Para ganhar massa muscular é preciso ter uma atenção grande na dieta e nos treinos. Sabe-se é preciso desafiar seu corpo nos treinos para ganhar massa muscular.

Porém, além dos exercícios para ganhar massa muscular, a dieta é um dos fatores que tem grande importância em neste processo. Alguns alimentos específicos contribuem bastante no processo de hipertrofia dos músculos.

Alimentos ricos em proteínas são fundamentais para  hipertrofia dos músculos. No entanto, não a proteína não é o único nutriente importante, os carboidratos e gorduras também são fontes de energia necessárias neste processo.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular naturalmente, você deve se concentrar em se exercitar regularmente e ingerir mais calorias por dia a partir de alimentos para construção muscular

Se você quer dicas de como ganhar massa muscular veja o guia completo de como ganhar massa muscular.

Neste artigo você verá uma lista de alimentos para ganhar massa muscular, e como eles podem contribuir.

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Você lerá nesse artigo:

Alimentos para ganhar massa muscular

1. Ovos
2. Salmão
3. Frango
4. Carne vermelha magra
5. Iogurtes
6. Arroz com feijão
7. Amendoim
8. Quinoa
9. Batata-doce

Proteínas para ganhar massa muscular

Em que momento consumir alimentos fonte de proteína

Quanto consumir de proteínas?

Como saber a quantidade de proteínas nos alimentos?

Quais alimentos não consumir para ganhar massa muscular

1. Açúcar
2. Embutidos
3. Barras de proteínas
4. Nuggets
5. Sucos
6. Bebidas alcoólicas

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Alimentos para ganhar massa muscular

Dentre os alimentos para ganhar massa muscular, os mais importantes são aqueles fontes de proteína. Isso porque a massa muscular é constituída principalmente pelas proteínas.

O músculo, assim como outros tecidos do corpo, é constantemente quebrado e reconstituído. Para ganhar massa muscular é preciso estabelecer um balanço proteico positivo, ou seja, o corpo precisa armazenar mais proteína do que quebra.

Por isso, quem quer ganhar massa muscular precisa consumir proteínas em maior quantidade.

Os principais alimentos proteicos são os alimentos de origem animal. Mas, além deles, também existem as fontes de proteínas vegetais que podem contribuir no ganho de massa magra, principalmente para os atletas vegetarianos.

Além dos alimentos, muitos utilizam dos suplementos de proteínas para ganhar massa muscular.

Mas não pense que só as proteínas são importantes!

Os alimentos fontes de carboidrato também contribuem para o ganho de massa muscular.

Isso porque são as principais fontes de energia para o organismo e contribuem para a ingestão calórica diária necessária.

Quando ocorre privação de carboidratos e restrição calórica, o organismo passa a utilizar a própria massa muscular como fonte de energia. Este efeito não é desejado por quem quer ganhar massa muscular.

Veja a seguir a lista de alimentos para ganhar massa muscular que devem fazer parte da sua dieta!

1. Ovos

O ovo é um dos alimentos para ganhar massa muscular mais populares. Os ovos são fontes de albumina, proteína presente na clara do ovo.

A albumina é uma proteína com absorção lenta, e é considerada uma proteína de alto valor biológico. O ovo pode apresentar outros benefícios para o organismo.

A gema do ovo contém colina, que é um nutriente importante para função cerebral. Além disso, o consumo de ovo estimula o aumento de antioxidantes no sangue, a zeaxantina e luteína.

Os ovos são alimentos saudáveis e podem ser consumidos diariamente, fique tranquilo que a gema do ovo não vai aumentar seu colesterol.

Quer saber mais sobre mitos e verdades sobre o ovo, acesse o artigo: Ovo aumenta colesterol? Mito ou verdade?

2. Salmão

O salmão além de serem fontes de proteína de boa qualidade, são fontes de ômega-3.

Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedade anti-inflamatória, e quando o treinamento é muito pesado, o ômega-3 pode atenuar a dor após o exercício.

Por isso, também podem contribuir com a melhora do desempenho. Quanto mais rápida a recuperação de uma sessão de treino, mais rápido será o ganho de massa muscular.

Desta forma, o ômega-3 contribuindo para recuperação do treino, poderá auxiliar no ganho de massa muscular.

Além disso, o salmão, por conter ômega-3, contribuem com o sistema imunológico, e por isso podem ajudar a prevenir diversas doenças.

Ao passo que ajudam a prevenir doenças, podem ajudar a manter o bom desempenho nos treinos, permitindo a continuidade no processo de ganho de massa muscular.

3. Frango

A carne de frango também possui proteína com alto valor biológico, e é ótima para contribuir com o aporte de proteínas necessário para ganhar massa muscular.

Quando consumido sem pele, apresenta teor reduzido de gorduras saturadas, e esta é a principal vantagem da carne de frango.

Além disso, o frango é rico em vitaminas do complexo B, que também são importantes no processo de ganho de massa muscular.

Este alimento já é muito utilizado em dietas para ganho de massa. Muitos acabam preparando sempre da mesma forma. Por isso, vou deixar uma sugestão de receita de torta de frango integral para variar as preparações do dia-a-dia.

4. Carne vermelha magra

A carne vermelha também contém proteína de boa qualidade. Contém uma boa quantidade de vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12.

Além disso, a carne vermelha é excelente fonte de ferro heme, que é um tipo de ferro altamente biodisponível.

Porém, as melhores opções de carnes vermelhas são as carnes magras. Os cortes de carne vermelha bovina considerados magros são: filé mignon, patinho, lagarto, coxão mole, coxão duro, músculo, alcatra.

As carnes vermelhas suínas também podem ser uma alternativa. Alguns cortes suínos também são magros como o lombo ou filé mignon.

5. Iogurtes

Os iogurtes também são alimentos boas fontes de proteína de alto valor biológico. Boas opções são as versões mais naturais, sem aditivos químicos e sem adição de  açúcar.

Além disso, são boas fontes de cálcio, nutriente importante para contração muscular.

Atualmente é possível encontrar nos supermercados versões de iogurte enriquecidas com soro do leite, contendo mais whey protein, que é a proteína do soro do leite.

Se quiser saber um pouco mais sobre o whey protein, veja o post: Para que serve whey protein.

6. Arroz com feijão

A combinação mais famosa do alimentação do brasileiro também contribui com o ganho de massa muscular.

Os grãos de arroz possuem aminoácidos que quando misturados com os aminoácidos do feijão, formam uma combinação bem completa de aminoácidos essenciais.

Os aminoácidos são os componentes das proteínas. Por isso, esta combinação de proteínas vegetais é muito rica! Para atletas vegetarianos, pode ser uma ótima alternativa.

Além do feijão, outras leguminosas também são eficientes, como grão de bico, ervilha ou lentilha.

Veja também o post sobre dieta vegetariana, e saiba quais os principais cuidados que o atleta vegetariano deve ter.

7. Amendoim

O amendoim é uma boa fontes de proteína vegetal e podem contribuir para o balanço proteico positivo. É boa opção para os lanches pela praticidade.

Uma grande vantagem do amendoim é que ele é fonte de selênio, zinco, magnésio, que são nutrientes antioxidantes que também contribuem de maneira indireta na melhora do desempenho, e consequentemente, no ganho de massa muscular.

Além disso são ótimas fontes de gorduras boas, e por isso, têm propriedade anti-inflamatória.

A pasta de amendoim é cada vez mais utilizada. Ela pode ser uma opção, porém prefira as versões sem adição de açúcar.

8. Quinoa

A quinoa é uma boa alternativa de proteína vegetal, que pode beneficiar principalmente atletas vegetarianos. Mas também pode ser uma boa opção de variedade nas dietas tradicionais.

O grão de quinoa é fonte de aminoácidos essenciais como leucina, isoleucina e valina, também conhecidos como BCAAs. Além disso, também é fonte de carboidratos e fibras, por isso é um grão bem completo e nutritivo.

9. Batata-doce

A batata-doce já é muito utilizada as dietas de ganho de massa muscular. Este alimento se destaca porque é fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, possui absorção mais lenta.

Desta forma, a batata-doce é um alimento capaz de fornecer energia de maneira gradativa e constante, evitando picos glicêmicos elevados.

Quando a glicemia sobe de uma vez, a probabilidade do acúmulo de gordura é muito maior. Existem outros alimentos com essa característica, por exemplo o arroz integral, pães integrais, algumas frutas como maçã ou pera.

Esta foi a lista de alimentos para ganhar massa muscular rápido. Se quiser saber também sobre suplementos, veja o artigo: Suplementos para ganhar massa muscular.

Proteínas para ganhar massa muscular

Como já mencionei, as fontes de proteína são os alimentos mais importantes para o ganho de massa muscular.

Durante os treinos de força, como musculação, ocorrem pequenas lesões no músculo. Estas pequenas lesões, promovem a quebra de proteína no músculo.

No processo de recuperação do exercício o organismo passa a sintetizar novas proteínas. É na recuperação do treino e nos períodos de descanso que ocorre o ganho de massa muscular.

O período de recuperação da sessão de treino pode durar 48h ou mais. Ou seja, após o treino, o corpo é capaz de construir novas proteínas por cerca de 48h ou mais.

Sendo assim, o consumo de alimentos proteicos é fundamental neste período.

Em que momento consumir alimentos fonte de proteína

Como vimos acima, os principais alimentos fontes de proteína são as carnes, frango, peixes, ovos, leite, queijo, iogurtes, castanhas, arroz com feijão, quinoa, e outros grãos.

Não existe um melhor momento para consumir os alimentos fontes de proteína, isso porque o ideal é incluí-los em todas as refeições!

