É recorde de procura no consultório de pessoas que querem perder a famosa barriguinha! Como perder gordura abdominal é uma das maiores dúvidas, tanto dos homens quanto das mulheres. Isso porque incomoda muito esteticamente, e ainda pode resultar em sérios problemas de saúde.

O emagrecimento em geral ocorre de forma gradativa, mas o que acaba sendo mais difícil de perder é a gordura localizada. Porém, algumas  simples mudanças de hábitos poderão otimizar (e muito!), seus resultados na perda de gordura abdominal.

Nesse post, você aprenderá 6 formas simples de como perder gordura abdominal, confira!


Índice

Por que me preocupar com a gordura abdominal?

       6 dicas simples de como perder gordura abdominal

                  1 – Não consuma açúcar e bebidas açucaradas

                  2 – Consuma mais proteínas na sua dieta

                  3 – Reduza os carboidratos refinados da sua dieta

                  4 – Aumente o seu consumo de fibras

                  5 – Pratique exercícios físicos!

                  6 – Faça um diário alimentar

Concluindo

Por que me preocupar com a gordura abdominal?

Pensando na saúde a gordura abdominal é uma das mais prejudiciais. Isso porque o excesso de gordura na barriga está associado a risco de doenças cardiovasculares.

Perder gordura abdominal é um grande desafio e depende de diversos fatores.

Mesmo que a pessoa esteja no peso saudável. Se esse tipo de gordura estiver em excesso, a pessoa está susceptível a maior risco de doenças do coração.

Para saber se você tem um excesso de gordura abdominal é simples. Basta medir a circunferência da barriga. Você pode usar uma fita métrica e medir na altura do umbigo. O ideal para as mulheres é que a circunferência abdominal esteja pelo menos abaixo de 88 cm e para os homens abaixo de 102 cm.

No consultório uma das maiores dúvidas dos pacientes é como perder gordura abdominal. Muitos já dizem, já ter tentado de tudo mas não conseguem de forma alguma perder essa gordura localizada. Que incomoda e muito em questões estéticas.

Pensando nisso preparei essas 6 dicas práticas de como perder gordura abdominal, confira!

6 dicas de como perder gordura abdominal

1 – Não consuma açúcar e bebidas açucaradas

sem açucar desenhado numa bancada

Quando há um consumo excessivo de açúcares, o fígado passa a absorver esse açúcar. Com o excesso, o fígado fica sobrecarregado e transforma este excesso em gordura. A longo prazo, o excesso de gordura pode gerar resistência a insulina. Por isso, não tem como perder gordura abdominal, comendo doces e açúcares diariamente.

Quando consideramos os refrigerantes e sucos prontos, e sucos naturais, o açúcar chega muito rápido a circulação. Isso porque são fontes de açúcar e estão na forma líquida. Por isso, é muito fácil para o organismo absorver. Desta forma o organismo promove picos de glicemia maiores, sobrecarregando o organismo, que passa a armazenar gordura.

Além disso, alimentos líquidos não promovem saciedade como os alimentos sólidos, porque não precisam ser mastigados. Por isso, a pessoa acaba comendo mais para se sentir saciado. Consequentemente, consome mais calorias do que deveria.

Evite o consumo de açúcares, doces, refrigerantes, sucos, em geral. Evite também alimentos processados que contém adição de açúcar na produção, como por exemplo, biscoitos, bolos, pães e barras de cereais.

Saiba mais sobre esse assunto no post: Como parar de comer açúcar? 

2 – Consuma mais proteínas na sua dieta

foto de peito de frango, uma otima fonte de proteina

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para a o emagrecimento. Principalmente porque a proteína promove saciedade. Além disso, o organismo precisa trabalhar mais para digerir as proteínas, e isto aumenta o gasto calórico diário, através do efeito térmico dos alimentos.

O consumo de proteínas com boa qualidade também pode ajudar a reduzir gordura abdominal. Uma pesquisa americana demonstrou que pessoas que consumiram mais proteínas e de boa qualidade, apresentaram menos gordura na região abdominal.

