Quando se fala em alimentação vegetariana ou vegana um dos primeiros pontos levantados é com relação a ingestão de proteínas. Mas, é perfeitamente possível consumir sua necessidade com proteína vegetal.
Entretanto, não basta apenas incluir grãos e vegetais verde escuro. É necessário adequar as quantidades corretas destes alimentos e variar as fontes proteicas.
Assim, neste post você verá quais são as diferenças entre proteína vegetal e proteína animal. Verá como solucionar alguns problemas e você poderá conferir também uma lista com os melhores alimentos fonte de proteína vegetal para você incluir na sua dieta e variar o cardápio.
Índice
Proteínas
Quais as diferenças da proteína vegetal?
Melhores fontes de proteína vegetal
Suplementos proteicos
Concluindo
Proteínas
As proteínas possuem diversas funções no corpo, elas são fundamentais para ter bons resultados, seja para ganhar massa, perder gordura ou melhorar desempenho.
Elas ajudam, por exemplo, na recuperação após o treinamento, fazem parte da construção de mais massa muscular, ajudam a manter sua musculatura durante o processo de emagrecimento, em que é comum perder massa muscular.
Assim, recomendação de proteínas por dia é fica entre 1,8g a 2g de para cada quilo de peso corporal.
Por exemplo, uma pessoa com 70kg, deveria consumir em média 126g – 140g de proteína por dia, fracionando esta quantidade ao longo do dia.
Além disso, vale ressaltar dois pontos bastante importantes sobre as proteínas vegetais: elas apresentam uma absorção menor e podem faltar alguns aminoácidos essenciais, quando comparamos com as proteínas animais.
No tópico a seguir vou esclarecer melhor essa diferença.
Quais as diferenças da proteína vegetal?
Primeiramente, uma das diferenças entre proteína vegetal é animal é que você encontra todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes na proteína animal.
Entretanto, na proteína vegetal, cada alimento fonte pode possuir um ou mais destes aminoácidos essenciais em quantidades insuficientes para o corpo.
A ingestão de todos os aminoácidos essenciais é fundamental para que seu corpo tenha matéria-prima para produzir novas proteínas. E estes aminoácidos essenciais só são obtidos através da alimentação.
Para resolver isto é relativamente simples. Procure sempre combinar duas fontes de proteína vegetal na sua refeição.
Assim, a composição de aminoácidos de cada alimento se complementa e você consegue obter todos os aminoácidos essenciais em quantidades satisfatórias.
Outra diferença é que a absorção da proteína vegetal é um pouco inferior que a animal. Por isso, para quem faz uso exclusivo deste tipo de proteína, a ingestão diária deve ser um pouco maior.
Para você ter uma noção, uma refeição com 30g de proteína animal seria equivalente a aproximadamente 40g de proteína vegetal.
Estes são alguns dos cuidados que você deve ter com uma alimentação vegetarina/vegana.
Fizemos um post com 9 cuidados com a alimentação vegetarina que vale a pena conferir!
Melhores fontes de proteína vegetal
Tofu e Tempê
Ambos alimentos são produzidos a partir dos grãos de soja – uma boa fonte de aminoácidos essenciais.
O Tempê é feito pelo cozimento e fermentação da soja e o tofu pelo processamento dos grãos.
Ambos podem ser preparados de diferentes formas. O tofu apesar não ter um sabor muito intenso, consegue absorver bem o sabor de outros alimentos/temperos.
Em 100g destes alimentos você consegue obter cerca de 15g de proteína. Também fornecem certa quantidade de cálcio e ferro.
Lentilha
A lentilha é um alimento que permite uma variedade de preparações.
Além de fornecer aproximadamente 9g de proteína em 100g cozida, também é uma excelente fonte de fibras. Assim, sendo uma ótima opção proteica e promovendo saciedade.
As fibras também auxiliam na saúde intestinal – favorecendo uma melhor composição da microbiota intestinal (bactérias naturalmente presentes no intestino). Assim, gerando diversos benefícios para sua saúde: promovendo o controle do açúcar no sangue, controle da obesidade e menor risco de diabetes e doenças do coração, por exemplo.
Lentilha também é fonte de ferro, folato, manganês e antioxidantes.
Grão-de-bico
Assim como a lentilha, o grão-de-bico possui por volta de 9g de proteína em 100g cozido. E também, é uma ótima fonte de fibras, promovendo diversos benefícios como citado a cima – controle do açúcar no sangue, controle do colesterol e saciedade, por exemplo.