Você deve consumir proteínas no café da manhã, almoço, jantar e nos lanches intermediários. Priorize as carnes e ovos para as grandes refeições, e os queijos, iogurtes e castanhas para os lanches. Isso porque estas últimas opções são mais práticas para carregar.

Quanto consumir de proteínas?

A quantidade de proteínas que você deve consumir por dia varia de acordo com o seu peso. Se você quer ganhar massa muscular, o seu consumo proteico deve ser maior do que para população em geral.

Se você treina musculação, ou outro tipo de treino de força o ideal é que você consumo entre 1,6 a 2,0g de proteína para cada quilo de peso.

Por exemplo, se você pesa 70kg, o ideal é consumir 140g de proteína por dia.

Como saber a quantidade de proteínas nos alimentos?

A quantidade de proteínas dos alimentos varia. As fontes de origem animal têm mais proteínas do que as vegetais.

Veja na tabela a seguir a quantidade de proteína presente em alguns alimentos.

Quais alimentos NÃO consumir para ganhar massa muscular

Ao passo que alguns alimentos ajudam no ganho de massa magra, outros alimentos podem atrapalhar este processo. Isso porque podem fazer você ganhar mais gordura do que massa muscular.

A dieta para ganhar massa muscular é uma dieta hipercalórica. Ou seja, é uma dieta em que é preciso consumir uma quantidade grande de calorias.

Por isso, se você se alimentar com qualidade ruim, você com certeza vai ganhar muita gordura junto! Ao invés de ficar forte vai perceber que alguns pneuzinhos vão aparecer.

Por isso, abaixo estão listamos os alimentos que você não deve consumir para ganhar massa.

1. Açúcar

Qualquer tipo de açúcar pode facilitar o ganho de gordura. Açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar demerara, açúcar de coco, mel, melado. Então se você quer ganhar massa muscular considere eliminar o açúcar.

A melhor opção é tentar se acostumar com o sabor natural, amargo ou azedo. Mas se você não consegue, e gosta do sabor doce, prefira adoçantes naturais como estévia, xilitol ou eritritol.

2. Embutidos

Muitos consomem presunto ou peito de peru como fonte de proteínas. A grande verdade é que para se conseguir uma quantidade boa de proteínas seria necessário consumir muitas fatias destes alimentos.

No entanto, estes alimentos são ricos em sódio, aditivos químicos e gorduras ruins. Por isso, mesmo que possa contribuir com as proteínas, quando consumidos em quantidade elevada, não fazem bem para saúde.

3. Barras de proteínas

A maior parte das barras de proteínas são cheias de cobertura de chocolate. Dá para contar nos dedos as marcas que fazem uma barra de proteína sem açúcar.

Por isso, o melhor a fazer é evitar!

4. Nuggets

Os nuggets são repletos de gorduras trans (gordura ruim), sódio e aditivos químicos.

São alimentos muito prejudiciais a saúde, e também podem contribuir com o ganho de gordura corporal. Evite ao máximo este tipo de alimento!

Prefira sempre carnes frescas, que são comida de verdade!

5. Sucos

Qualquer tipo de suco pode elevar muito a glicemia (açúcar no sangue).  Quando ocorrem picos elevados de açúcar no sangue, é bem mais fácil de ganhar gordura corporal.

Por isso, procure evitar qualquer tipo de suco. Sejam os sucos de caixinha, em pó ou até mesmo os sucos naturais.

Os sucos naturais, apesar de nutritivos, têm uma concentração de carboidratos muito elevada. E como estão na forma líquida, são fáceis do organismo absorver. Por isso, também elevam muito a glicemia, e podem aumentar gordura corporal.

6. Bebidas alcoólicas

As bebidas alcoólicas são muito calóricas, por isso podem facilitar o ganho de gordura corporal. Além disso, o álcool inibe o processo de síntese de proteínas no músculo, e atrapalha o ganho de massa.

Assim, o melhor a fazer é cortar as bebidas alcoólicas. Mas se isso não for possível, o ideal é se limitar a 2 latas de cerveja, 2 taças de vinho ou 2 doses de destilados para os homens; e a metade para mulheres.

Concluindo…

• Para ganhar massa muscular é preciso ter uma alimentação completa, principalmente com boas fontes de proteínas, carboidratos e gorduras boas.
• Dentre os alimentos para ganhar massa muscular, as proteínas são os nutrientes que se destacam pela sua importância na construção muscular.
• Além disso, os carboidratos são importantes fontes de energia e dão um suporte para hipertrofia muscular.
• As fontes de gorduras boas, ajudam no aporte calórico da dieta para ganho de massa muscular, que deve ser hipercalórica.
• Alguns alimentos ricos em antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios podem contribuir com a melhora no desempenho nos treinos.
• Para resultados satisfatórios lembre-se sempre de adequar os treinos e procurar ajuda de profissionais qualificados.

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Por Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.