O consumo de água é essencial a vida. Então, tomar água durante seu dia é fundamental para uma boa saúde. E quando se fala em hidratação durante a corrida pode haver algumas dúvidas quanto a quantidade e necessidade. Por isso, este post tem como objetivo te ajudar neste ponto.
A água possui diversas funções no corpo para um bom funcionamento. E além disso, na corrida, também te ajuda a manter a sua performance e não perder rendimento.
Assim, neste post você verá mais detalhes de como é a hidratação durante a corrida e qual a importância disso.
Índice
Como se hidratar?
Hidratação antes da corrida
Hidratação durante a corrida
Hidratação após a corrida
Por que a hidratação durante a corrida é importante?
Concluindo
Como se hidratar?
Hidratação antes da corrida
Primeiramente, a ingestão de líquidos deve ser diariamente adequada. Cerca de 2-3L por dia em média, ou então você pode calcular 35ml de água para cada quilo de peso. Por exemplo, um homem de 70kg, deveria consumir cerca de 2450ml ou 2,45l de água por dia.
Mas, especificamente no dia da prática de exercício físico, segundo a ACMS, (2016) recomenda-se um consumo de 5 – 10ml/kg de peso cerca de 2 – 4 horas antes. Por exemplo: 350ml – 700ml para um corredor com 70kg
E para saber sobre a alimentação, temos um post que pode te ajudar e explica como funciona a alimentação pré, durante e pós treino.
Hidratação durante a corrida
Já durante o exercício, o consumo de água irá ajudar com o controle da temperatura corporal e na redução da percepção da fadiga.
Então, segundo ACMS (2016) recomenda-se durante: 400 – 800ml por hora . Essas quantidades variam de pessoa para pessoa e do clima do local por exemplo.
Em treinos curtos, com duração de até 1h, a ingestão é prioritária de água, mas, o consumo de água de coco pode fazer parte também.
Para treinos longos (com duração superior a 1h) a reposição de sais minerais deve ser feita também (reposição hidroeletrolítica), assim como de carboidratos. Pois, eles serão importantes para repor o que foi perdido, ajudando você a se manter bem para continuar o exercício.
A desidratação prejudica a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Algumas consequências da desidratação, são, por exemplo:
Uma perda de 1% do peso corporal durante a corrida já resulta em uma queda do rendimento, menor produção de energia e câimbras.
Uma perda de 2% pode prejudicar a regulação da temperatura corporal, acelerando a fadiga, por exemplo.
Já uma perda de 3% também desregula o controle térmico e pode causar sérios problemas do sistema corporal.
Além disso, durante o exercício, o esvaziamento gástrico é reduzido, e o sangue é direcionado para os músculos. Então, o consumo de líquidos gelados podem ser uma boa opção para acelerar o esvaziamento gástrico acelerando a absorção.
E além disso, há um estudo que mostra que a água gelada ajuda a reduzir a percepção de esforço, melhorando o desempenho geral do atleta.
Hidratação após a corrida
Após o exercício a hidratação continua sendo de extrema importância. Desta forma, para cada quilo de peso corporal que você perdeu durante a corrida é recomendando o consumo de 1,25-1,5L de água. Além disso, este consumo deve ser feito nas próximas 6h em média.
E então, após este período de reposição hídrica, basta continuar com sua hidratação normal da sua rotina.
Para saber mais, acesse nosso posto sobre como se preparar para uma corrida
Por que a hidratação durante a corrida é importante?
Durante a corrida, ou outra atividade física com intensidade, há um aumento da temperatura corporal. E um dos mecanismos do corpo para manter a temperatura sob controle é o suor.
Assim, o suor ajuda no controle da temperatura corporal evitando um maior desgaste do corpo. Mas, no suor, é perdido líquido e sais minerais. A quantidade pode variar bastante de pessoa para pessoa.
Por isso, a hidratação também deve ser personalizada, de acordo com alguns fatores, como por exemplo: dieta, características individuais, clima e intensidade da atividade física.
Normalmente o consumo de água é baseado na sua sede. Este mecanismo do corpo é suficiente para te manter hidratado na maioria dos casos. Mas, é preciso ficar atento em ambientes quentes onde há uma maior produção de suor.
Nestes casos você pode não sentir muita sede, mas a perda de líquidos irá começar a comprometer seu desempenho.
E mesmo com uma ingestão correta líquido pode haver uma perda de peso considerável em uma corrida. E além disso, a performance é prejudicada com a desidratação. Uma perda de 2-4% do peso corporal durante a corrida já é suficiente para causar consequências tanto para saúde quanto para o desempenho.
Concluindo
- O consumo de líquidos antes do treino é fundamental. Por isso, recomenda-se de 5 – 10ml/kg de peso cerca de 2 – 4 horas antes.
- Se manter hidratado é importante tanto para a saúde quanto para uma boa performance.
- Durante o exercício, recomenda-se o consumo de 400-800ml de líquido.
- Para treinos curtos (menos de 1 hora) é recomendado água ou água de coco, mas de preferência água.
- Para treinos longos, além dos líquidos, recomenda-se a reposição de sais minerais e carboidratos.
- A desidratação prejudica sua performance e controle das funções corporais. Então, pequenas perdas de peso proveniente de água já causam consequências.
- Consumir água gelada acelera o esvaziamento gástrico e hidratação. Além disso, auxilia na redução da percepção da fadiga.
- Após a corrida recomenda-se a ingestão de 1,25-1,5L de água (dentro das próximas 6h) para kg de peso corporal perdido durante a atividade.
- A hidratação deve ser personalizada para cada pessoa e cada situação.
- A quantidade varia, por exemplo, de acordo com: características individuais, suor, temperatura e intensidade do exercício.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.