Já parou para pensar em como evitar o ganho de gordura quando está em processo de ganho de massa muscular?
Ganhar massa muscular e definir é o objetivo da maioria das pessoas que treina nas academias. Este processo de mudança de composição corporal, muitas vezes é realizado em etapas diferentes.
Existe a fase em que a dieta e treino estão mais direcionados na perda de gordura, muito conhecida como fase de ‘cutting’. Existe também a fase em que alimentação e treino estão focados no aumento de massa muscular, etapa conhecida como ‘bulking’.
Nesta fase do processo, quando a pessoa precisa ganhar massa, a dieta precisa ser hipercalórica. É muito comum a pessoa ganhar gordura ao mesmo tempo que ganha massa muscular.
Muitos acreditam que fazer uma dieta visando hipertrofia muscular é fácil, basta sair comendo o máximo possível a fim de subir o peso na balança.
O problema disso é a grande quantidade de gordura que pode vir junto. Que além de não ser saudável torna o físico menos definido perdendo suas linhas.
Neste post, você verá como evitar o ganho de gordura exagerado no processo de ganho de massa muscular com algumas dicas simples e eficientes.
Índice
Como evitar o ganho de gordura
Calorias ingeridas
Macronutrientes
Alimentos
Treino
Por que evitar ganhar muita gordura?
Concluindo
Como evitar o ganho de gordura
O primeiro ponto a destacar é que o ganho de gordura é um processo natural. E que ocorre em dietas que tem como objetivo o ganho de massa muscular.
Isto porque é necessário consumir mais calorias do se gasta para que haja a hipertrofia muscular. Quando esse incremento calórico é exagerado, pode ocorrer o acúmulo de gordura excessivo.
Porém existem formas para minimizar o aumento de gordura.
É bastante comum as pessoas acharem que podem comer o quanto e o que quiserem em uma dieta hipercalórica. Mas isso não fará você crescer mais rápido, só fará com que você ganhe gordura mais rápido.
O processo de hipertrofia demanda tempo e comer em excesso não vai acelerar o processo.
Veja também Manual do Ganho de Massa Muscular.
A seguir você confere alguns pontos importantes que vão te ajudar em como evitar o ganho de gordura.
Calorias ingeridas
Um dos pontos mais importantes é estabelecer a quantidade ideal de calorias para as suas necessidades. Você deve sim consumir mais calorias do que gasta, porém não deve exagerar nestas calorias a mais, que se não utilizadas serão armazenadas como gordura.
E aos poucos, conforme seu corpo vai evoluindo, deve haver um aumento gradual na ingestão de calorias para acompanhar a demanda de nutrientes para continuar a evolução.
Outra dica interessante é quanto a consistência da ingestão destas calorias. Em certos momentos pode ser uma boa ideia variar a quantidade de calorias que você está consumindo.
Exemplos desta estratégia seria por exemplo reduzir o consumo de alimentos nos dias em que você não treina. Ou após algumas semanas consumindo mais calorias do que você gasta, reduzir a ingestão por alguns dias ou semanas e depois voltar a aumentar o consumo.
Tudo isto para causar adaptações positivas no seu metabolismo. Isto para que você consiga ter um bom aproveitamento da dieta e não ganhe muita gordura no processo.
Outra dica é incorporar o hábito de pesar seus alimentos. Isso fará com que sua ingestão de alimentos seja mais precisa de forma que você não consuma calorias de menos e nem exagere na quantidade.
Macronutrientes
Assim como é interessante variar as quantidades de calorias para cima ou baixo, variar a quantidade de cada macronutriente pode ajudar a diminuir o ganho de gordura também.
Dieta hipercalórica são basicamente ricas em carboidratos e com proteínas e gorduras em quantidades médias ou baixas.
O consumo constante de altas quantidades de carboidrato associado a alta ingestão de calorias a longo prazo pode não ser muito interessante. Por isso, diminuir a quantidade de carboidratos por alguns dias e aumentar a quantidade de proteínas e gorduras é interessante.
Nestes momentos em que o consumo de carboidratos é reduzido, você pode por exemplo combinar a estratégia de diminuir um pouco as calorias totais da sua dieta também.
