Você mantém sua dieta em dia ou opta por comer o que quiser no final de semana? As pessoas que estão tentando ganhar massa muscular acabam se permitindo comer mais livremente pois acreditam que quanto mais comida mais massa muscular irão ganhar.
Mas será que sair comendo o que quer no final de semana é uma boa ideia? Neste post você vai ver que isto nem sempre é interessante e que pode prejudicar seus resultados.
Além disso, verá como você pode comer alguns alimentos fora da sua dieta e mesmo assim continuar tendo bons resultados sem precisar de privar muito nesta fase.
Índice
Posso comer o que quiser no final de semana para ganhar massa muscular?
Você precisa fazer dieta no final de semana?
Dicas para fazer dieta no final de semana
Concluindo
Posso comer o que quiser no final de semana, seguindo dieta para ganhar massa muscular?
Para ganhar massa muscular precisamos fazer uma dieta hipercalórica. Ou seja, devemos consumir mais calorias do que nosso corpo gasta durante o dia. Esta é a característica básica para gerar hipertrofia. Juntamente com um treino intenso também.
Com isso em mente, algumas pessoas tendem a pensar que quanto mais calorias elas ingerirem, mais rápido irão ganhar massa muscular. E ao fazerem isto, elas têm a falsa sensação de que isso funciona, pois, o peso na balança começa a aumentar.
E quando veem o peso aumentando, automaticamente acreditam que ganharam mais músculos. Junto a isto as roupas começam a ficar mais apertadas, contribuindo para essa falsa sensação de hipertrofia.
O que acontece na realidade quando comemos muito além do que nosso corpo gasta é um grande acúmulo de gordura. É por isso que em um final de semana é muito fácil ingerir muitas calorias a mais quando comemos livremente sem nenhum controle da quantidade.
É por isto que o peso corporal sobe rapidamente. Em uma dieta adequada, o peso sobe gradativamente pois o ganho de massa muscular é um processo mais lento do que o ganho de gordura por exemplo.
Para ter bons resultados é necessário ter paciência e dar tempo para o corpo conseguir se desenvolver no seu tempo de forma adequada.
É por isso que uma dieta hipercalórica deve ser tão bem personalizada a cada pessoa como uma dieta para perda de peso. Como a ingestão calórica deve ser alta para que exista a hipertrofia é preciso ter cuidado para não extrapolar.
Assim como o aumento das calorias deve ser gradual e acompanhar o desenvolvimento e evolução do seu físico ao longo das semanas e meses.
Veja também o Manual de Como Ganhar Massa Muscular.
Você precisa seguir a dieta no final de semana?
Para algumas pessoas fazer dieta no final de semana parece um exagero. Principalmente se o objetivo da dieta é consumir mais calorias do que se gasta. Então ela acaba optando por comer o que quiser no final de semana e na quantidade que quer.
Imagine que sua dieta durante a semana possua por volta de 2000kcal por dia. Se você comer por exemplo somente um lanche e uma batata de algum fast food isso já passara de 1000kcal em uma única refeição.
Imagine se você além disso comer uma sobremesa? Em apenas uma refeição você irá ingerir muitos mais calorias do que você precisa.
É por isso que não podemos esquecer da dieta completamente no final de semana. Isto também não quer dizer que você não possa comer nenhum alimento mais saboroso.
No tópico a seguir você verá formas de comer alimentos diferentes da dieta e mesmo assim ter bons resultados.
O grande problema dessa alta ingestão de calorias é que, como dito anteriormente, esta grande quantidade de calorias a mais do que nosso corpo precisa irá ser armazenada na forma de gordura.
Em uma dieta hipercalórica bem elaborada também acontece de ganhar um pouco de gordura junto com a massa muscular. Porém, é um ganho de gordura controlado para ser o mínimo possível.
Ao ganhar muita gordura, além de prejudicar visualmente seu físico, também afeta sua saúde em casos mais avançados e prejudica a continuidade dos seus resultados.
Isto porque a alta ingestão calórica e o aumento da gordura corporal acabam prejudicando sua sensibilidade ao hormônio insulina.
Este hormônio é responsável pela captação de nutrientes. O problema é que quando nosso corpo começa a criar resistência a este hormônio, mais hormônio é liberado no nosso corpo. E isto favorece a um maior acúmulo de gordura.
Dicas para fazer dieta no final de semana
Como explicado acima, comer o que quiser no final de semana sem controlar a quantidade não é uma boa ideia. Então devemos procurar formas de continuar tendo bons resultados mesmo comendo uma coisa ou outra fora da dieta.
A primeira dica é tentar seguir a dieta que você faz durante a semana também no final de semana. Deixar as refeições prontas é uma boa forma de evitar comer qualquer coisa.
Outro ponto é que se você sabe que vai comer fora procure diminuir um pouco a quantidade de alimentos nas outras refeições do dia. Esta é uma dica que precisa de um pouco mais de conhecimento para não reduzir muito ou reduzir de menos a quantidade calórica.
Quando você for fazer uma refeição livre, faça a que lhe agradar mais. Mas se você vai sair para comer mais de uma ou duas vezes por semana, procure opções mais saudáveis no cardápio.
Hoje em dia, muitos restaurantes contam com excelentes opções de pratos saudáveis. Assim você pode socializar com seus amigos e familiares e mesmo assim não extrapolar na alimentação.
Outra dica quanto aos restaurantes é que se você costuma sair para comer com frequência, evite rodízios.
A oferta de alimento é grande e fica difícil controlar a quantidades. Podendo ultrapassar as calorias de um dia inteiro em uma única refeição.
Por fim, mas não menos importante, mantenha sua rotina de treinamento. O treino irá aumentar sua necessidade calórica do dia. Assim, diminuindo um pouco o impacto de refeições fora da dieta.
Leia também este outro post 9 dicas para reduzir o consumo de açúcar na dieta para hipertrofia.
Concluindo
- Para ganhar músculos é preciso realizar uma dieta hipercalórica. Porém, exagerar muito nas calorias e comer o que quiser no final de semana traz prejuízos tanto a saúde quanto ao seu físico.
- Comer muitas calorias além do que seu corpo precisa irá gerar um grande acúmulo de gordura e resistência ao hormônio insulina.
- Comer livremente no final de semana pode facilmente levar a uma ingestão calórica muito além do que seu corpo precisa.
- Uma dieta adequada promove um ganho de peso gradual.
- Algumas dicas para continuar tendo bons resultados no ganhos de massa muscular são: tentar seguir o máximo possível sua dieta no final de semana, diminuir a quantidade de alimentos de algumas refeições, optar por opções mais saudáveis do cardápio, evitar ir frequentemente em rodízios e manter sua rotina de treinos no final de semana.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.