A alimentação do corredor é um divisor de águas quando se trata da melhora do desempenho. Por isso é importante dar atenção a todos os detalhes.
Quanto menos erros forem cometidos, melhores serão os resultados nos treinos e provas. Nesse post você conhecerá os 15 erros mais comuns cometidos na alimentação do corredor. Confira!
Índice
15 erros cometidos na alimentação do corredor
1. Não respeitar seu tempo de digestão
2. Não treinar o organismo para a alimentação do corredor durante a prova
3. Não se organizar para prova
4. Testar alimentos ou suplementos durante ou próximo a data da prova
5. Não diluir corretamente bebidas esportivas em pó
6. Consumir muita fibra antes da corrida
7. Consumir alimentos gordurosos antes da prova
8. Consumir goma de mascar sem adição de açúcar
9. Consumir muita proteína antes das provas
10. Não se hidratar o suficiente
11. Não cuidar da alimentação nos finais de semana
12. Não comer o necessário, com a intensão de emagrecer
13. Trocar alimentos por suplementos e alimentos esportivos
14. Não dar a devida atenção a alimentação no período de recuperação
15. Não comer carboidrato suficiente corredor
15 erros cometidos na alimentação do corredor
1. Não respeitar seu tempo de digestão
O tempo que o corpo leva para digerir os alimentos é algo individual, que precisa ser levado em conta no dia da prova.
Se você não está acostumado, pode ser que se fizer uma refeição muito pesada próximo do treino você não se sinta bem.
Se a refeição pré-treino for um almoço ou um café da manhã mais completo, recomenda-se que ela seja feita pelo menos 2h antes do treino para dar tempo de digerir.
Porém, isso não é uma regra, algumas pessoas toleram bem refeição mais volumosas antes do treino, e não tem desconforto algum. Se esse for o seu caso, está tudo bem!
Dê atenção ao seu corpo e sempre faça testes no período de treinamento.
2. Não treinar o organismo para a alimentação do corredor durante a prova
Nas provas longas, a partir de uma hora de duração é preciso reabastecer a reservar de energia com um alimento, suplemento ou géis de carboidrato.
Um erro comum é não testar a tolerância do corredor ao consumo destes carboidratos. Como o corpo não está habituado, isso pode gerar desconforto gástrico, náuseas, enjoo, vômitos ou diarreia.
Estes sintomas são bem desconsertantes e prejudicam muito o desempenho. O ideal é que você vá treinando seu organismo gradativamente com as dosagens de carboidrato que você deseja consumir na prova.
3. Não se organizar para prova
Para que você não tenha surpresas, sempre se organize para suas provas. Compre antecipadamente os alimentos e bebidas que serão utilizados no dia da prova.
Se a prova for realizada em outra cidade, conheça o local, e se informe sobre as opções de restaurantes, e quais alimentos estarão disponíveis no hotel, para que você consiga se alimentar adequadamente nos dias anteriores, e no dia da prova.
4. Testar alimentos ou suplementos durante ou próximo a data da prova
Corredor você precisa ter uma coisa sempre em mente: não teste nada novo próximo as provas ou no dia da prova. Bebidas esportivas, a quantidade de água ingerida, suplementos, alimentos sólidos ou géis, precisam ser testados durante o período de treinamento.
Essa medida previne qualquer tipo de surpresa que possam comprometer seu desempenho na prova, seja um desconforto gástrico, diarreia, agitação, ou qualquer outro tipo de sintoma.
5. Não diluir corretamente bebidas esportivas em pó
Alguns corredores costumam aumentar a concentração de bebidas esportivas em pó a base de carboidrato. Adicionando mais pó do que a recomendação do fabricante. Com isso o corpo leva mais tempo para digerir o carboidrato, resultando em quadros de cólica e náuseas.
A concentração ideal das soluções de carboidratos é que fique em torno de 6 a 8%.
Para corredores de provas longas como maratona, e que já estejam habituados a essa concentração, podem ir aumentando a concentração gradativamente para 10%.
6. Consumir muita fibra antes da corrida
Antes das provas de corrida, é importante tentar reduzir o consumo de alimentos ricos em fibras, com cereais integrais, hortaliças, brócolis, farelo de aveia, semente de chia ou linho.
Estes alimentos retardam a digestão podendo causar desconforto estomacal durante a prova.
7. Consumir alimentos gordurosos antes da prova
Alimentos gordurosos costumam dificultar a digestão, podendo causar cólica durantes as provas, ou sensação de estômago cheio.
Por isso, antes da prova tente reduzir a ingestão de alimentos gordurosos. Como carnes gordas, fritura, e embutidos.
8. Consumir goma de mascar sem adição de açúcar
Gomas de mascar sem açúcar, costumam conter adoçantes a base de álcoois como xilitol, eritritol, sorbitol ou maltitol. Não é comum que isso ocorra, mas em alguns casos esses álcoois podem causar cólicas ou diarreia.
Por isso, se você tiver o hábito de mascar chiclete enquanto corre, prefira opções com adição de açúcar.
