Um dos maiores desafios do emagrecimento é definir uma rotina alimentar. Muitas vezes atropelamos o horário das refeições porque sempre temos algo mais importante para fazer.

O que acontece quando não há planejamento alimentar?

Quando não há planejamento da rotina, fica complicado colocar em prática um plano alimentar saudável. Para quem não se planeja são comuns alguns hábitos:

  • Fazer grande parte das refeições fora de casa, como por exemplo, na padaria, restaurantes, lanchonetes
  • A pessoa, simplesmente, pula algumas refeições. O problema disso é que quando a pessoa fica sem comer por muito tempo, a fome bate forte em algum momento. Muito provavelmente será difícil de controlar a quantidade na hora que for comer.
  • A pessoa come qualquer coisa que tiver em casa. Se você não organiza uma lista de compras para semana, a dispensa e geladeira fica pobres em alimentos saudáveis, e alguns alimentos servem de escape. Por exemplo, se você não comprou vegetais e opções práticas para preparar no jantar, pode ser que vá recorrer a pães, frios, bolachas para matar a fome.

“Como posso fazer para gerenciar minha nova rotina alimentar”?

O primeiro passo é pensar na sua rotina da próxima semana, faça as seguintes perguntas para si mesmo:

1. Onde vou fazer as refeições da semana?

No horário de almoço, por exemplo, se você faz esta refeição em restaurante, estude as melhores opções perto do seu trabalho. A melhor alternativa são os restaurantes por quilo, pois é possível ter mais domínio da quantidade. Em restaurantes à la carte ou buffets que servem comida a vontade, fica muito mais fácil de exagerar.

2. Quais refeições vou precisar levar de casa?

Leve em consideração os lanches intermediários, almoço ou jantar. Por exemplo, se você faz dois lanches (manhã e tarde) no escritório, você terá que levar estes lanches de casa, portanto você deve incluir estas opções na sua lista de compras da semana. Caso você prefira levar marmitas, leve em consideração todos os grupos alimentares que fazem parte do seu almoço ou jantar para nenhum deles faltar.

3. O que vou precisar comprar no supermercado para fazer estas refeições?

Agora que você já sabe onde vai fazer as refeições da semana fica mais fácil de organizar a lista de compras. Por exemplo, se você faz café da manhã e jantar em casa, lanches intermediários no escritório e almoço em restaurante, será preciso planejar a lista de compras para café da manhã, lanches e jantar. É interessante comprar somente o necessário para não ter muita sobra, e é legal variar algumas opções para não enjoar.

Abaixo, deixo um exemplo simples de lista de compras da semana com alguns itens interessantes. Este é somente um exemplo, as quantidades e alimentos que devem conter na lista são muito variáveis de acordo com cada plano alimentar.

4. Qual horário que vou preparar minhas refeições e meus lanches?

Se você precisa levar lanches de casa ou vai jantar em casa, planeje em que momento da sua semana você vai preparar estas refeições. Por exemplo, os lanches você pode organizar antes de sair de casa pela manhã, ou se o seu tempo é corrido de manhã, deixe tudo ajeitado na noite anterior.

Para o jantar, não é preciso cozinhar todo dia, a não ser que você tenha tempo para isso. Se não tiver tempo você pode reservar um tempinho no final de semana para fazer algumas preparações para semana e congelar para ir consumindo aos poucos. Por exemplo, as carnes você pode fazer uma quantidade grande e congelar, como o frango desfiado, carne moída, carne cozida. Aproveite para deixar a salada bem lavada para a semana, se o armazenamento for adequado ela dura cerca de 4 dias.

Quando não tiver tempo para nada, ovo e atum serão sempre as opções mais práticas de fontes proteicas, que são as preparações mais trabalhosas. Se no seu plano alimentar tem carboidratos a noite, a fruta também é uma das opções mais práticas para complementar.

Comece a gerenciar melhor o seu tempo e planeje melhor a sua rotina alimentar. Quando a casa está em ordem a saúde agradece, e os resultados serão muito melhores!

 

Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho