Em consulta às vezes escutamos: “Estou fazendo corretamente, indo para academia, mas não foi um resultado que eu esperava”. Mas você já pensou na hipótese de que alguns erros, que você considera pequenos, podem prejudicar a conquista do seu objetivo?

Destacamos os principais erros alimentares cometidos pelos nossos clientes

1. Mastigação acelerada 

Você sabia que a digestão dos alimentos começa na boca? O organismo necessita de um tempo médio de 20 minutos para sinalizar como saciedade. Por isso quando as grandes refeições são feitas em menos tempo do que isso, é comum o consumo de alimentos em quantidades acima do necessário. A fome surge antes do esperado, e as beliscadas passam a virar rotina.

Faça o exercício de soltar o talher no prato enquanto estiver mastigando! Esta prática ajuda a trabalhar a mastigação, tornando-a mais lenta.

2. “Eu não gosto de água” 

Em condições normais perdemos cerca de 2,5L de água por dia, que devem ser repostos através da ingestão de alimentos e de líquidos. Nosso corpo é composto por aproximadamente 75% dela, portanto, a não reposição da água corporal perdida afeta seu emagrecimento e principalmente o desempenho nos exercícios físicos.

É comum encontrar pessoas que não gostam do sabor da água, ou melhor, da ausência de sabor.

Trocar água por sucos naturais, não é a melhor estratégia. Apesar dos sucos naturais serem nutritivos, apresentam um valor energético considerável. Substituir por sucos na versão light, sucos em pó, podem conter menos calorias, porém são cheios de adoçantes e aditivos alimentares.

Uma sugestão é fazer a água aromatizada. É simples de fazer, use, utilize galhos de ervas como (cidreira, manjericão), frutas como laranja e limão, canela, cravo, hortelã, dentre outros. Uma outra ideia interessante é adicionar alguns desses ingredientes em forminhas de gelo, assim, quando descongelados acrescentam um sabor suave à água.

Segue uma receita simples: use 1 litro de água e Frutas e ervas de sua preferência (abacaxi, limão, laranja, hortelã, cidreira, gengibre, cravo). Para o preparo: Em uma jarra, adicione a 1 litro de água pedaços de frutas com casca ou ervas com talo e reserve por doze horas. *Importante! Dura até dois dias na geladeira quando se acrescenta água aos poucos.

3. “Só mais uma cervejinha”

Muitos pacientes relatam que seguem o plano alimentar corretamente até a sexta-feira, mas não dispensam os “drinks” do final de semana. Bom, se você está em um processo de reeducação alimentar, tem objetivo definição ou emagrecimento, sinto te dizer, mas o álcool “estraga” todo “sacrifício” que você fez durante a semana.

O álcool pode prejudicar seus resultados de diversas formas:

  • Cada 1 grama de álcool oferece cerca de 7 kcal. Apesar do seu alto valor energético, as bebidas alcoólicas não possuem nutrientes essenciais, consideramos como fonte de “caloria vazia”. Ah, lembrando! Cada “cervejinha” equivale a 1 pão francês!
  • Prejudica o organismo alterando outras vias metabólicas, como oxidação de gordura, metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídeos, absorção de nutrientes.
  • Pode inibir um hormônio, provocando a desidratação e muita vontade de ir no banheiro.
  • A concentração de toxinas no sangue aumenta, dificultando o emagrecimento.
  • Favorece o estoque de gordura, principalmente na região abdominal.
  • É capaz de aumentar o apetite. O álcool estimula vários sistemas que controlam o apetite. Pode acontecer o aumento da ingestão calórica, tanto no barzinho ou restaurante com os petiscos, quanto no dia seguinte.
  • O corpo leva até 2 dias para se recuperar da bebedeira. E o treino como fica? Ou falta, ou o rendimento cai, não é mesmo?

Por isso tenha moderação! Algumas dicas podem te ajudar:

  • Uma dica para moderar é tentar intercalar as bebidas alcoólicas com água. Tome bastante água antes de começar a beber, assim você evita matar a sede com o álcool.
  • Escolha petiscos mais saudáveis.

4. Cafezinho com açúcar

“Nutri, não consumo açúcar”! Será?! E o café nos intervalos do trabalho? No café da manhã? Antes da academia? Na fila de espera do médico?

Some cada copinho de café, a quantidade de açúcar que você ingere no dia. Talvez seja esse item que esteja prejudicando o seu emagrecimento!

Vamos fazer um desafio? Levam 5 dias para se livrar do café com açúcar! Beba o café sem açúcar e sem adoçante também! Nos primeiros dias você vai fazer careta, achar ruim, mas após 5 dias você perceberá o real sabor do café.

5. Cuidado com dietas da moda

“Perca 5 kg em 1 semana”, não caia nessa! A perda de peso muito rápida, muitas vezes é decorrente da perda de água e massa magra, e não necessariamente de gordura. Dietas muitos restritas são difíceis de manter por muito tempo.

Quando você faz uma privação severa de alguns alimentos que gosta, a vontade de comer esse alimento vai crescendo cada vez. Por isso, restrição severa gera descontrole e compulsão alimentar. Em muitas dietas da moda é muito comum o reganho de peso logo que a pessoa abandona a dieta. Por isso, a melhor alternativa é equilíbrio sempre!

6. Consumir pouca proteína

Sabemos que uma alimentação saudável deve ser equilibrada nas quantidades de carboidrato, proteína e gordura. Porém, durante atendimentos, notamos que muitas pessoas comem muito dos alimentos fontes de carboidrato e consomem pouca proteína.

Os alimentos fontes de proteínas, promovem maior saciedade em comparação aos alimentos fontes de carboidratos. É fácil perceber após comer um prato de macarrão, ocorre um estufamento instantâneo, mas a fome aparece poucas horas depois. As fontes proteicas também fazem o organismo trabalhar mais, ou seja, um efeito térmico maior do que os carboidratos e por isso promovem maior gasto energético pelo corpo.

7. Consumir poucas fibras

Alimentos ricos em fibras são capazes de promover a saciedade, melhoram o sistema imune, melhoram os níveis de colesterol sanguíneo e são grandes aliados no controle do peso.

Além disso, alimentos fontes de carboidratos com maior mais fibras, apresentam índice glicêmico menor. Este índice avalia a velocidade com que o corpo absorve estes alimentos. Quando o índice glicêmico é mais baixo, significa que o corpo absorve o carboidrato mais devagar. Isso é vantajoso porque, após a absorção, ocorrem picos glicêmicos menores na corrente sanguínea. Isso faz com que o corpo aproveite melhor a energia consumida e evita com que acumule de gordura, principalmente na região abdominal.

8. Não praticar exercícios

A prática de exercícios é imprescindível no emagrecimento. Um plano de exercício adequado é capaz de otimizar a perda de gordura e evitar perda excessiva de massa muscular. Por isso, procure alguma atividade na qual você se identifica.

Não tem horário livre? Não consegue ir para academia?  Procure uma orientação e faça exercícios em casa, no parque. Outra alternativa é todo dia descer 1 ponto de ônibus antes do seu destino final, ou até mesmo, utilizar as escadas ao invés do elevador.

Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho