A dieta do corredor é uma parte fundamental para o seu preparo físico e melhora do desempenho. Aqueles que realizam uma dieta condizente com seu tipo físico e objetivos, com certeza terão melhores resultados.

Então, neste post você ficará por dentro de como é a dieta do corredor. O que precisa comer e quais são os benefícios de uma boa dieta. Além disso, você saberá como uma má alimentação pode te prejudicar.

Índice

Como é a dieta do corredor?

Distribuição de nutrientes

Carboidratos

Proteínas

Gorduras

Micronutrientes (vitaminas e minerais)

Qual a importância da alimentação para o corredor?

Concluindo

Como é a dieta do corredor?

A dieta do corredor deve ser muito bem planejada e equilibrada. Então, deve ser elaborada conforme suas individualidade biológicas e objetivos específicos.

Além disso, se você quer participar de competições, a data do evento e sua composição corporal são fatores que devem ser levados em consideração.

Desta forma, você deve programar a dieta de acordo com data de competição.

Então, se você, por exemplo, estiver um pouco a cima do peso se organize para ir perdendo peso antes e quando estiver mais próximo da data da competição comece a se alimentar com mais calorias. Assim, você consegue promover um maior desempenho.

Pois, caso contrário, a restrição calórica próximo a competição pode prejudicar sua performance.

Além disso, se a ingestão de calorias for insuficiente, pode ainda levar à uma perda de massa muscular, alterações hormonais, redução da densidade óssea, fadiga precoce, maior risco de lesões e disfunção menstrual nas mulheres, por exemplo.

Para evitar que isto aconteça, uma das formas é medindo sua alimentação, saibo como aqui!

Falando especificamente dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), cada um tem um papel bastante importante na dieta do corredor, como você verá adiante.

Já o consumo energético é bastante individual, e diversos fatores irão influenciar neste valor. Como por exemplo: avaliação da composição corporal, objetivos e fase do treinamento.

Distribuição de nutrientes

Carboidratos

O consumo de carboidratos é fundamental, é a principal fonte de energia para o corredor. Por isso, fazer restrição próximo a competição não é interessante e pode te prejudicar.

Alimentação que antecede alguns dias a competição tem como um dos objetivos encher as reservas de carboidrato do corpo (glicogênio). Logo, neste período a ingestão é aumentada a fim de garantir o máximo de energia para a competição.

Desta forma, a quantidade de carboidrato varia acordo com a intensidade do treinamento de cada atleta:

• Leve: 3-5g/kg/dia
• Moderado: 5-7g/kg/dia
• Intenso: 6-10g/kg/dia
• Muito Intenso: 8-12g/kg/dia

Tomando um atleta de 60 kg, por exemplo, com uma intensidade moderada, ela irá consumir por volta de 300 – 420 g de carboidrato por dia.

Proteínas

As proteínas são fundamentais para uma boa recuperação dos músculos após o treino ou competição. Além disso, estudos ainda estão pesquisando seu papel também no sistema imune.

A ingestão de proteínas é melhor aproveitada quando distribuída ao longo do dia. É possível conseguir fazer isto, normalmente é uma dificuldade devido aos padrões alimentares que a população normalmente possui.

A baixa ingestão de proteínas associada com treinamento intenso pode prejudicar seu físico e desempenho, reduzindo sua massa muscular.

Já uma correta ingestão, distribuída ao longo do dia, aumenta a taxa de síntese de proteínas e melhora a recuperação muscular. Então procure distribuir a proteína ao longo do dia.

Desta forma, a recomendação para atletas fica em torno de 1,2 – 2g/kg/dia.

Além disso, há uma recomendação para o pós treino de 0,25-0,3 g/kg corporal (ou 15-25g num período de 0-2h após o treino), isto representa por volta de 100g de frango, 2 ovos, uma dose de proteína em pó.

Gorduras

A ingestão de gorduras visa fornecer calorias, auxiliar no transporte de vitaminas (A, D, E e K), e auxiliar na formação de hormônios, por exemplo.

A recomendação fica entre 20 – 35% das calorias totais da dieta.

Micronutrientes (vitaminas e minerais)

A ingestão de micronutrientes em uma dieta não planejada normalmente é o que mais se tem deficiência.

É importante ter cuidado especialmente com ferro, vitamina D, cálcio.

A deficiência destes pode comprometer o desempenho, pois prejudica a função muscular e aumenta o risco de lesão.

Desta forma, é necessário ajustar com alimentação ou suplementação.

Além disso, a suplementação de compostos antioxidantes é desnecessária se alimentação está correta. Mesmo assim, algumas pessoas acabam utilizando, e ainda por cima, após o treino, o que não é recomendado.

Isto porque o aumento dos radicais livres após o exercício é importante para gerar as adaptações estimuladas pelo treino. Suplementar com antioxidantes neste período pós treino irá atrapalhar estas adaptações.

Conheça outros erros relacionados a alimentação neste post que fizemos.

Qual a importância da alimentação para o corredor?

A dieta do corredor visa proporcionar ao atleta algumas coisas fundamentais para que ele tenha um ótimo desempenho.

Uma alimentação individualizada visa, por exemplo:

• Garantir a melhora do desempenho
• Consumo de calorias, macro e micronutrientes nas quantidades necessárias
• Prevenir lesões
• Promover a recuperação dos exercícios
• Favorecer uma boa composição corporal para melhor desempenho (Homens entre 7-12% de gordura corporal. Mulheres entre 14 – 20% de gordura corporal)

Além disso, vale ressaltar que é importante respeitar a individualidade biológica. Desta forma, algumas pessoas não conseguem baixar o percentual de gordura além de determinado ponto.

Então não restringir mais a dieta ou aumentar o treinamento pode não ser uma boa ideia nestes casos em que o limite do corpo foi atingido.

Concluindo

• Ter uma dieta adequada, fornecendo todos os macros e micronutrientes necessários fará com que você tenha um melhor desempenho. Então é preciso ser bem adaptada a cada um.
• Para a elaboração da dieta é necessário levar em consideração as individualidade biológica, datas das competições e composição corporal por exemplo
• A restrição calórica para perda de peso deve ser feita com antecedência, e não próximo a competições. Pois isto reduzirá seu desempenho
• Os carboidratos são a principal fonte energética. Desta forma, seu consumo próximo a competições normalmente é aumentado.
• O consumo de proteínas visa garantir uma boa recuperação após os treinamentos e auxiliar no desenvolvimento muscular. Por isso, deve se ter atenção.
• As gorduras fornecem calorias, e desempenham papéis importantes no corpo.
• É preciso ficar atento a ingestão de alguns micronutrientes em específico, como por exemplo: ferro, vitamina D, cálcio.
• Uma dieta adequada visa, por exemplo: uma melhora do desempenho, boa recuperação, prevenir lesões, composição corporal.

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890