Além disso, é fonte de ferro, folato, fósforo, potássio e manganês.
Pode ser consumido de diferentes formas: cozido, em saladas e pastas.
Ervilha
Em 100g de ervilha você encontra por volta de 5g de proteína, além de fibras, ferro, zinco, cobre, fósforo e magnésio.
Pode se consumido em saladas ou diversas preparações para aumentar o aporte proteico e de vitaminas e minerais da refeição.
Quinoa
Pode ser encontrada em grãos, flocos ou em farinha.
Em 100g de quinoa cozida você encontra cerca de 5g de proteína. Em 45g de grãos, você encontra cerca de 6g de proteína – assim, sendo uma boa opção para acompanhar outras preparações e aumentar o aporte proteico da refeição.
Também é fonte de fibras, ferro e manganês.
Oleaginosas (castanhas)
Oleaginosas como castanha-do-pará, amêndoas e nozes são boas fontes proteicas e de gorduras boas. Em 30g temos, em média, 5g de proteína.
Também fornecem fibras, cálcio, ferro, selênio, vitamina E, antioxidantes.
Então, além de fornecer proteínas, são fontes de outros nutrientes importantes.
De preferência ao comprar para os produtos mais naturais e menos processados. São boa opções de lanches para se levar quando sair por exemplo.
Aveia
A aveia é um alimento que você pode utilizar em diversas receitas pois pode ser encontrada em diferentes formas (farinha e diferentes tamanhos de flocos). Algumas opções são: com frutas, em panqueca e mingau por exemplo.
Em 30g (2 colheres de sopa) você encontra 4g de proteína e 3g de fibras. Também é fonte de magnésio, zinco, fósforo e folato.
Bebidas vegetais
As bebidas vegetais são excelentes fontes proteicas em uma dieta vegetariana. Hoje em dia você encontra diversas opções nos supermercados: bebida de soja, de castanha, de amêndoa, de arroz, de aveia, de coco.
Dentre, estas opções, as que apresentam mais proteína são as bebidas de soja, de castanhas e amêndoas.
Mas tenha atenção, pois boa parte das marcas adicionam açúcar às bebidas. Prefira opções sem adição de açúcares, e sempre confira na lista de ingredientes no rótulo.
Vegetais verdes escuros
Dentre as verduras e legumes, os vegetais verdes escuros são os que apresentam um maior teor de proteínas. Apesar de apresentarem um teor do que os demais alimentos apresentados nesta lista, eles podem contribuir com o aporte proteico diário em uma dieta vegetariana.
Dentre os verdes escuros que contém mais proteína temos: agrião, brócolis, catalonha, couve, espinafre, serralha, orapronobis e taioba.
Crie o hábito de sempre incluir verdes escuros na sua salada.
Suplementos proteicos
Se você tem dificuldades em consumir a quantidade proteínas necessárias, então, uma forma bastante prática é usar suplementos para complementar a dieta.
Principalmente para quem faz dieta com redução de carboidratos, o uso de suplementos proteicos isolados pode facilitar. Pois as fontes proteicas vegetais costumas vir associadas a certa quantidade de carboidratos, o suplemento consegue oferecer uma quantidade maior de proteína, sem vir acompanhado de muito carboidrato.
Há diversas opções interessantes no mercado atualmente e é uma boa opção para o pós treino ou em momentos que você não consiga parar para fazer uma refeição – evitando assim de se comer qualquer coisa para matar a fome.
Assim, você pode optar por suplementos a base de diferentes fontes proteica – proteína do arroz, da ervilha, da soja ou mesmo suplementos que são uma mistura dessas proteínas com a proteína da semente de abóbora e chia, por exemplo.
Concluindo
- É possível obter toda a proteína que você precisa através de fontes vegetais.
- Há diversas opões de fontes proteicas para você variar seu cardápio, como por exemplo: aveia, ervilha, quinoa, tempê, oleaginosas, etc.
- Proteínas vegetais possuem uma menor absorção quando comparada a proteína vegetal, por isso a ingestão precise ser um pouco maior que a recomendação padrão.
- Elas também podem conter um ou mais aminoácidos essenciais em quantidades insuficientes para corpo. Assim, procure sempre combinar duas fontes de proteína vegetal a sua refeição.
- A recomendação diária fica em torno de 1,8g – 2g de proteína para cada kg de peso corporal. Esta quantidade pode ser um pouco maior em dietas para perda de peso por exemplo.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.