Muitas gestantes tem receio de praticar exercícios. Outras já não tinham o hábito de praticar exercícios antes da gestação, e permanecem sedentárias na gravidez. O exercício físico na gravidez, quando adequadamente prescrito, pode promover diversos benefícios.
Benefícios do exercício físico na gravidez
- a melhora na qualidade de vida da mãe e feto
- prevenção de doenças (como diabetes melito gestacional e hipertensão)
- diminui intercorrências médicas
- ajuda no controle do peso
- redução da ansiedade
- prevenção e/ou redução de dores posturais
- prevenção de parto pré-maturo
- ajuda a preparar e facilitar o parto
- auxilia na sua recuperação.
Estes são alguns dos benefícios mais importantes. Mas de maneira geral, o objetivo deve ser de que feto e mãe se integrem.
Todas as gestantes podem fazer exercícios?
Somente após avaliação e autorização médica, a futura mamãe pode dar início à atividade física. O exercício físico na gravidez deve ser ajustado de acordo com os sintomas, os desconfortos e as potencialidades da mulher durante a gestação. Normalmente, para mulheres sedentárias, a liberação do ginecologista-obstetra para a atividade física só deve acontecer após o primeiro trimestre de gestação. Isso porque este é o período no qual o risco gestacional é maior.
Qual a frequência ideal para treinos?
Os estudos sugerem de 3 a 4 vezes por semana, pois observou-se que a frequência é um determinante do peso ao nascer. Caso o ginecologista-obstetra não contra indique, as mulheres com IMC abaixo de 25kg/m podem iniciar com atividades de intensidade moderada. Já as com IMC maior ou igual, devem iniciar com intensidade leve. O período de sessão de treino deve iniciar com 15 minutos, aumentando gradativamente até 30-40 minutos.
Qual exercício praticar?
É interessante que essas atividades sejam dinâmicas e rítmicas, como caminhar, pedalar e nadar. Devem evitar exercícios que diminuam o equilíbrio ou que possam causar traumas.
O treinamento de força tem extrema importância. Deve abranger os principais grupos musculares, de maneira equilibrada, mas a carga nunca pode ser exagerada, e não deve-se chegar à fadiga. Os músculos do assoalho pélvico precisam ser enfatizados, com especial atenção ao músculo períneo (o que segura o xixi). Mas com adequada periodização, pois ele já está sendo sobrecarregado com a sustentação da placenta e do feto.
Além disso, o alongamento irá proporcionar relaxamento à gestante pelo aumento de peso de seu corpo e à sobrecarga de alguns músculos e articulações que eram menos exigidos antes da gravidez. No entanto, o cuidado com a amplitude de movimento é imprescindível. Isso porque há o aumento da produção dos hormônios estrogênio e relaxina, que são responsáveis pelo relaxamento do tecido conjuntivo, tais como tendões e ligamentos.
Portanto, o que pode parecer uma flexibilidade aumentada, na realidade é uma frouxidão temporária, que pode fazer com que a gestante tenha maior facilidade em ter um estiramento ou entorse, e sua menor sensibilidade proprioceptiva pode fazer com que se alongue em excesso.
Últimas considerações…
- A hidratação é absolutamente importante!
- A temperatura de uma gestante é maior que a de um indivíduo normal. Então deve-se atentar para não ter hipertermia.
- Exercício físico em ambiente quente e úmido deve ser evitado!
- A alimentação também deve ser adaptada na gestação, pois há um aumento do dispêndio de cerca de 300kcal/dia.
Obedecendo todas às recomendações para a atividade física para a gestante, a atividade física será segura e muito saudável para mamãe e bebê!