Tudo isto com o propósito de manter seu metabolismo nas melhores condições possíveis para que você consiga continuar gerando hipertrofia e ganhar o mínimo possível de gordura.
Alimentos
Assim como em uma dieta para perda de peso, não basta apenas comer pouco, em uma dieta hipercalórica o tipo de alimento também importa muito.
É necessário fazer o consumo de proteínas de qualidade, boas fontes de gordura e adequada ingestão de carboidratos e fibras.
Apesar do consumo de fibras ser bastante necessário, em alguns momentos do dia pode ser necessário o consumo de carboidratos mais simples. Ou seja, contendo menor quantidade de fibras.
Isto para facilitar o consumo das altas calorias requeridas. Visto que os alimentos ricos em fibras causam maior saciedade e tornaria a ingestão de altas quantidades de carboidratos bem mais complicada.
Por isso o consumo fontes de carboidratos com mais fácil digestão como por exemplo arroz branco, macarrão, pães, tapioca podem ser encaixados na dieta a fim de torná-la mais prática e também saborosa.
Neste outro post você pode conferir dicas do que comer antes do seu treino para ter um ótimo rendimento.
Outro ponto importante é quanto as refeições livres. Embora a dieta vise o consumo de mais calorias, realizar refeições livres com frequência pode não ser uma boa ideia.
Isto porque você pode acabar extrapolando facilmente suas calorias devido à alguns alimentos serem muito ricos em calorias.
De qualquer forma, o consumo de refeições livre pode variar de pessoa para pessoa.
Algumas possuem um metabolismo e uma rotina de treinamento que as permitem fazer mais vezes. Outras pessoas se beneficiam em fazer menos vezes. É preciso conhecer seu corpo, por isso contar com a ajuda de um profissional é muito válida.
Leia também o post 9 alimentos para ganhar massa muscular e 6 para nunca consumir
Treino
Ter uma boa consistência na sua rotina de treinamento é uma das principais formas de como evitar o ganho de gordura. É fundamental para que toda quantidade de calorias ingeridas seja bem aproveitada e direcionada para a construção muscular.
E além da prática do exercício físico específico para estimular a hipertrofia muscular, a prática de atividade aeróbica é importante. Tanto para sua saúde quanto para melhorar seu metabolismo e auxiliar na recuperação do seu corpo dos treinos. E também vai te ajudara a diminuir o acúmulo de gordura.
Por isso converse com seu professor de educação física. Assim ele vai poder te auxiliar em como realizar este treinamento aeróbio de forma a não interferir no processo de ganho de massa muscular.
Além de todos esses pontos citados, você sabia que o estresse pode prejudicar tanto a hipertrofia quanto favorecer o acúmulo de gordura? Então se não sabia, entenda sobre isto neste post.
Por que evitar ganhar muita gordura?
O acúmulo de gordura está associado a diversas condições prejudicais a sua saúde. Portanto todas estas formas de como evitar o ganho de gordura visa a cima de tudo sua saúde. Além de prejudicar seu metabolismo prejudica o visual do seu físico.
E também quando você decidir aderir uma dieta para melhorar sua definição corporal se você controlou o ganho de gordura sua dieta não precisará ser tão restrita e prolongada.
Concluindo
- Ganhar um pouco de gordura em uma dieta hipercalórica é normal, mas há formas de como evitar o ganho de gordura.
- Uma das principais formas é controlar a quantidade de calorias ingeria. Desta forma evitando um excesso que poderá favorecer a formação de gordura.
- Variar a quantidade de caloria ingerida para mais ou para menos em alguns momentos da dieta.
- Pesar seus alimentos. Assim tendo um melhor controle das calorias ingeridas.
- Variar as quantidades de cada macronutriente.
- Consumir alimentos de boa qualidade que contenham proteínas com aminoácidos essências, gorduras boas e carboidratos com fibras.
- Limitar o consumo de refeições livres.
- Ter consistência na sua rotina de treinamento com pesos e além disso também realizar exercícios aeróbicos.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.