9. Consumir muita proteína antes das provas
Um pouco de proteína deve ser ingerida antes das provas de corrida, porém não se pode exagerar na quantidade.
Uma vez que, pode gerar desconforto estomacal. Maiores quantidades de proteína devem, ser ingeridas após a prova para melhora da recuperação.
10. Não se hidratar o suficiente
Um corredor desidratado pode ter quadros de cólicas, diarreia, vômito, dor de cabeça e fraqueza. Isso é mais comum do que você imagina. Muitos corredores com medo de ter desconforto estomacal, acabam não se hidratando o suficiente. O que pode ser desastroso.
Portanto, procure se hidratar sempre, antes durante e depois do treino. Sempre testando a sua capacidade estomacal, para não gerar desconforto durante as provas.
11. Não cuidar da alimentação nos finais de semana
Muitos corredores costumam não dar atenção a alimentação nos finais de semana. O consumo exagerado de alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas costuma atrapalhar o desempenho do treino e das provas.
Efeitos como, sobrecarga renal, causando o aumento das idas ao banheiro. Aumento da frequência cardíaca, e da pressão. A redução da capacidade de recuperação do treino, e da recuperação muscular, são causados por finais de semana desregrados.
Com isso deve-se considerar reduzir ao máximo o consumo de bebidas alcoólicas, e melhorar as escolhas de petiscos. Sempre optando por opções assadas e com pouco gordura. No período de treinamento e nos dias que antecedem as provas.
12. Não comer o necessário
Muitos corredores aderem a corrida com a intenção de emagrecer. De fato, correr pode ajudar no processo de emagrecimento, mas isso precisa ser feito no momento certo para que não atrapalhe o progresso do treino e das provas.
O ideal é fazer qualquer alteração de composição corporal, no início do período de treinamento. Após essa fase de perda de peso, a alimentação do corredor deve-se manter equilibrada.
Saiba como deve ser a alimentação do corredor nesse post: Dieta do corredor
13. Trocar alimentos por suplementos e alimentos esportivos
Suplementos e alimentos esportivos podem ser úteis pela praticidade, principalmente para repor nutrientes durante a prova. Porém não se pode deixar a comida de verdade de lado.
Manter uma alimentação a base de vegetais, frutas, cereais, tubérculos (mandioca, mandioquinha, batata), proteínas magras e laticínios, é o ideal para manter a boa saúde, e boa performance do corredor.
14. Não dar a devida atenção a alimentação no período de recuperação
Muitos corredores negligenciam a alimentação no período de recuperação, justamente por desconhecer sua importância.
Cuidar da alimentação pós-prova fará com que você se recupere mais rápido, podendo voltar ao ritmo de treinos e provas.
É preciso inicialmente repor a água perdida durante a prova, se hidratando, com água e/ou alguma bebida esportiva fonte de carboidrato e um pouco de proteína.
Logo após é recomendado fazer uma refeição completa com carboidrato, vegetais uma boa quantidade de proteína para a recuperação muscular.
Conheça todos os cuidados com a recuperação após uma prova de corrida
15. Não comer carboidrato suficiente
Você já ter ouvido muito falar da importância do carboidrato para a o corredor. Ele é o principal combustível do corredor.
Por isso, é preciso dar a devida atenção a ingestão correta de carboidratos, para que seu desempenho não seja comprometido.
Existem recomendações de ingestão de carboidratos para praticantes de atividade física, de acordo com a intensidade do exercício:
- Leve: 3 a 5 g por quilo de peso, por dia.
- Moderada: 5 a 7 g por quilo de peso, por dia.
- Intensa: 6 a 10 g por quilo de peso, por dia.
- Muito intensa: 8 a 12 g por quilo de peso, por dia.
Dessa forma, no caso de um atleta de 70 kg que treina de forma moderada, a ingestão de carboidrato diária deve variar entre 210 a 350 g de carboidrato por dia.
Boas opções de carboidratos são as batatas, o arroz, mandioca mandioquinha, aveia, quinoa , macarrão, frutas e sucos de fruta.
Concluindo
- Um dos principais erros na alimentação dos corredores, é consumir em excesso alimentos de difícil digestão, antes da prova ou dos treinos. São eles: proteínas, gorduras, cereis integrais, hortaliças e outros alimentos com muita fibra.
- Corredor você precisa ter uma coisa em mente: não teste nenhum alimento, bebida ou suplemento próximo as provas ou no dia da prova. Tudo precisa ser testado durante o período de treino.
- Um corredor desidratado pode ter quadros de cólicas, diarreia e vômito. Isso é mais comum do que você imagina. Procure se hidratar sempre, antes durante e depois do treino. Sempre testando a sua capacidade estomacal, para não gerar desconforto durante as provas.
- O consumo exagerado de alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas mesmo no final de semana, costuma atrapalhar o desempenho nos treino e provas.
- Por fim, é preciso dar a devida atenção a ingestão correta de carboidratos, para que seu desempenho não seja comprometido.
Karina Bastos – Estagiária de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890