Tem se esforçado muito, mas mesmo assim não consegue ganhar massa muscular? Isso é mais comum do que você imagina. Pois, o ganho de massa muscular é um processo lento, e constante, que precisa ser feito da forma certa.

Pequenos erros podem impactar e muito nos resultados. Nesse post, você irá conhecer os principais erros cometidos por quem quer ganhar massa muscular, e aprenderá formas de driblá-los e otimizar seus resultados.


Índice

11 principais erros cometidos, ao tentar ganhar massa muscular

1. Não consumir quantidade suficiente de calorias  

2. Não dar atenção à qualidade da alimentação na dieta para ganhar massa muscular

3. Abrir mão das gorduras

4. Não comer proteína suficiente  

5. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas

6. Não organizar a dieta

7. Não cuidar da alimentação no pré e pós treino

8. Fazer os treinos sem se concentrar

9. Fazer treinos longos

10. Fazer aeróbio antes da musculação

11. Não descansar o suficiente

Concluindo…


11 principais erros cometidos, ao tentar ganhar massa muscular

11 principais erros cometidos, ao tentar ganhar massa muscular

1. Não consumir quantidade suficiente de calorias  

Um dos principais erros cometidos por quem quer ganhar massa muscular, é não comer o suficiente. Sem aumentar a quantidade de calorias ingerida, não é possível ganhar massa muscular. Portanto, tenha sempre em mente que você precisará comer mais, seguindo assim uma dieta hipercalórica.

Consumir quantidade suficiente de calorias

Dessa forma , uma dieta para hipertrofia precisa ter um acréscimo de 300 a 600 kcal por dia. Esse cálculo é individual, varia de acordo com o objetivo e as características de cada pessoa.

A alimentação funciona como combustível para a construção muscular. Por isso, é tão importante manter uma dieta hipercalórica.

2. Não dar atenção a qualidade da alimentação na dieta para ganhar massa muscular

Sabemos que para ganhar massa muscular é preciso comer mais. Porém, é um erro não cuidar da qualidade da alimentação.

Ao consumir alimentos ricos em gorduras ruins, farinha branca e açúcar, você estimulará o acúmulo de gordura corporal, o que não é interessante, nem para saúde e muito menos para a estética.

Dar atenção a qualidade da alimentação na dieta para ganhar massa muscular

Além disso, manter uma alimentação equilibrada durante o processo de ganho de massa muscular irá contribuir com um bom desempenho nos treinos. Pois, muitas das vitaminas e minerais presentes em uma dieta equilibrada, desempenham diversos papeis na melhora da resistência, desempenho e recuperação dos treinos.

É preciso priorizar o consumo de cereis integrais, evitar o consumo de embutido, frituras, açúcares e alimentos à base de farinha branca ou amido. Consumir proteínas, como as carnes, o peixe, ovos, leite e derivados. E sempre variar o consumo de frutas, hortaliças e outros vegetais.

Saiba mais no post: Porque a qualidade da alimentação vai influenciar no ganho de massa

3. Abrir mão das gorduras

Abacate: boa fonte de gordura na dieta para ganhar massa muscular

As gorduras também devem fazer parte de uma dieta para ganho de massa muscular. É recomendado que de 20 a 30% da dieta, seja composta por gordura.

A regulação hormonal, transporte de vitaminas e minerais, e fornecimento de energia, estão entre as funções das gorduras na dieta.

Portanto, consumir alimentos como abacate, azeite, nozes, castanhas, pasta de amendoim, amêndoas, sementes de chia ou linhaça, são ótimas opções de gordura e devem ser incluídos na dieta para ganho de massa muscular.

4. Não comer proteína suficiente

Para ganhar massa muscular, além um acréscimo na quantidade geral de calorias ingeridas é preciso, aumentar o consumo de proteínas. A proteína é um dos macronutrientes mais importantes para a construção muscular.

É importante comer proteína suficiente, na dieta para ganhar massa muscular.

Provavelmente você já conhece um pouco sobre a importância do consumo de proteína no ganho de massa. Mas será que você está ingerindo proteína suficiente?

