar a alimentação e ingerir quantidades suficientes.

A ingestão desta gordura está associada a diversos benefícios a saúde, como por exemplo: melhor resposta da insulina, ação anti-inflamatória e melhora das funções cognitivas e saúde dos vasos sanguíneos.

 

10. Abacate

O abacate é uma fruta que fornece gorduras boas e também é uma ótima fonte de fibras. É uma boa opção para lanches e para a ceia por exemplo. Possui também ação antioxidante. Também auxilia na manutenção da boa saúde do corredor.

 

11. Pasta de amendoim

Boa fonte de gorduras e calorias extras para a dieta, além de fornecer um pouco de proteínas e fibras. Boa opção para lanches. Pode ajudar no aporte calórico, para aquele corredor que tem um gasto calórico muito elevado, e tem dificuldade para consumir o total de calorias no dia.

 

12. Ovos

É um dos alimentos mais completos. Possui todos os aminoácidos essenciais e é uma ótima fonte de gordura quando consumido a gema. Possui boas quantidades de vitamina K, importante para a saúde óssea.

É bastante versátil para diversas preparações e receitas.

Pode ser útil no processo de recuperação da corrida, por isso vai bem no pós-treino de corrida.

 

13. Frango

São fontes completas de proteínas e com baixo teor de gorduras (dependendo do corte). São boas opções para o pós treino para auxiliar na recuperação muscular e ajudando prevenir lesões por desgaste excessivo da musculatura.

 

14. Leite

São alimentos bastante consumidos, como por exemplo: leite, queijos e iogurte. São fontes de cálcio e proteína. Sendo uma boa forma de complementar a ingestão proteica. Alguns corredores podem apresentar deficiência de cálcio. O leite ajuda a suprir as necessidades desse nutriente.

 

15. Lentilha

Além de proteínas, normalmente fornecem boas quantidades de fibras e ferro. São ricas em fibras e, por isso, não são muito indicadas em dias de competições por poderem causar desconforto intestinal.

A lentilha é uma proteína de origem vegetal, e, portanto, precisa ser combinada com outra fonte vegetal para fornecer todos aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

 

16. Gengibre

Possui propriedades anti-inflamatórias e pode amenizar as dores musculares depois de um treino intenso. Além disso, o gengibre também auxilia no fortalecimento do sistema imune, na melhora da digestão e circulação.

atleta correndo

Estes foram alguns dos principais alimentos que beneficiam a performance e saúde dos praticantes de corrida. Mas a partir deles é possível ter uma base para saber quais são os bons alimentos para você.

Se você pratica corrida e tem dúvidas de como se preparar para as provas, temos este ótimo artigo para te ajudar.

 

Concluindo
  • A alimentação influencia muito no desempenho de atletas. Assim, há alguns alimentos indispensáveis para corredores, para que possam melhorar seus desempenho e saúde.
  • O consumo de frutas e vegetais proporciona diversas vitaminas e minerais, além de antioxidantes. Tudo isto auxiliando nas funções corporais e na melhora da saúde e prevenção de doenças.
  • Os carboidratos costumas ser a principal fonte energética. Fornece energia pra a atividade física e atua na recuperação dos estoques de energia após o treinamento.
  • O consumo de gorduras ajuda a aumentar a ingestão calórica de forma fácil. Além de auxiliar na absorção de algumas vitaminas e formação de hormônios no corpo. Deve-se consumir gordura do tipo mono e polinsaturadas, evitando as saturadas e trans.
  • A suplementação de ômega 3 pode ser benéfica, visto que costuma ser ingerida abaixo do recomendado normalmente.
  • O consumo de proteínas evita lesões, auxilia na recuperação e desenvolvimento muscular. Deve se consumir todos os aminoácidos essências para estes benefícios. Seja através de uma fonte de origem animal ou combinando diferentes fontes vegetais.

 

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890