Fazer uma refeição com carboidratos a noite, ou próximo do horário de dormir, para muitas pessoas, é algo impensável. Acham que comer carboidrato a noite engorda. E se querem perder peso o consideram um alimento proibido.
Muitos acreditam que por ficarem em repouso, dormindo, essa refeição se transforma em gordura. Porém, será que isso é um mito ou realmente comer carboidratos a noite vai te fazer engordar ou atrapalhar a perda de peso?
Índice
Diferença entre comer carboidrato de dia ou à noite
Papel na perda de peso
Influencia no sono
Carboidratos à noite
Para quem treina no fim do dia
Para quem treina logo ao acordar
Concluindo… comer carboidrato a noite engorda ou não?
Porquê as pessoas acreditam que comer carboidrato à noite engorda
A ideia de que comer carboidrato a noite engorda, em parte, é baseada na suposição de que ao deitar-se para dormir, o seu metabolismo desacelera favorecendo o armazenamento de gordura.
Evidências mostram que a taxa metabólica basal noturna é a mesma que a diurna. Portanto, não há uma redução no gasto calórico neste período.
Ainda, se você pratica atividade física regularmente, ainda possui o benefício de conseguir um gasto energético durante o sono superior quando comparado a pessoas sedentárias.
Por isso, não se justifica tirar o carboidrato a noite porque o metabolismo supostamente estaria mais lento. Evidências atuais mostram que isso não é verdade.
Diferença entre comer carboidrato de dia ou à noite
Papel na perda de peso
Comer carboidratos a noite não parece ser o fator determinante para perder mais peso ou ganhar gordura. Dependerá de cada pessoa e de todo contexto de sua dieta e atividades diárias.
Alguns estudos demostram que quando a pessoa consome carboidratos ou calorias pela manhã, a perda de peso é maior. Por outro lado, outros estudos demostram o inverso, de que comer carboidratos a noite é melhor para perda de peso.
Portanto, dietas com a mesma quantidade calórica, variando apenas os horários de maior ingestão, não há em definitivo qual delas é a melhor.
O que se sabe é que um dos pontos principais é adotar uma dieta com quantidades calóricas reduzidas.
Sendo assim, o horário em que se consome essas calorias, ou carboidratos, menos relevante em um primeiro momento.
Assim, o ideal a fazer é adequar a ingestão de carboidratos de acordo com a estratégia estabelecida para seu treinamento ou rotina específica.
Leia também o post, 8 erros de quem quer emagrecer.
Influencia no sono
O consumo de carboidratos a noite auxilia no processo liberação de um neurotransmissor chamado serotonina que ajuda no relaxamento.
A serotonina pode ainda ser convertida em melatonina, melhorando a qualidade do sono. Assim, auxiliando a pessoa a pegar no sono.
A melhora da qualidade e duração do sono pode influenciar positivamente na escolha dos alimentos e comportamento durante o dia.
Já um sono inadequado a necessidade está associado com problemas metabólicos, maior prevalência de obesidade e maior propensão a consumo de alimentos calóricos (principalmente com alta gordura e carboidratos refinados).
Então, comer carboidrato a noite engorda e sempre é prejudicial? Não necessariamente, como muitos acreditam. Além de não promover ganho de gordura se estiver uma dieta bem programada, pode gerar benefícios.
Carboidratos à noite
Para quem treina no fim do dia
Para as pessoas que realizam exercício físico no período noturno, a ingestão de carboidratos não deve ser uma preocupação com relação ao acúmulo de gordura. Estejam elas querendo aumentar a massa muscular ou perder gordura.
Os carboidratos antes e/ou depois do treinamento são importantes. Eles irão fornecer suprimentos para o treinamento e depois atuar na recuperação muscular e restabelecimento dos estoques de energia.
Uma dica que vale para quem treina em diferentes horários é: consuma seus carboidratos nos horários próximos do treinamento. Seja ele feito de manhã, de tarde ou a noite. E diminua um pouco nos períodos de menor atividade corporal, se o objetivo é perda de gordura.
Para quem treina logo ao acordar
O consumo de carboidrato a noite é importante e benéfico também para quem treina logo cedo no dia seguinte.
Para estas pessoas que acordam e em pouco tempo já precisam estar treinando, por causa de uma rotina com horários apertados, realizar uma refeição muito volumosa é inviável.
O corpo não terá tempo suficiente para absorver e metabolizar todo esse alimento. Prejudicando o rendimento na atividade física e causando desconfortos gastrointestinais.
Nestes casos, é interessante realizar uma refeição com vegetais, proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico (aveia, sementes, arroz e pão integrais, lentilha, feijão) na noite anterior ao treinamento.
Isto permitirá que o carboidrato tenha tempo de ser metabolizado e forme as reservas de glicogênio, ou seja, reservas de energia.
Assim, ao acordar, realizar uma refeição com menor volume. Uma opção seria fazer uma refeição líquida. Utilizando frutas e suplementos proteicos por exemplo.
E o que as pessoas normalmente fazem é o contrário. Como acreditam que comer carboidrato a noite engorda, realizam sua última refeição da noite anterior sem carboidratos. E somente na manhã seguinte, pouco tempo antes do treino, comem carboidratos.
Deste modo não haverá tempo do corpo processar e estabelecer suas reservas energéticas. Isto por que após o jejum durante o sono, seus estoques de glicogênio foram gastos e são necessárias algumas horas após a alimentação para que se renovem.
Neste artigo, você pode encontrar mais dicas sobre o que comer antes do treinamento e quanto tempo antes.
Comer carboidrato à noite engorda ou não?
- Não engorda! Isso é um grande mito!
- O que vai definir se haverá ganho de gordura ou não é todo o contexto da dieta: saldo calórico, escolha dos alimentos e exercícios.
- Portanto, o consumo de carboidratos a noite não precisa ser evitado a todo custo.
- Os carboidratos apresentam diversos benefícios para quem treina a noite e/ou na manhã seguinte.
- E também podem melhorar a qualidade de sono, o que direta e indiretamente afeta positivamente as escolhas alimentares, disposição, função hormonal e recuperação.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.