Você já sabe que para ganhar massa muscular é preciso ingerir a quantidade de alimentos adequada para que você consiga manter a dieta hipercalórica, ou seja, com mais energia do que o seu corpo normalmente precisa. Mas será que só a quantidade importa?

Recebemos clientes no consultório que começaram a seguir dietas por conta própria antes de nos procurar. Em muitos casos, a pessoa se preocupa somente com a quantidade. Por conta disso, passa a consumi mais comida de maneira geral. No entanto, acaba incluindo alimentos que não são saudáveis, cheios de gorduras ruins e açúcares. Pode ser que você esteja se perguntando, ‘qual o problema em consumir estes alimentos? Afinal, meu objetivo não é emagrecer.’

O grande problema em consumir alimentos com muito açúcar e gorduras ruins, é que o organismo passa a acumular mais gordura do que deveria. A pessoa pode até ganhar massa magra, mas em muitos casos, se estes alimentos estão presentes com frequência na dieta, a pessoa ganha muita gordura junto.

Importância de manter a qualidade da alimentação para o ganho de massa muscular

A importância em comer em grande quantidade numa dieta para ganhar massa muscular é porque o organismo precisa de calorias suficientes para promover a construção de proteínas musculares.

Em uma dieta hipercalórica a pessoa já está susceptível a ganhar um pouco de gordura. Isso porque o organismo não é exato, e às vezes acumula um pouco de gordura além da massa muscular. Porém, quando é ingerida uma quantidade muito grande de alimentos ricos em açúcar, farinha branca e gorduras ruins, o ganho de gordura corporal ocorre com uma facilidade muito maior.

Para que não ocorra aumento de gordura elevado, você deve se preocupar também com a qualidade da sua dieta. Por isso também, um cuidado para não extrapolar nos finais de s emana é fundamental. É preciso manter uma ingestão equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras, para que você não tenha no ganho indesejável e excessivo de gordura corporal.

Para te ajudar a manter a qualidade da alimentação, fique atento aos seguintes aspectos:

• Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas). Por exemplo, é melhor consumir a batata cozida, do que um purê de batata. As preparações na forma de purê, geralmente vão manteiga. Quando em excesso, pode influenciar no ganho de gordura corporal. Um outro exemplo são os pães integrais, muitas opções disponíveis no mercado são cheias de farinha branca e açúcar, o que também pode atrapalhar.
• Evite alimentos como sorvete, margarina, bolacha, pães doces, bolos caseiros com açúcar ou bolos prontos.
• Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate. Na dose certa, as gorduras boas ajudam no ganho de peso.

Não esqueça da proteína!

É importante fornecer a quantidade adequada de proteínas diariamente. A proteína é o principal substrato para a construção da massa muscular, que é constantemente quebrada e reconstruída devido aos esforços físicos.

Para o treinamento de hipertrofia muscular, a necessidade proteica é maior. É preciso adequar as necessidades individuais para garantir um bom resultado, isso ao longo do dia. Não é recomendado consumir toda quantidade indicada apenas em um refeição, é preciso distribuir várias vezes por dia.

Alimentos que são boas fontes de proteína são:

• Ovos: ricos em albumina, fonte de vitaminas do complexo B e é rico em colina, nutriente importante para função cerebral.
• Peixes: apresenta proteínas de alto valor biológico, e são fontes de ômega-3.
• Frango: assim como os peixes são fontes proteicas de alto valor biológico, e apresentam teor menor de gorduras saturadas em comparação com as carnes vermelhas, desde que sejam consumidos sem pele.
• Feijões, quinoa, castanhas, amendoim, ervilha: são boas fontes de proteína vegetal. Para indivíduos vegetarianos, são os alimentos mais indicados para fornecer proteína ao organismo.

Não exagere e na quantidade sem verificar a qualidade dos alimentos consumidos.

Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho