É uma dúvida bastante comum entre as pessoas que treinam sobre o que comer logo após uma sessão de treino. Neste post você verá o que comer no pós treino.
Você verá que não precisamos necessariamente consumir suplementos após o treinamento. Uma refeição sólida com bons alimentos te trará ótimos resultados também.
Neste post, você verá algumas sugestões de o que comer no pós treino. Seja na forma de suplementos ou de alimentos.
Índice
Suplemento ou comida? O que comer no pós treino
Principais suplementos
Suplementos de carboidratos
Suplementos de proteína
O que comer no pós treino: melhores alimentos
Importância da refeição pós treino
Concluindo
Suplementos ou comida? O que comer no pós treino?
Muitos acham que são obrigados a consumir suplementos líquidos após o treinamento. Porém você não necessariamente precisa fazer isto se você tem a disponibilidade de fazer uma refeição sólida logo após.
O uso de suplementos após o treino é uma prática muito comum, talvez pelo modismo, ou pela crença de que eles oferecem melhores resultados. Porém, incluir suplementos na sua rotina não é sinônimo de um melhor resultado.
Você pode conseguir os nutrientes que você precisa através de alimentos também. Porém a vantagem dos suplementos é que são práticos e fáceis de serem consumidos, isso facilita a rotina de quem tem uma vida muito corrido.
Eles também apresentam uma digestibilidade fácil, para quem busca rendimento, eles podem ser vantajosos porque permitem uma recuperação mais rápida.
Além disso, muitas pessoas não tem tanto apetite após o treino para fazer uma refeição sólida. Desta forma a ingestão de nutrientes na forma líquida facilita o consumo. Os suplementos podem ser úteis nestes casos.
Entretanto, realizar uma refeição sólida após o treino irá te saciar por muito mais tempo do que uma refeição líquida.
É perfeitamente possível fornecer os nutrientes necessários através da alimentação, e uma vantagem de consumir alimentos, é que você consegue manter uma alimentação mais natural, com menos aditivos químicos.
Principais suplementos
Os suplementos mais comuns de serem utilizados após o treino, são utilizados com duas finalidades. Primeiro para repor os estoques de energia que foram esgotada, e segundo porque irão atuar na reparação do tecido muscular.
Os suplementos de carboidratos são os indicados para repor os estoques de energia, e os suplementos de proteína são interessantes para reparação muscular.
Suplementos de carboidratos
Alguns exemplos de suplementos de carboidratos são: o Waxy Maize, palatinose, dextrose ou maltodextrina.
Após o treino, o ideal é utilizar suplementos de carboidratos com absorção mais rápida, como por exemplo a maltodextrina ou dextrose. O Waxy Maize ou palatinose, apresentam absorção mais lenta e gradativa, por isso são mais interessantes antes do treino.
A suplementação de carboidratos é interessante após os treinos aeróbios de longa duração, como por exemplo bike, corrida, triatlo. Que são as modalidades que promovem um esgotamento glicogênio muscular, que são as reservas de carboidrato no músculo.
Após exercícios de força, a reposição de carboidratos através da suplementação não é necessária. Isso porque você pode esperar algumas horas para repor o carboidrato, ela poderia ser feita na próxima refeição.
Já para os treinos aeróbios de longa duração, é interessante uma reposição mais rápida. Pois quanto antes você repor esse carboidrato, melhor o rendimento na próxima sessão de treino.
Suplementos de proteína
Os principais suplementos proteicos são: whey protein, proteínas vegetarianas (Ex: proteína de ervilha, proteína de arroz), a proteína isolada da carne e a albumina proveniente da clara do ovo.
O whey protein e as proteínas vegetarianas, são proteínas com absorção rápida. Elas são interessantes após o treino, pois auxiliam na recuperação do tecido muscular, fornecendo uma quantidade de aminoácidos bem completa.
Além disso, estas proteínas ajudam a sinalizar a síntese proteica no músculo. Por isso, a suplementação pós-treino com estas proteínas pode ser vantajosa.
A albumina, é um tipo de suplemento proteico que também contém uma composição muito rica. Porém, tem característica por ter uma absorção mais lenta. Por isso, não é a melhor opção após o treino.
Além destes, a creatina e o BCAA também são muito utilizados por praticantes de atividade física e atletas.
A creatina é um dos suplementos com maior comprovação de eficácia e possui custo bastante acessível. Auxilia na melhora do fornecimento de energia melhorando sua capacidade física durante o treino.
