Você sabia que dormir bem para ganhar músculos é muito importante?
Neste artigo você vai entender como dormir bem pode influenciar positivamente seu desenvolvimento muscular. E o oposto é verdadeiro, dormir mal ou pouco pode atrapalhar bastante seus resultados.
Muitos acreditam que simplesmente levantar peso, é o que trará resultados no aumento da massa muscular.
Porém, assim como ter uma dieta hipercalórica adequada às suas necessidades, também é importante descansar de forma adequada. Tanto para o seu físico quanto para o nossa estado mental.
Índice
Dormir bem para ganhar músculos? Como isso funciona?
Controle dos hormônios
Como melhorar a qualidade do nosso sono?
O que fazer para dormir bem para ganha massa muscular
O que não fazer para dormir bem para ganha massa muscular
Concluindo
Dormir bem para ganhar músculos? Como isso funciona?
Dormir bem é fundamental para manter todos os processos metabólicos do organismo funcionando de forma adequada.
Quando a pessoa tem noites mal dormidas, isso pode comprometer esses processos afetando tanto sua capacidade de ganhar massa muscular, perder peso e outros aspectos da sua saúde.
Além disso, dormir pouco ou ou dormir mal também está associado a um maior acúmulo de gordura e redução de nossa capacidade cognitiva.
Dormir bem melhora sua capacidade física, permitindo que você treine de forma mais eficiente e aumente os estímulos anabólicos.
Com relação ao ganho de massa muscular, a privação de sono exerce efeitos negativos sobre diferentes hormônios em nosso corpo. Hormônios estes que quando liberados e utilizados de forma adequada ajudam na construção de massa muscular.
Além disso, durante o sono seu corpo poderá fazer toda a recuperação e construção de mais massa muscular. E também é um momento em que ocorrem processos metabólicos de regulação do seu corpo. É quando há a fixação de memórias, por exemplo.
Controle dos hormônios
Um dos hormônios influenciados pela falta de sono é o da insulina. Que atua no aproveitamento dos nutrientes que ingerimos, levando-os para dentro de nossas células. A restrição de sono é associada com o desenvolvimento de uma resistência a ação deste hormônio.
Isto por sua vez resulta basicamente em duas coisas:
- A primeira é que os nutrientes ingeridos podem não serem totalmente aproveitados.
- E segundo que a resistência a insulina junto com uma dieta com muitas calorias como as dietas para ganho de massa muscular irá intensificar o acúmulo de gordura corporal.
Além disso, outro hormônio afetado é a testosterona que pode ter seus níveis diminuídos entre 10-30%. A testosterona é bastante importante para a construção muscular e a perda de gordura. Manter seus níveis reduzidos nesta proporção pode ser bastante significativo a longo prazo.
O hormônio do crescimento parece ter seus níveis alterados já que é durante o sono que boa parte é liberado no corpo. Apesar de o copo tentar compensar a concentração deste hormônio ao longo do dia.
Como melhorar a qualidade do nosso sono?
Ter qualidade de sono não significa dormir muitas horas. Você pode dormir entre 6 ou 8 horas por noite por exemplo, o mais importante é que seja um sono profundo, com qualidade e que seja reparador.
Desta forma, ter uma boa qualidade de sono irá propiciar diversos benefícios como melhora da concentração e da performance física. Além de evitar diversos problemas do bom funcionamento do seu corpo.
Por isso, veja a seguir dicas para dormir bem para ganhar músculos e manter seu corpo funcionando bem.
O que fazer para dormir bem para ganhar músculos
- Exercícios: a prática de atividade física durante o dia pode te ajudar bastante a ter uma melhor noite de sono. Apesar disso, fazer exercícios no período noturno é a única opção para muitas pessoas. Treinamentos intensos a noite podem atrapalhar um pouco seu sono, por isso procure adotar algumas das práticas descritas a seguir para te ajudar.
- Tenha uma rotina: assim como ter uma rotina alimentar é importante, criar o hábito de ir se deitar sempre no mesmo horário pode ajudar você a dormir mais rápido e dormir melhor. Além disso, fazer a higiene do sono antes de se deitar pode ajudar também. Fazer higiene do sono implica em reduzir estímulos, deixar menos luzes acesas, evitar atividades que te deixem mais alerta como ver TV e mexer no celular. Prefira praticar atividades mais tranquilas, como tomar um banho quente, ler ou ouvir músicas mais tranquilas.
- Ambiente confortável: dormir em um local o mais confortável possível é muito importante. O ideal é um ambiente com temperatura amena, escuro e silencioso.
O que não fazer para dormir bem para ganhar músculos
- Luzes: a luz azul emitida por eletrônicos como tv’s, computadores e celulares prejudicam a liberação do hormônio melatonina que tem papel importante na regulação de nosso sono. Evite utilizá-los próximo ao horário de deitar. Além disso, dormir em um quarto bem escuro é recomendado para estimular a liberação de melatonina.
- Barulho: o ideal é dormir em um local bem silencioso. Porém nem sempre é possível. O que algumas pessoas fazem é utilizarem músicas suaves ou utilizam fones de ouvido para barrar barulhos externos.
- Temperatura: um ambiente quente irá dificultar o início do sono e prejudicar a qualidade. Procure formas de deixar o local com um clima mais fresco e agradável.
- Substâncias estimulantes: o consumo de álcool, café e pré-treinos próximos ao horário de dormir são prejudiciais. O álcool é relaxante mas prejudica a qualidade do sono. Já o café e o pré-treino são estimulantes que irão dificultar seu sono. Por isso, recomenda-se evitar estas substâncias em média 6 horas antes de ir dormir.
Veja neste post como o Álcool atrapalha a hipertrofia
Concluindo
- Dormir bem para ganhar músculos é fundamental em sua rotina. Desta forma, busque formas de melhorar a qualidade do seu sono.
- Quando dormimos mal podemos comprometer nossa capacidade de ganhar massa muscular, perder peso e outros aspectos da sua saúde. E também leva a um maior acúmulo de gordura e redução de nossa capacidade cognitiva.
- A privação de sono exerce efeitos negativos sobre diferentes hormônios em nosso corpo. E estes hormônios estes quando liberados e utilizados de forma adequada ajudam na construção de massa muscular.
- Dentre as formas de melhorar a qualidade do nosso sono temos por exemplo: a prática de exercícios, criar uma rotina antes de dormir e ter um ambiente confortável.
- Algumas coisas podem atrapalhar nosso sono, como por exemplo: substâncias estimulantes, luzes, barulhos e temperatura elevada.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.