Em consulta às vezes escutamos: “Estou fazendo corretamente, indo para academia, mas não foi um resultado que eu esperava”. Mas você já pensou na hipótese de que alguns erros, que você considera pequenos, podem prejudicar a conquista do seu objetivo?

Destacamos os 8 principais erros abaixo.

1. “Mas eu vou comer tudo isso?”

Sim, tudo isso! Quando o objetivo é ganho de massa muscular, comer pouco prejudica sim os resultados. O plano alimentar para hipertrofia é calculado considerando o total de energia que você precisa. Muitas vezes a ingestão insuficiente de energia ou nutrientes acaba acontecendo. No caso de mulheres, devido ao medo de engordar, e para os homens por falta de tempo ou apetite.

As refeições devem ser realizadas como descrito no plano alimentar o máximo que puder, considerando as quantidades e horários. Para o ganho de massa muscular, entenda, a alimentação deve ser de 3 em 3h ou de 2 em 2h.

Ficar muito tempo sem comer estimula a liberação de cortisol, que é um hormônio catabólico.  Se você fica muito tempo sem comer pode acontecer de você utilizar os músculos como fonte de energia. Caso você não consiga se alimentar nas quantidades recomendadas, uma das estratégias nutricionais é utilizar alimentos líquidos, como whey, suco de frutas mais energéticas, açaí, dentre outros.

Caso esteja com alguma dificuldade, converse conosco em consulta ou por e-mail.

2. “Não levei nada para comer e acabei ficando sem opção”

ORGANIZAÇÃO! Você deve se organizar também quanto a alimentação. Um dos primeiros assuntos que abordamos foi a organização da rotina alimentar. Isso porque é um item que limita os resultados de ganho de massa muscular.

Lembre-se sempre:

  • Faça sua lista de compras para ir ao supermercado
  • Organize suas marmitas e os lanches para semana
  • Antes de sair para o trabalho, escola ou faculdade, certifique-se que esteja com tudo em mãos.

A organização/planejamento te dará mais certeza de um bom resultado, assim, evitando ficar muitas horas sem se alimentar ou optando por alimentos não saudáveis e que não vão favorecer o seu ganho de massa.

A disciplina deve se tornar um hábito e um meio para nossas conquistas.

3. Mastigação acelerada

Você sabia que a digestão dos alimentos começa na boca? Durante a mastigação, ocorre a quebra e a trituração dos alimentos ingeridos em pedaços menores. Nesse momento, as enzimas digestivas presentes na saliva, ajudam a produzir moléculas cada vez menores, que serão mais facilmente aproveitadas pelo organismo.

Mastigar bem os alimentos facilita o trabalho do nosso organismo em fazer a digestão, pois as enzimas e sucos digestivos se misturam melhor aos alimentos promovendo uma maior absorção dos nutrientes, o que é importante para o ganho de massa muscular.

Outro fator importante da mastigação lenta é que o alimento fica em contato por mais tempo com as papilas gustativas o que nos faz sentir melhor o sabor do prato que estamos degustando.

Faça o exercício de soltar o talher no prato enquanto estiver mastigando! Esta prática ajuda a trabalhar a mastigação, tornando-a mais lenta.

Qualquer que seja o alimento, a mastigação sempre auxilia no processo digestivo, evitando possíveis desconfortos como azia ou distensão abdominal.

Portanto, é fundamental que mastigar bem lentamente cada garfada.

4. “Só mais uma cervejinha”

Muitos pacientes relatam que seguem o plano alimentar corretamente até a sexta-feira, mas não dispensam os “drinks” do final de semana. Bom, se você está em um processo de ganho de massa muscular, sinto te dizer, mas o álcool atrapalha todo seu esforço durante a semana.

