É popular a crença de que para ganhar massa muscular, é necessário utilizar altas cargas e baixo número de repetições na musculação.
Será que isso é realmente necessário?
Entenda se para hipertrofia é necessário treinar com altas cargas e baixo número de repetições.
Hipertrofia: altas cargas e baixo número de repetições é necessário?
Como é evolução do volume muscular?
Altas cargas e baixo número de repetições: entendendo o conceito
Importância periodização adequada
Hipertrofia: altas cargas e baixo número de repetições é necessário?
Para hipertrofia, é necessário treinar com altas cargas e fazer baixo número de repetições? Atualmente, as evidências científicas são de que isso é um mito!
Na realidade, a evolução do volume muscular dá-se por um processo chamado de supercompensação, que funciona como vou explicar a seguir.
Como é evolução do volume muscular?
Durante o exercício, o músculo tem a missão de contrair e alongar inúmeras vezes, movimentando a carga proposta. Ao não conseguir suportar por muito tempo, a carga que lhe foi aplicada, ocorre a fadiga.
O organismo entende com essa “falha” que precisa adaptar-se para aguentar essa carga e, ao finalizar o treino, o corpo já inicia sua recuperação e o processo de reparação muscular.
Nesse reparo, o músculo se “refaz” mais forte, resistente e maior.
Não é possível notar diferenças significativas de uma sessão de treino para outra. Mas ao longo de algumas semanas, uma carga que antes era erguida com maior dificuldade, passa a ser mais fácil.
Isso significa que aquele grupamento muscular se adaptou a carga a ele imposta, e evoluiu para suportar aquele esforço de maneira mais fácil.
Altas cargas e baixo número de repetições: entendendo o conceito
O tempo sob tensão aplicado ao músculo, não necessariamente precisa ser um período tão curto de tempo.
Então fazer um número baixo de repetições, como 4, por exemplo, ou um número alto, como 20, vão proporcionar estímulos semelhantes para causar o efeito de supercompensação.
É necessário esclarecer, entretanto, que para que o estímulo cause um estresse o suficiente para que o organismo responda com o aumento de massa muscular, esse esforço deve durar até, em torno de 90 segundos.
Portanto, independentemente de se fazer 4, 6, 10, 12 ou 15 repetições, é importante fazer com o que o músculo trabalhe até, ou próximo da fadiga muscular, nesse período de tempo.
Leia também: Treino de musculação com altas cargas é necessário para hipertrofia?
Importância periodização adequada
Existe o preconceito por parte dos praticantes de musculação em se realizar maior número de repetições com cargas menores.
Apesar disso, alguns estudos demostraram que realizar 20 repetições (consequentemente, com sua carga correspondente), também foi capaz de promover ganho de massa muscular. Inclusive, a alternância de estímulos é importante.
O organismo se acostuma a trabalhar apenas com cargas altas e, passa a não evoluir.
Na periodização de treinamento a longo prazo, é imprescindível alternar diversos estímulos diferentes para que, frequentemente, o organismo entenda aquele novo estresse como um motivo para causar o processo de supercompensação.
A carga sempre será relevante para o número de repetições que deverá ser executado, mas o mais importante, é que sejam aplicados os estímulos fisiológicos adequados!
Leia mais: Por que é importante trocar o treino periodicamente!
Por Personal Trainer Jennifer Áquila
NOTA SOBRE O AUTOR:
A personal trainer Jennifer Aquila, CREF 062048-G/SP, é bacharel em Educação Física pela UNESP – Rio Claro. Especializada em Fisiologia do Exercício pelo CEFE – UNIFESP e, em Biomecânica do Exercício pelo CEFIT.