A recomendação de ingestão de proteína para ganho de massa é de 1 a 2g por kg de peso/dia. Uma pessoa com 70 kg que considera a ingestão de 1,5g de proteína por kg/dia, deve fazer o seguinte cálculo:

70 x 1,5 = 105 g/ dia

Ou seja, o consumo diário de proteína pra o exemplo citado, deve ser de 105g por dia.

Ao definir a quantidade a ser ingerida de proteína por dia, deve-se levar em conta os objetivos e características individuais de cada pessoa. A melhor de saber é procurando a ajuda de um profissional nutricionista.

Boas opções de proteína são: a carne vermelha, frango, peixe, leite, iogurte, queijos, oleaginosas (nozes, amendoim, amêndoa e castanhas), feijões e outros grãos, e a quinoa.

Além disso, é importante fracionar essa quantidade de proteína em pelo menos 5 – 6 refeições no dia, de forma que todas elas contenham uma boa quantidade de proteína para que assim, você consiga manter um balanço proteico positivo.

Saiba mais sobre o consumo de proteína para ganhar massa muscular

5. O consumo excessivo de bebidas alcoólicas

Esse é um erro que muitas vezes passa despercebido. O álcool atua na direção oposta ao ganho de massa muscular.

O consumo excessivo de bebidas alcoólicas pode atrapalhar o ganho de massa muscular.

No processo de ganho de massa muscular, todo o empenho é feito com o objetivo de aumentar a construção muscular, também chamada de síntese proteica. O álcool faz justamente o contrário, ele reduz a síntese proteica, ou seja torna mais difícil o ganho de massa muscular.

Além disso o consumo de bebidas alcoólicas, causa desidratação, diminuição nos níveis de testosterona, e aumento do acúmulo de gordura.

Dessa forma, o consumo de bebidas alcoólicas pode sim estar atrapalhando seus resultados! Considere evitar, ou reduzir ao máximo o consumo de bebidas alcoólicas.

Caso você não consiga ficar sem, limite o consumo de bebidas alcoólicas pata no máximo 2 latas de cerveja ou 2 taças de vinho para homens. Ou para as mulheres 1 lata de cerveja ou 1 taça de vinho.

6. Não organizar a dieta

Um dos pilares para se conseguir manter uma dieta, é saber organizar as refeições.

Organização da dieta

É preciso reservar um tempo diariamente, ou nos finais de semana para planejar e organizar a alimentação. Somente assim é possível evitar pular refeições, ou acabar comendo “qualquer coisa” por falta de tempo.

Uma dica é sempre deixar as hortaliças e frutas já higienizadas na geladeira, e preparar no final de semana as marmitas da semana.

Para quem não costuma cozinhar, uma dica é procurar uma empresa que faça marmitas fitness. Essa é uma opção prática, que funciona muito bem no a dia-a-dia.

Porém, você precisará reservar um tempo para preparar os lanches entre as refeições. É importante não abrir mão dessas refeições, pois ficar longos períodos sem comer atrapalha o processo de ganho de massa muscular.

Para saber mais sobre organização da dieta para ganhar massa muscular veja o vídeo.

7. Não cuidar da alimentação no pré e pós treino

É preciso cuidar da alimentação no pré e pós treino.

As refeições feitas antes e após o treino tem relação direta com desempenho no ganho de massa muscular.

A refeição pré-treino deve ser feita cerca de 1 h a 30 min antes do treino. Com o objetivo principal de fornecer energia para o exercício e evitar perda de massa muscular.

O lanche pré-treino precisa conter principalmente carboidratos de digestão lenta. Como pão integral, batata-doce, ou uma porção de fruta com aveia ou chia.

Já as refeições pós-treino têm o objetivo principal de estimular a reparação muscular, e reabastecer os estoques de energia armazenados no músculo em forma de glicogênio.

Para isso, é preciso que a refeição pós-treino seja fonte de carboidrato e proteína. Consumir somente proteína pode não ser interessante. Pois ela pode ser utilizada como fonte de energia, e não para sua finalidade real, que é auxiliar a reparação muscular.

Boa opções de lanche pós-treino são: pão branco ou integral com patê de frango, atum ou com queijo, shake de whey protein com uma fruta, um iogurte com uma fruta e aveia, ou frango com batata-doce.

Caso seu treino seja feito próximo ao almoço ou jantar, pode ser feito uma refeição completa como pós-treino. Sempre lembrando por optar por carnes magras ou ovos como fonte de proteína. Arroz, macarrão, batata, mandioca ou batata-doce são boas opções de carboidrato, juntamente com as hortaliças e legumes da sua preferência.

Saiba mais sobre esse assunto no post: O que comer pré, durante e pós-treino

8. Fazer os treinos sem se concentrar

Treino com concentração

No treino de musculação é preciso dar atenção a todos os movimentos. Para isso é preciso estar presente, se concentrando e sentindo cada movimento.

Um erro comum de muitas pessoas que querem ganhar massa muscular é treinar de forma desatenta. Isso pode fazer com que os movimentos sejam feitos de forma errada, comprometendo os resultados, e aumentando o risco de lesão.

Portanto, treine com concentração, para que você consiga realizar todas as séries da melhor forma.

9. Fazer treinos longos

Treino

Outro erro comum, principalmente de quem está começando a treinar, é pensar que longos períodos de treino resultarão em resultados mais rápidos.

Isso muitas vezes pode ter efeito contrário. A musculação é um tipo de treino que precisa ser feito da forma e intensidade certa. Não necessariamente o tempo de treino refletirá nos resultados, mas sim a qualidade do treino.

Manter uma rotina diária de cerca de 40-60 minutos de musculação, vale muito mais do que treinar 2 ou 3 horas sem qualidade, correndo o risco de se esforçar muito e não conseguir treinar nos outros dias da semana.

Veja mais dicas sobre esse assunto no post feito por nossa parceira Personal Jennifer Áquila: O que fazer no treino para ganhar massa muscular rápido

10. Fazer aeróbio antes da musculação

Treino aeróbio

Essa é uma dúvida da maioria dos praticantes de musculação: Aeróbio antes ou depois da musculação?

De forma simples, quem quer ganhar massa muscular teve concentrar seus esforços e energia na musculação. Por isso, o ideal é iniciar o treino pela musculação, e após isso realizar o treino aeróbio.

Essa dica simples pode ajudar a aumentar o desempenho no treino, pois por estar com o corpo descansado, o treino será feito com mais empenho e intensidade.

11. Não descansar o suficiente

Descanso

Para conseguir bons resultados no ganho de massa muscular é preciso dar atenção ao descanso.

Durante o sono são liberados hormônios que estimulam a construção muscular, os músculos literalmente crescem a noite enquanto dormimos. Por isso, o descanso é tão importante.

Cerca de 48 horas após o exercício o corpo ainda continua respondendo ao estímulo causado. Se privar do descanso necessário pode estar boicotando seus resultados.

Dê atenção ao tempo e qualidade do seu descanso, para assim otimizar seus resultados no ganho de massa muscular.

Temos um manual completo com tudo que você precisa saber sobre ganho de massa muscular clique aqui para acessá-lo.

Concluindo…

  • Para ganhar massa muscular é preciso aumentar a ingestão calórica total da dieta, e ingerir quantidade suficiente de proteína, para estimular a construção muscular.
  • Mas isso não significa que você pode comer “qualquer coisa”, é preciso cuidar da qualidade da alimentação, para não estimular o acúmulo de gordura.
  • Cogite parar de consumir bebidas alcoólicas, ou reduzir ao máximo. Pois o álcool reduz a síntese proteica, tornando mais difícil o ganho de massa muscular.
  • Um dos pilares para se conseguir manter uma dieta, é saber organizar as refeições. Não deixe de sempre reservar um tempo para isso.
  • No processo de hipertrofia o estímulo do treino é muito importante. Por isso, se esforce para treinar de forma correta.
  • Treine com atenção e concentração. O ideal é iniciar o treino pela musculação, e após isso realizar o treino aeróbio. Além de ter cuidado com treinos muito longos, a qualidade e intensidade do treino é muito mais importante que o tempo.
  • Dê atenção ao tempo e qualidade do seu descanso, para assim otimizar seus resultados no ganho de massa muscular.

Karina Bastos – Estagiária de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890