Além disso a creatina é especialmente importante para quem não consome carne, uma das principais fontes de creatina. Não há necessidade de incluir a creatina logo após o treino. A suplementação de creatina pode ser feita em qualquer horário do dia.
A suplementação de BCAA, que são aminoácidos essenciais, não se mostra muito eficiente, uma vez que as dosagens presentes no suplemento podem ser encontradas no próprio whey protein, ou nos alimentos.
As pesquisas não demonstram efeito adicional com a suplementação de BCAA. Por isso, não é um suplemento necessário após o treino.
A quantidade dos suplementos irá variar de acordo com seu objetivo, modalidade praticada e necessidades nutricionais da sua dieta.
Podendo ter uma maior concentração de carboidratos ou o oposto, baixa ou nenhuma quantidade de carboidratos e somente a utilização de uma fonte proteica.
O que comer no pós treino: melhores alimentos
Se você tiver a opção de fazer uma refeição sólida após o treinamento não há segredos.
Escolha uma boa fonte de proteínas e se necessário à sua demanda energética escolha também uma fonte de carboidratos.
Neste momento consumir alimentos ricos em fibras não é uma prioridade, isto porque estes alimentos possuem uma velocidade de digestão lenta. Mas se sua refeição tiver um pouco de fibras não tem problema. O mesmo vale para as gorduras.
Como fonte de carboidrato temos por exemplo: arroz, macarrão, batata, algumas frutas.
Como fonte proteica você pode utilizar por exemplo: peixe, frango, carne e ovos.
Se você for vegetariano ou vegano faça a combinação de diferentes fontes de proteína para que você consiga consumir todos os aminoácidos essenciais para a síntese proteica. Utilize por exemplo: tempeh, quinoa, tofu, lentilha ou queijos (para os vegetarianos).
Alguns exemplos de refeição após o treino são:
- Macarrão com carne moída
- Filé de frango desfiado com batata-doce e legumes
- Iogurte natural com frutas
- Vitamina de leite com frutas
- Pão com patê de atum
- Torradas com queijo branco
- Tofu, com batatas e legumes
É comum atletas utilizarem doces após o treinamento por serem carboidratos com alto índice glicêmico atuando de forma a repor os estoques de energia rapidamente. Especialmente importante para quem treina duas vezes por dia.
Mas mesmo se não for o seu caso e você treine uma vez por dia, é um bom momento para que você de vez em quando consuma um doce que gosta. Mas claro em quantidade adequadas as suas necessidades energéticas para evitar o ganho de gordura.
Importância da refeição após o treino
Este período logo após o treino é um momento em que refeições mais calóricas são bem-vindas. A necessidade por nutrientes estará aumentada pelo corpo para se recuperar e causar as modificações estimuladas pelo seu treino.
Além do consumo de carboidratos, a ingestão de proteínas também é importante após o treinamento.
Para a maioria dos casos, você não precisa sair correndo para tomar um shake de proteínas logo que acaba o treino. Porém não é interessante demorar muitas horas para ingerir alguma proteína.
As proteínas irão atuar no reparo do tecido muscular auxiliando no seu desenvolvimento e crescimento.
É importante lembrar que apesar da refeição pós treino ser importante, todas as outras refeições do seu dia são igualmente importantes.
As refeições anteriores ao treinamento para te fornecer um suporte energético. E as todas as posteriores ao treinamento para auxiliar no processo de recuperação após o esforço físico.
Cerca de 2 dias após a sessão de treino seu corpo ainda está se adaptando e se recuperando após esta sessão. Por isso, todas as refeições posteriores à sessão de treino são importantes.
Veja também o post Saiba o que comer pré, durante e pós-treino.
Concluindo
- O que comer no pós treino? Você pode utilizar suplementos ou alimentos. Veja o que é te agrada mais e se adequa a sua rotina.
- O uso de suplementos ajuda no aporte rápido e prático de nutrientes.
- Os principais suplementos utilizados como fonte de carboidrato são: waxy maize, palatinose, dextrose e maltodextrina, por exemplo.
- Os principais suplementos utilizados como fonte de proteína são: proteínas derivadas de vegetais, o whey protein do leite, a proteína isolada da carne e a albumina proveniente da clara do ovo
- A creatina é um suplemento que pode ser utilizado em qualquer horário do dia.
- A refeição após o treino é importante para ajudar seu corpo de recuperar do esforço físico e causar as adaptações estimuladas pelo treinamento.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.