Para ter uma boa definição corporal, é importante desenvolver um bom volume muscular. Existem alguns hábitos essenciais para serem adotados no processo de ganho de massa muscular e hipertrofia. Leia este post até o final, que irei te falar algumas dessas dicas para ganhar massa muscular e definir.
Entenda porquê é importante você cuidar de hábitos diários, como alimentação, treino e sono, para ter bons resultados.
Índice
Dicas para ganhar massa muscular e definir
1- Dormir bem
2- Evitar bebidas alcoólicas
3- Diminuir o estresse
4- Adotar uma rotina de treinos
5- Fazer uma dieta hipercalórica
Dicas para ganhar massa muscular e definir
1- Dormir bem
Dormir bem é mais importante do que você imagina para quem quer ganhar massa muscular. Se você quer ganhar músculos, não adianta só comer bem e treinar. É muito importante descansar!
Ao contrário do que muitos pensam os músculos não crescem no treino, e sim no descanso. Isso porque nosso organismo possui um relógio biológico e durante o sono ocorre a liberação de hormônios.
Quando há privação do sono ocorrem alterações na liberação desses hormônios.
O cortisol, hormônio do estresse, fica aumentado quando dormimos pouco. Isso compromete o processo de síntese proteica, promovendo o catabolismo.
O GH (hormônio do crescimento) e a testosterona que são hormônios anabólicos, ficam com níveis reduzidos quando dormimos pouco, o que diminui seus ganhos de massa muscular.
Além disso, é no momento do sono que seus músculos se recuperam do treinamento. Isso porque o organismo repara as fibras musculares rompidas no treino, fazendo com que os músculos cresçam.
O tempo ideal de sono varia entre as pessoas. Porém, estudos encontraram que dormir menos do que 7 horas por noite altera nossa produção hormonal.
Para saber mais sobre o sono, leia o post Dormir bem para ganhar músculos.
2- Evitar bebidas alcoólicas
Você provavelmente já sabe que o consumo de bebidas alcoólicas faz mal para saúde. Mas além disso também pode prejudicar seu ganho de massa muscular!
Isso porque o consumo de bebidas alcoólicas altera nossa produção hormonal e diminui a síntese proteica, essencial para o crescimento dos músculos.
Pesquisas demonstraram que o álcool influencia negativamente no ganho de massa muscular quando é consumido em excesso. Já o seu consumo controlado parece não atrapalhar tanto a síntese de massa muscular.
Portanto, o ideal seria deixar o consumo de bebidas alcoólicas apenas para momentos especiais.
Para saber mais leia o post Álcool atrapalha a hipertrofia muscular.
3- Diminuir o estresse
Se você está fazendo tudo correto e não esta alcançado seus objetivos pode ser devido ao estresse.
Nosso organismo produz um hormônio conhecido como hormônio do estresse, o cortisol. Ele é essencial a vida, porém em algumas situações sua produção pode aumentar e atrapalhar o ganho de massa muscular.
Isso acontece porque o cortisol é um hormônio catabólico. Sua principal função é regular a quantidade de glicose no sangue.
Dessa forma, quando necessário, promove a quebra de proteínas musculares para fornecer aminoácidos para o fígado produzir glicose.
Algumas situações como fome, privação do sono, cansaço e excesso de treino podem aumentar a produção do cortisol.
4- Adotar uma rotina de treinos
No processo de ganho de massa muscular a prática de exercícios físicos é tão importante quanto a alimentação.
No processo de como ganhar massa muscular você deve focar nos treinos de musculação.
Ele é responsável por criar micro lesões no tecido muscular, de modo que, quando você descansar e se alimentar os músculos se reconstruam e cresçam cada vez mais. Esse processo é chamado de hipertrofia muscular.
Mas para que isso ocorra é fundamental que seu treinamento seja pesado e intenso o suficiente. Porém, treinar pesado e intenso é diferente de pegar muito peso ou passar horas na academia.
Procure um profissional de educação física para monitorar seus treinos para que consiga fazer na intensidade e periodização adequada, e para que consiga ter bons resultados.
Veja também o post, O que fazer no treino para ganhar massa muscular rápido.
5- Fazer uma dieta hipercalórica
No processo de ganho de massa muscular é essencial que a dieta seja hipercalórica, ou seja, você deve consumir mais calorias do que seu corpo precisa.
Uma dieta hipercalórica aumenta a produção de hormônios anabólicos, melhora o processo de construção muscular e desempenho nos treinos, além de ajudar na recuperação pós-treino.
Um dos nutrientes mais importantes para quem quer ganhar massa muscular é a proteína. Seu consumo deve ser aumentado para estimular a síntese proteica e proporcionar a recuperação adequada dos músculos.
O consumo de carboidratos também é muito importante para quem está buscando ganhar massa muscular pois são a principal fonte de energia do organismo.
Já o consumo de gorduras é essencial para uma produção adequada de hormônios, bom funcionamento do intestino e absorção de algumas vitaminas.
Para que você consiga se manter na dieta e realizar todas as refeições que precisa ao longo do dia, você precisa se organizar.
Concluindo…
Dormir bem, diminuir o consumo de bebidas alcoólicas e evitar o estresse, treinar musculação, e manter uma dieta hipercalórica, são as dicas para ganhar massa muscular e definir.
Letícia Campanharo – Estagiária de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.