A cafeína é uma substância amplamente consumida seja para fins esportivos ou não. Neste post, você verá quais são os principais benefícios da cafeína para corredores. Além disso, verá como ela funciona, qual a recomendação de consumo para melhores resultados e quais os possíveis efeitos colaterais.

Você verá também quais são as melhores formas de tirar o máximo de proveito desta substância e melhorar ainda mais seu desempenho. Isto porque a cafeína afeta seus músculos, cérebro e até os hormônios.

Índice

Benefícios da cafeína para corredores

Principais benefícios

Recomendações

Comece com doses menores

Como funciona

Possíveis efeitos colaterais

Concluindo

Benefícios da cafeína para corredores

xícara de café

A cafeína é uma substância muito utilizada por toda a população, inclusive por corredores e praticantes de atividade física para melhorar a performance.

Isto porque ela é capaz de melhorar seu desempenho físico e mental com apenas uma dose. Daí sua popularidade entre os atletas.

Estudos mostraram que o consumo de cafeína melhorou o desempenho de atletas, que foram capazes de percorrer entre 2 – 3km a mais do que os atletas que não consumiram a cafeína.

Quando a cafeína é utilizada junto com carboidratos, os resultados na performance são ainda melhores. Isto se deve em parte pelo efeito na redução da percepção que você tem da fadiga. Pois permite aplicar maior esforço por mais tempo.

Então, se você está se preparando para correr, temos um ótimo post com dicas para se preparar para provas de corrida.

cafeína para corredores. Atleta correndo

Principais benefícios

  1. Melhora o foco e disposição, pois atua em áreas do cérebro e do sistema nervoso.
  2. Influencia o hormônio epinefrina, melhorando a performance. Pois este hormônio está relacionado a ação de lutar ou fugir.
  3. Age também melhorando a transmissão de sinais do cérebro até a ativação muscular. Efeito especialmente importante para corridas de curta distância.
  4. Ajuda a poupar os estoques de carboidrato (glicogênio do corpo), pois favorece a queima de gordura para gerar energia. Efeito especialmente importante para corredores de longa distância

Recomendações

A ingestão varia de acordo com a sensibilidade a cafeína de cada pessoa. Algumas pessoas são mais tolerantes aos efeitos do que outras. Principalmente pessoas que tomam café todos os dias e/ou várias vezes ao dia. Por isso que estas acabam desenvolvendo resistência aos efeitos.

Essa resistência aos efeitos da cafeína, vale para todas as bebidas que contém cafeína. Como por exemplo, energéticos, refrigerantes e chocolate.

As formas mais comuns de se consumir a cafeína é através do consumo de café puro ou em cápsulas (em spray também está sendo utilizado). Vale ressaltar que a concentração de cafeína em cápsulas normalmente é alta, então se atente bem a dosagem na embalagem para não exagerar.

Desta forma, a dose recomendada é feita com base no seu peso corporal e fica entre 3-6mg de cafeína para cada quilo de peso. Tendo uma pessoa com 70kg por exemplo, a ingestão seria entre 210-420mg de cafeína.

O consumo deve ser feito por volta de 1 hora antes da atividade física.

Além do consumo de cafeína, é de extrema importância uma boa alimentação. Então, confira nosso post sobre como deve ser a alimentação pré, durante e pós treino.

Há estudos com doses ainda maiores. Mas ainda é preciso levar em consideração a sensibilidade de cada um à substância. E possíveis efeitos colaterais, que serão citados adiante.

Comece com doses menores

Além disso, se você vai iniciar o consumo de cafeína com o propósito de melhorar a performance, é sugerido que seja iniciado com doses baixas para ver a resposta do corpo. E com o tempo e a necessidade, aumentar a dose até valores mais adequados.

Entretanto, para fins de competição, é recomendado não fazer o consumo com frequência. Desta forma, evitando que o corpo crie tolerância aos efeitos.

Então, o ideal é estabelecer a dose adequada para você com antecedência à uma competição. E somente no dia fazer o consumo para melhores resultados.

Como funciona

A cafeína tem seus efeitos máximos após aproximadamente uma hora e meia após o consumo. Ela chega até a corrente sanguínea e permanece em níveis elevados por algumas horas, começando a diminuir após 3 ou 4 horas.

Além dos benefícios citados anteriormente, há mais alguns, como por exemplo: capacidade de aumentar a queima de gordura do corpo; proporciona uma sensação de bem-estar devido a endorfina; aumenta a termogênese/produção de calor, o que aumenta a temperatura do corpo, aumentando o gasto de calorias.

Possíveis efeitos colaterais

A cafeína para quem é mais sensível a seus efeitos e/ou quando se consome de forma exagerada pode causar alguns efeitos colaterais, como por exemplo:

  • Ansiedade
  • Irritabilidade
  • Tremedeira
  • Aumento da frequência cardíaca
  • Vertigem
  • Desconforto intestinal

Estes efeitos podem ocorrer também em pessoas que não estão habituadas ao consumo da substância. Então, pessoas com algumas condições específicas devem ficar atentas.

Quem já sofre de ansiedade, possui pressão alta, arritmia, problemas do coração e insônia por exemplo, devem procurar um profissional para saber uma prescrição adequada.

Desta forma, um dos cuidados que se deve ter em competições. É sempre experimentar a dose, começando com uma baixa ingestão. Pois estes efeitos colaterais durante uma prova podem atrapalhar muito seu desempenho e talvez você tenha até que interromper a atividade.

Concluindo

  • É uma ótima substância para melhorar o desempenho físico e mental
  • Dentre os benefícios da cafeína para corredores há por exemplo a melhora do foco e disposição, influencia no hormônio epinefrina, melhora a transmissão de informações no cérebro, poupa os estoques de energia do corpo de carboidratos.
  • Algumas pessoas são mais tolerantes que outras ao consumo de cafeína
  • A ingestão fica em torno de 3-6mg para cada quilo corporal 1h antes da atividade física
  • É recomendado testar a dose com antecedência a provas para evitar qualquer tipo de efeito colateral ou dose abaixo do necessário
  • A cafeína também possui outros efeitos, como por exemplo: aumento da quebra de gordura, aumenta a termogênese e, assim, maior gasto calórico
  • Alguns dos possíveis efeitos colaterais quando consumida em excesso ou por pessoas mais sensíveis são por exemplo: ansiedade, irritabilidade, tremedeira, desconforto intestinal.
  • A ingestão por pessoas com pressão alta, ansiedade, problemas do coração ou insônia deve ser acompanhada de perto por um profissional.

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890