É importante que o consumo proteico corresponda cerca de 25 a 30% das calorias diárias. Por isso, inclua diariamente ovos, frango, peixes, carnes, leite e derivados. Se você segue uma dieta vegetariana, as principais fontes de proteína vegetais são as castanhas, feijão, grão de bico, ervilha, quinoa, cogumelos.

Veja também o vídeo: Proteínas para emagrecer e queimar gordura

3 – Reduza os carboidratos refinados da sua dieta

imagem de paes e biscoito, fontes ricas em açucar refinado

As dietas low-carb, ou seja, com redução do consumo dos alimentos fontes de carboidrato. São mais efetivas na perda de gordura do que as dietas low-fat, com maior restrição de gorduras. Além disso, pesquisas indicam que dietas com menos carboidratos, são melhores para controlar o apetite.

A redução no consumo de carboidratos é capaz de estimular a perda de gordura da região abdominal. Mas veja que consumir carboidratos é importante, mas é preciso saber escolher os que tem mais qualidade.

Procure evitar os carboidratos mais refinados como pão francês, preparações com farinha branca, massas tradicionais, açúcar refinado e arroz branco. Prefira as versões integrais, feijões, e frutas com casca ou bagaço, como fonte de carboidrato.

4 – Aumente o seu consumo de fibras

alimentos que contem alto indice de fibras, cereais integrais

A fibra alimentar é um nutriente que o corpo não é capaz de digerir, por isso Ajuda a aumentar a sensação de saciedade, e a regular a flora intestinal melhorando assim a absorção de nutrientes. São divididas entre fibras solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis são as que mais se relacionam com o controle de peso e redução de gordura abdominal. Este tipo de fibra, após sua ingestão, forma como se fosse um gel no intestino. Este gel diminui a velocidade da digestão. Como resultado, é possível ter uma sensação prolongada de saciedade.

Exemplos de fontes de fibras solúveis são: chia, aveia, linhaça, frutas cítricas e a maçã.

Já as fibras insolúveis também têm um papel importante no emagrecimento. Mesmo não formando gel como ocorre com as fibras solúveis, as fibras insolúveis continuam intactas durante todo o processo de digestão. Contribuindo com a saciedade e contribuindo com um bom funcionamento intestinal.

Exemplos de fontes de fibras insolúveis são: as cascas das frutas, farelo de trigo, cereais integrais, feijões, milho, hortaliças e legumes.

5 – Pratique exercícios físicos!

como perder gordura alimenta mulher se exercitando

Praticar exercícios físicos é importante para a perda de gordura abdominal. Estar fisicamente a ativo ajuda a aumentar o metabolismo e a acelerar a perda de gordura corporal.

Principalmente os exercícios aeróbios como corrida, bike ou natação, promovem maior redução da gordura da região abdominal.

Ao contrário do que muitos pensam exercícios de fortalecimento da musculatura abdominal não tem efeito direto na queima de gordura. Mas, os exercícios físicos em geral são capazes de ajudar a prevenir o reganho de gordura na região abdominal, uma vez que a pessoa já conseguiu emagrecer.

6 – Faça um diário alimentar

imagem de um modelo de diario alimentar

Fazer um diário alimentar, pode ser mais vantajoso que você imagina! Quando você anota os alimentos que consome ao longo do dia, instintivamente você passa a fazer uma autocrítica dos seus hábitos alimentares.

Naturalmente a pessoa passa a fazer melhores escolhas alimentares e a observar quais os principais pontos da dieta que é preciso trabalhar.

Quando se melhora a qualidade da dieta, pode acontecer uma redução na ingestão calórica. O que contribui para a perda de gordura. Desta forma, fazer um diário alimentar pode ajudar indiretamente na redução de gordura abdominal.

Concluindo…

  • Não tem como perder gordura abdominal se você não se preocupa com a qualidade da sua alimentação e se ainda não começou a praticar exercícios.
  • Dê atenção ao que consome, de preferencia anote tudo. Quando você anota os alimentos que consome passa a fazer uma autocrítica dos seus próprios hábitos alimentares.

Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890