O álcool pode prejudicar seus resultados de diversas formas:

  • O consumo de álcool pode reduzir até 25% da síntese de proteínas musculares
  • Cada 1 grama de álcool oferece cerca de 7 kcal. Apesar do seu alto valor energético, as bebidas alcoólicas não possuem nutrientes essenciais, consideramos como fonte de “caloria vazia”
  • A bebida prejudica o organismo alterando a absorção de nutrientes
  • Pode inibir um hormônio, provocando a desidratação acompanhada de muita vontade de ir no banheiro
  • Diminui os níveis de testosterona, hormônio importante para o ganho de massa muscular, além das vitaminas do complexo B e vitamina C
  • A concentração de toxinas no sangue aumenta
  • Aumenta níveis de cortisol, hormônio catabólico, ou seja, que promove a quebra das proteínas musculares
  • Favorece o estoque de gordura, principalmente na região abdominal
  • O corpo leva até 2 dias para se recuperar da bebedeira. E o treino como fica nos dias seguintes? Ou até mesmo a falta do treino, não é mesmo?

Por isso tenha moderação! A OMS define que o consumo  moderado de álcool equivale  a no máximo 1 dose para mulheres e 2 doses para os homens, isso quer dizer, 10 a 12 g de etanol –  1 lata de cerveja, 100ml de vinho, 30ml whisky ou vodka.

Uma dica para moderar é tentar intercalar as bebidas alcoólicas com água, ou tomar bastante água antes de começar a beber, assim você evita matar a sede com o álcool.

5. Ganho de massa muscular e estresse

Viver estressado só vai prejudicar na conquista do seu objetivo! Os níveis de cortisol podem aumentar quando você fica nervoso (a). O cortisol é um hormônio catabólico, ou seja, gera quebra de proteínas quando está em níveis elevados no organismo. Também prejudica na recuperação pós exercício, momento importante para a hipertrofia muscular.

 6. “Estou dormindo pouco”

Sabemos o desafio que é ter uma rotina de sono acima de 8h por dia, mas precisamos aproveitar em dias que temos horário maior para descanso.

O que acontece fisiologicamente é que durante o sono ocorre a produção do hormônio de crescimento (GH). Quando associado a uma rotina de treinos adequada e uma dieta equilibrada pode-se potencializar o estímulo da produção desse hormônio. Além disso, a privação do sono pode aumentar os níveis de cortisol.

Períodos de descanso são fundamentais para o corpo se recuperar do treino e conseguir reparar e construir massa muscular.

7. “A água é um problema, sempre me esqueço!”

Em condições normais perdemos cerca de 2,5L de água por dia, que devem ser repostos através da ingestão de alimentos e de líquidos. Nosso corpo é composto por aproximadamente 75% dela, portanto, a não reposição da água corporal perdida afeta seu ganho de massa muscular e principalmente o desempenho nos exercícios físicos.

É comum encontrar pessoas que não gostam do sabor da água, ou melhor, da ausência de sabor.

Uma sugestão é fazer a água aromatizada. É simples de fazer, use, utilize galhos de ervas como (cidreira, manjericão), frutas como laranja e limão, canela, cravo, hortelã, dentre outros. Uma outra ideia interessante é adicionar alguns desses ingredientes em forminhas de gelo, assim, quando descongelados acrescentam um sabor suave à água.

Segue uma receita simples: use 1 litro de água e Frutas e ervas de sua preferência (abacaxi, limão, laranja, hortelã, cidreira, gengibre, cravo). Para o preparo: Em uma jarra, adicione a 1 litro de água pedaços de frutas com casca ou ervas com talo e reserve por doze horas.

*Importante: Dura até dois dias na geladeira quando se acrescenta água aos poucos.

Quanto mais hidratado nosso corpo estiver, mais irá ajudar no crescimento da musculatura. Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhorando todo o funcionamento corporal.

8. “Não estou conseguindo treinar na frequência que gostaria”

Tão é importante quanto a alimentação, ou até mais importante, o exercício de força é indispensável para o ganho de massa muscular. A sessão de treino que irá dar o estímulo para que seu corpo consiga sintetizar mais proteínas musculares. Sem o treino, o corpo não consegue construir músculos. Quando você faz uma dieta hipercalórica, sem treinar, o seu corpo vai acumular essa energia extra na forma de gordura e não de músculos.

Por isso, é fundamental um profissional para fazer a montagem do seu treino, numa periodização adequada. Além disso, se você falta muito nos treinos, com certeza seu resultado não será dos melhores.

Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.