Roda dos Hábitos: mudando a composição corporal

Você já sabe da importância da alimentação no seu processo de ganho de massa muscular e perda de gordura. Mas além da alimentação, alguns hábitos estão diretamente relacionados com os bons resultados de mudança de composição corporal, como sono, a respiração, exercício físico, dentre outros.

Identificar os hábitos de vida que você tem, mas que deveria melhorar, ou os que você ainda não tem, é fundamental para que você tenha um bons resultados.

 

Dentre os hábitos importantes que a pessoa precisa trabalhar, temos:

1. Sono: O sono é fundamental para a melhora da composição corporal. Quando a pessoa dorme pouco, a produtividade no dia seguinte fica ruim, a alimentação pode ficar desequilibrada, A privação de sono está diretamente relacionada com o aumento da ingestão calórica diária, o que atrapalha muito sua evolução.
2. Respiração: Quando a respiração é acelerada e curta, a oxigenação do cérebro fica comprometida. A respiração rápida pode relacionar-se com aumento da ansiedade e irritabilidade. A respiração ajuda a melhorar a oxigenação do cérebro, e a ansiedade diminui, o que pode ajudar de uma forma indireta na sua evolução. Fazer respiração profunda pelo menos 2 minutos por dia ajuda a te deixar mais tranquilo (a). Trabalhar a respiração 20 vezes antes das refeições, pode melhorar o impulso pela comida, e diminui a vontade de “atacar” os alimentos na hora das refeições.
3. Alimentação correta: A alimentação adequada é responsável por cerca de 70% no sucesso dos seus resultados. Quando a pessoa está focada e disciplinada a melhorar este hábito, os resultados chegam mais rápido.
4. Água: Lembre-se de que o ideal é você consumir cerca de 35ml de água para cada 1 kg de peso corporal. Ou seja, uma pessoa que pesa 70kg, deve consumir 35 ml x 70 kg = 2450ml, ou seja 2,4L de água por dia. Levar garrafinhas ou colocar alarmes são exemplos de atitudes que você pode tomar para lembrar de tomar água.
5. Atividade física: A recomendação para prática de atividade física pela OMS é de pelo menos 30 minutos diários atividade física de intensidade leve ou moderada em 5 x por semana, ou 20 minutos diários de atividade física de intensidade vigorosa 3 x ou mais dias da semana.
6. Mastigação: A mastigação lenta promove saciedade, e por isso contribui muito no controle do apetite e a você se manter na dieta no processo de mudança de composição corporal. Por isso, para manter uma mastigação adequada, o ideal é realizar as grandes refeições em cerca de 20 minutos, ou fazer de 20 a 40 mastigações para a cada garfada, dependendo a consistência do alimento consumido. Carnes e verduras cruas demandam uma maior mastigação do que legumes cozidos, arroz, e feijão, por exemplo. Quem mastiga pouco come muito, quem mastiga muito come pouco! Um bom exercício para trabalhar a mastigação é soltar os talheres no prato após as garfadas.
7. Horários regulares das refeições: Para ter bons resultados na perda de gordura e ganho de massa muscular, é preciso estabelecer uma rotina alimentar com cerca de 4 a 6 refeições no dia, dependendo do plano alimentar de cada um. É importante ter horários para fazer estas refeições para que você consiga manter esta rotina alimentar todo dia, e para que você não pule as refeições.

Agora que já expliquei tudo isso, para avaliar ou desenvolver estes hábitos, vamos fazer a roda dos hábitos? É um exercício que vai tomar alguns minutinhos do seu dia, mas que vai proporcionar uma grande ajuda na sua evolução.

Passo 1

Considerando cada hábito descrito anteriormente, coloque uma nota de 0 a 10 para classificar como andam seus hábitos. Para facilitar a avaliação, leve em consideração os seguintes aspectos e parâmetros:

1. Sono: Quantas horas você dorme a noite e como é a qualidade do seu sono. O ideal é dormir no mínimo 6h de um sono profundo e com qualidade. Se você acorda cansado, com pouca disposição é um sinal de que a qualidade do seu sono é ruim. Considerando estes aspectos. Numa nota de 0 – 10, como que você classifica o seu sono?
2. Respiração: Você presta atenção na sua respiração? É uma respiração curta e rápida, ou uma respiração mais lenta e profunda? Faz alguma prática de respiração na sua semana (meditação, ioga). A pessoa que respira muito rápido tende a ser mais estressada e ansiosa. Numa nota de 0 – 10, como que você classifica a sua respiração?
3. Alimentação correta: A alimentação adequada, refere-se ao planejamento alimentar estruturado no dia da sua primeira consulta. Considere o seu plano alimentar, tanto a quantidade, como a qualidade da alimentação. Numa nota de 0 – 10, como que você classifica a sua alimentação hoje?
4. Água: Levando em consideração a quantidade de água ideal para você (35ml de água x o seu peso), numa nota de 0 – 10, como está o seu consumo de água?
5. Atividade física: Considerando a frequência de treinos ideal descrita acima. Numa nota de 0 – 10, como que você classifica a sua prática de exercício físico hoje?
6. Mastigação: Em quanto tempo você está fazendo as grandes refeições? Quantas vezes você mastiga uma garfada de comida? Lembre-se que o ideal é realizar as grandes refeições em cerca de 20 minutos, ou trabalhar de 20 a 40 mastigações a cada garfada. Numa nota de 0 – 10, como que você classifica a sua prática de exercício físico hoje?
7. Horários regulares das refeições: Considerando o número de refeições e os horários das refeições no seu plano alimentar. Numa nota de 0 – 10, como você classifica a sua rotina alimentar?

Para exemplificar, supondo que a sua nota para a respiração seja 7, você deve preencher da seguinte forma:

Faça isso para todas as habilidades de 1 a 7, até preencher toda a roda.

Passo 2

Agora responda:

• Analisando a sua roda, e os 7 hábitos preenchidos, qual deles está favorecendo o sua melhora de composição corporal?____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
• Quais áreas que você acredita que se você der mais atenção poderão te ajudar a melhorar as outras áreas? Coloque-as em ordem da mais importante para a menos importante.

1. ________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________
5. ________________________________________________________________
6. ________________________________________________________________
7. ________________________________________________________________

• Cite 3 atitudes que você tomará esta semana em relação ao seu objetivo de mudança de composição corporal.

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• Numa escala de 0 – 10, o quão motivado você está para cumprir estas atitudes que você se propôs? E se a nota não fora 10, porque não foi o 10?

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Após o preenchimento desta ferramenta, leve preenchida na próxima consulta para que possa compartilhar esta reflexão com a sua nutricionista.

 

Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho