Essa matéria tem a intenção de ajudar quem já tem alguma experiência com corrida, e pretende competir em uma prova de 10 km.
Se você já fez alguma prova de 5 ou 7 km e gostaria de desafiar-se em mais, abaixo há uma planilha para te ajudar a chegar a uma prova de 10 km. Para isso, siga a programação de treino semana a semana. Confira no post!
Índice
Escala de percepção de esforço para prova de 10 km
Planilha de treino para prova de 10 km
Conclusão
Escala de percepção de esforço para prova de 10 km
Para facilitar que você corra na intensidade certa, no treino para prova de 10 km, observe os itens a baixo e, considere como:
– Muito fácil ou fácil: caminhada (CA); o que seria correspondente a velocidade de caminhada do dia-a-dia;
– Relativamente fácil: caminhada rápida (CAR); caminhada na qual, não é possível falar ininterruptamente, ou seja, dá vontade de respirar fundo algumas vezes;
– Ligeiramente cansativo: trote (TR), uma corrida leve, de baixa velocidade
– Cansativo: corrida (CO)
– Muito cansativo: corrida muito rápido (COR)
– Exaustivo: tiro, sprint (SPR)
Caso você possua um frequencímetro (aquele relógio que mede a frequência cardíaca), é possível fazer o cálculo da frequência cardíaca (FC) que se pretende atingir. Para isso, você precisará predizer qual sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). Você pode calculá-la através da fórmula:
FCmáx = 220 – idade (em anos)
Caso queira utilizar a FC, veja o exemplo abaixo:
Para uma pessoa de 30 anos, a frequência máxima (FCmáx) é:
220 – 30 = 190 bpm
Então, para calcular as frequências cardíacas que você deve atingir durante o treino, veja esse exemplo:
Para que você fique no nível cansativo (CO), sua FC precisa estar entre 75 e 85% da FCmáx. Usando como FCmáx o valor acima de 190, significa que para estar dentro do nível CO, você precisa estar entre 142 e 161 bpm
Veja também o post: 15 erros cometidos na alimentação do corredor
Planilha de treino
As planilhas de treino para uma prova de 10 km possuem 3-4 treinos por semana. Lembre-se que é imprescindível intercalar os treinos de corrida com treinos de fortalecimento e de flexibilidade. O ideal é que eles sejam feitos em dias separados.
Antes de iniciar a planilha, atente-se ao sinal que corresponde ao tempo, logo após o número, por exemplo:
1’: esse sinal significa 1 minuto
30”: já esse, significa 30 segundos
Segue um exemplo para te ajudar a entender melhor a planilha de treino para prova de 10 km:
| Intensidade | Duração total |
| 5′ (minutos) CA (caminhada) +3′ (minutos) TR (trote) + 5 x (1′ (minutos) CA (caminhada) + 3’ (minutos) CO (corrida) + 30’’ (segundos) SPR (tiro/sprint)) + 3’ (minutos) CA (caminhada) | 32,5(minutos) |
| 5’ (minutos) CA(caminhada)+2’(minutos)TR(trote)+ 1’ (minutos) COR (corrida muito rápida) + 4 x (1’ (minuto) CAR (caminhada rápida) 5’ (minutos) COR (corrida muito rápida)) +3’ (minutos) CA (caminhada) | 35 (minutos) |
| 5’ (minutos) CA (caminhada) +5’ (minutos) TR (trote)+ 1’ (minuto) CAR (caminhada rápida) +7 x (1’ (minuto) TR (trote) + 1’ (trote) CO (corrida) + 2’ (minutos) COR (corrida muito rápida)) + 3’ (minutos) CA (caminhada) | 42 (minutos) |
1° semana
| intensidade | duração total |
| 5’ CA + 3’ TR + 5x (1’ CA + 3’ CO + 30’’ SPR) + 3’ CA | 32,5’ |
| 5’ CA + 2’ TR + 1’ COR + 4x (1’ CAR 5’ COR) + 3’ CA | 35’ |
| 5’ CA + 5’ TR + 1’ CAR + 7x (1’ TR + 1’ CO + 2’ COR) + 3’ CA | 42’ |
2° semana:
| intensidade | Duração total |
| 5’ CA + 8x (1’ CA + 1’ SPR) + 6x (1’ CAR + 1’ COR) + 3’ CA | 36’ |
| 5’ CA + 4’ TR + 5x (1’ CAR + 1’ CO + 4’ COR) + 3’ CA | 36’ |
| 5’ CA + 2’ TR + 3x (5’ COR + 1’ TR) + 2’ CAR + 2x (1’ TR + 5’ COR) + 3’ CA | 42’ |
3° semana:
| intensidade | Duração total |
| 5’ CA + 3’ TR + 2’ COR + 1’ CA + 8x (1’ CO + 1’ SPR) +1’ CA + 4’ CO + 3’ CA | 35’ |
| 5’ CA + 5x (1’ TR + 2’ CO + 2’ COR) + 2x (1’ CAR +3’ COR) + 3’ CA | 41’ |
| 5’ CA + 5x (1’ CAR + 5’ CO + 1’ COR) + 3’ CA | 43’ |
4° semana:
| intensidade | Duração total |
| 5’ CA + 5x (1’ CA + 1’ CO + 1’ SPR) + 4x (1’ TR + 2’ CO) + 3’ CA | 41’ |
| 5’ CA + 4x (7’ CO + 1’ CAR) + 2’ TR + 3’ CA | 42’ |
| 5’ CA + 5x (1’ TR + 5’ CO + 1’ COR) + 1’ TR + 3’ CA | 44’ |
5° semana:
| intensidade | Duração total |
| 5’ CA + 3’ TR + 1’ CAR + 8x (1’ TR + 1’ SPR) + 3’ CA | 27’ |
| 5’ CA + 5x (1’ TR + 4’ CO) + 3’ CA | 33’ |
| 5’ CA + 1’ TR + 4x (3’ CO + 1’ COR) + 1’ CAR + 2’ TR + 2’ COR + 3’ CA | 30’ |
| 5’ CA + 2’ TR + 7x (1’ TR + 2’ CO + 2’ COR) + 3’ CA | 45’ |
6° semana:
| intensidade | Duração total |
| 5’ CA + 7x (1’ CO + 1’ SPR) + 5x (1’ TR + 1’ SPR) + 5x (1’ TR + 1’ CO) + 1’ TR + 3’ CA | 43’ |
| 5’ CA + 1’ TR + 5X (2’ CO + 5’ COR) + 2x (1’ TR + 1’ CO) + 3’ CA | 48’ |
| 5’ CA + 5’ TR + 5x (5’ CO + 3’ COR) + 3’ CA | 53’ |
7° semana:
| intensidade | Duração total |
| 5’ CA + 5’ TR + 8x (1’ CO + 1’ COR + 1’ SPR) + 5’ TR + 3’ CA | 42’ |
| 5’ CA + 3’ TR + 8x (1’ CO + 1’ COR) + 6x (2’ CO + 1’ COR) + 3’ TR + 3’ CA | 48’ |
| 5’ CA + 3x (1’ TR + 6’ CO + 1’ COR) + 3x (1’ TR + 6’ CO) + 5’ TR + 3’ CA | 58’ |
8° semana:
| intensidade | duração total |
| 5’ CA + 2x (1’ TR + 1’ SPR) + 5x (4’ CO + 1’ COR) + 3’ CA | 37’ |
| 5’ CA + 3’ TR + 6x (2’ CO + 1’ COR + 1’ TR) + 3’ CA | 35’ |
| Aquecimento: 4’ CA + 2’ CAR + 1’ TR | Dia da prova |
Conclusão
- Para facilitar que você corra na intensidade certa, no treino para prova de 10 km, é interessante observar o nível de percepção de esforço.
- As planilhas de treino para uma prova de 10 km possuem 3-4 treinos por semana.
- É imprescindível intercalar os treinos de corrida com treinos de fortalecimento e de flexibilidade. O ideal é que eles sejam feitos em dias separados.
Por Personal Trainer Jennifer Áquila