A prática de atividade física é muito benéfica para a saúde geral. Mas quando falamos em alto rendimento que exige muito do corpo do atleta, precisamos ficar atento à alimentação e tomar alguns cuidados em competições.
Uma boa alimentação irá evitar problemas gastrointestinais, queda da imunidade, desidratação e perda de peso por exemplo.
Quanto mais intensa e longa a prova, mais é necessário se precaver. Então atletas de provas de endurance, ou seja, aquelas com longa duração (maratona, bike, travessias, corrida de aventura, Ironman, montanhismo, escalada, trekking) e de alta intensidade com várias provas no mesmo dia são os que mais precisam de atenção.
Neste artigo você verá como evitar problemas nos dias da competição e nos dias seguintes.
Índice
Principais cuidados em competições:
Organização
Manobras para bater peso
Alimentação pré e pós prova
Provas de longa duração
Provas de curta duração
Esportes coletivos
Problemas mais comuns
Concluindo
Principais cuidados em competições:
Organização
Assim como uma rotina alimentar precisa de organização, períodos de competições precisam ainda mais.
Um dos principais pontos é com relação a constância da alimentação. Em períodos próximos a competição não é interessante fazer grandes mudança na alimentação com relação a sua composição.
Seu corpo pode estar mais sensível se você vem realizando uma dieta mais restrita. Além do treino intenso que também contribui para uma queda em nossa capacidade imunológica.
E além de se evitar comer alimentos diferentes na dieta próximo a eventos, evite também comer alimentos fora de casa para evitar possíveis contaminações.
Se for comer fora de casa vá em estabelecimentos de confiança e tome cuidado principalmente com alimentos crus, que não passaram por nenhum processo de preparação com calor.
O mesmo vale para a suplementação. Não introduza novos tipos ou marcas de suplementos próximo a competição. Quanto menos você alterar sua rotina alimentar nestes períodos, menor a chance de você ter algum problema.
Outra dica bem interessante quanto a organização é saber o que você vai comer no dia da competição. Se você terá que levar suplementos ou alimentos para o local. Ou se no local da prova há disponível alimentação adequada por exemplo.
O ideal é que você consiga levar tudo o que precisa e já está acostumado para evitar possíveis contaminações também.
Por fim, teste sua estratégia de alimentação para o dia da prova com antecedência. Assim você pode avaliar como vai se sentir e se a escolha dos alimentos está adequada para você e atividade praticada.
Manobras para bater peso
Algumas modalidades esportivas, como em lutas e no fisiculturismo, necessitam que você atinja determinado peso para cada categoria.
Desta forma, não é incomum pessoas fazendo manobras agressivas na dieta e treinamento de última hora para conseguir se encaixar em determinada categoria de peso.
Utilizar tais estratégias para diminuir um pouco do peso que ficou faltando não tem tanto problema. Mas quando estas manobras (como redução brusca de calorias) são feitas para baixar muito o peso em pouco tempo, aí sim pode ter vários problemas.
Alguns dos principais problemas são queda da performance e da imunidade, desidratação (que dependendo do nível pode ser fatal), caibras, mal-estar, tontura e fraqueza por exemplo.
Então, procure se organizar com antecedência para baixar o peso com a dieta e treinamento adequado de forma mais gradual e segura. Além de não prejudicar sua saúde, você preserva toda sua capacidade física para a competição.
Alimentação pré e pós prova
Planejar sua alimentação pré e pós prova é fundamental. A alimentação pré treino deve ser elaborada de tal forma que forneça energia suficiente para a prova e ao mesmo tempo não te deixa “pesado” e cause aquela sensação de sonolência.
Então a quantidade e tipo de carboidratos deve ser bem calculada para cada tipo de modalidade esportiva.
E quando de fala em alimentação pré prova não se limite a prestar a atenção somente na refeição anterior a prova. E sim, nos dias anteriores também. Em que, por exemplo, é comum aumentar a ingestão de carboidratos aproximadamente 3 dias antes de uma competição de longa duração para otimizar as reservas de energia.
Já a alimentação posterior a prova é muito importante para fornecer todos os nutrientes necessários para a recuperação do seu corpo (carboidratos e proteínas principalmente). Melhorando a recuperação muscular, evitando quedas bruscas na sua imunidade que após provas intensas sofrem prejuízos, tornando infecções mais fáceis de ocorrer.
Para você entender melhor como funciona tudo isto, veja nosso post sobre como deve ser uma alimentação antes, durante e após o treino.
Provas de longa duração
As provas de longa duração mesmo tendo uma ótima alimentação anterior, causa um grande desgaste físico pelo seu longo tempo. Então é comum além de uma boa nutrição pré e pós prova, a utilização de alguns alimentos durante a prova para que você consiga manter ao máximo seu rendimento.
É nesta hora que é preciso tomar cuidado com os tipos de alimentos utilizados para não causar nenhum tipo de desconforto intestinal durante a prova por exemplo.
Como dito antes, é importante sempre testar a combinação de alimentos e suplementos que serão utilizados durante a prova.
Opte por nutrientes em formas de fácil consumo e fácil digestão. E preste atenção também a quantidade de carboidratos ingerido durante a prova.
Aqui, os géis de carboidrato e bebidas contendo glicose, frutose e as vezes um pouco de sódio são bastante utilizadas.
Provas de curta duração
Neste tipo de modalidade, apesar de não serem longas, devido a intensidade e possivelmente a realização de várias provas curtas no mesmo dia, elas também podem causar estresse para o corpo.
Então a alimentação pré e pós prova devem ser adequadas para fornecer energia e posteriormente auxiliar na recuperação geral do corpo.
E se você for ter mais de uma sessão de prova no mesmo dia, vale a dica dada anteriormente. Planeje sua alimentação entre as provas para que você se mantenha nutrido, mas não fique muito cheio e nem com desconfortos intestinais que possam te atrapalhar.
Esportes coletivos
Neste tipo de atividade é importante não fazer grandes alterações na alimentação também. E é preciso verificar o horário da competição para que se possa organizar a alimentação.
Assim como nas outras modalidades é necessário uma boa alimentação pré e pós atividade. E em esportes que possuam uma duração maior, como futebol, o consumo de nutrientes no intervalo por exemplo é recomendado.
Problemas mais comuns
Os problemas mais comuns de se ver em provas, principalmente as de longa duração, é com relação a uma alimentação ou hidratação inadequada ou devido a alta intensidade do exercício.
Dentre os principais sintomas, temos por exemplo:
- Diarreia, causada por alimentos estranhos por exemplo
- Hipoglicemia, causado pelo exercício e uma nutrição insuficiente
- Caimbra, por desgaste físico e/ou causada por nutrição inadequada em micronutrientes por exemplo
- Desidratação, consumo insuficiente de líquidos, principalmente em locais com climas quentes
- Queda da imunidade, pelo alto esforço físico e/ou associado a alimentação abaixo do necessário
O clima também é um dos cuidados em competições que deve-se prestar atenção e influencia bastante. Locais com climas muito quentes necessitam de ótima hidratação. Assim como em locais muito frios é preciso de hidratar bem, consumir calorias suficientes e manter o a temperatura corporal.
Para saber mais, acesse nosso artigo sobre a atividade física em ambientes quentes.
Além da alimentação, alguns suplementos são sugeridos para se evitar alguns problemas, principalmente com relação a recuperação muscular e da imunidade. Dentre eles temos por exemplo:
- Vitamina C: melhore resposta imunológica e antioxidante
- Vitamina E: melhora da ação antioxidante
- Glutamina: melhora da imunidade
- Zinco: deficiência pode causar perda de peso, fadiga e queda do rendimento
- Cálcio: manutenção óssea, suplementado principalmente por mulheres em restrição calórica
- Ferro: deficiência causa fadiga e anemia, afetando o desempenho
Concluindo
- Dentre os principais cuidados em competições, a organização é um dos principais
- Planeje as refeições que serão realizadas antes, durante e após a competição. Evite comer comidas diferentes do que você está acostuma próximo a competição
- Teste sua estratégia de alimentação para o dia da competição com antecedência.
- Outros cuidados em competições são com relação a manobras para perda de peso muito rápido, desgaste físico e má nutrição.
- É preciso tomar alguns cuidados em competições esportivas para evitar complicações como: diarreia, hipoglicemia e desidratação por exemplo
- A suplementação para melhora da imunidade e desempenho pode ser composta , , dependendo de cada um, normalmente por: vitamina C e E, glutamina, zinco, cálcio e ferro.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890