Além de um bom treino de musculação, uma alimentação equilibrada deve fazer parte da rotina do praticante de atividade física. As proteínas são nutrientes  importantes para aumentar massa muscular. Muitos tem dúvida do quanto consumir de proteínas para ganhar massa muscular.

Proteína no ganho de massa muscular

Proteína no ganho de massa muscular

Proteínas para ganhar massa muscular

Fonte de proteína animal

Fonte de proteína animal

As proteínas são formadas por unidades chamadas aminoácidos. Nove destes aminoácidos são considerados essenciais, pois não podem ser produzidos pelo nosso corpo, e por isso devem ser ingeridos pela dieta.

As fontes de proteínas podem ser de origem animal, que são as carnes, ovos, aves, leites, derivados, ou de origem vegetal que são os grãos como feijão, ervilha, e as sementes como castanhas e nozes.

Sabemos que os aminoácidos essenciais estão presentes em menor quantidade das proteínas de origem vegetal quando comparadas com os alimentos fontes de proteína animal. Porém, não quer dizer que proteínas vegetais não são boas proteínas para ganhar massa muscular. Deve-se fazer um equilíbrio entre as fontes de proteína, com uma dieta balanceada em todos os nutrientes.

Os aminoácidos estão envolvidos tanto na formação quanto na degradação da proteína muscular. Durante um exercício físico, principalmente de força, ocorre quebra das fibras musculares. Para que ocorra um ganho de massa muscular, é necessário que a produção supere a degradação das proteínas.

O exercício físico produz alterações significativas em todo o metabolismo corporal. Os fatores determinantes dessas alterações são aqueles que definem o exercício: intensidade e duração.

Ganho de massa muscular e exercício

Alimentação e exercício de força

Alimentação e exercício de força

A quebra das proteínas musculares, ocorre durante o exercício de força. Este processo estimula a construção de novas proteínas musculares. A síntese de proteínas musculares pode permanecer elevada por até 48 horas após o exercício. Isso ocorre em indivíduos treinados e não treinados.  Portanto, a ingestão de alimentos fontes de proteína deve ocorrer não apenas em uma refeição. Mas sim, durante o dia todo, sendo distribuído em quantidades e horários adequados.

O exercício de força representa um estímulo potente para a hipertrofia do músculo esquelético em humanos. A hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, de tal modo que o equilíbrio proteico muscular seja positivo.

Quando a pessoa não se alimenta de maneira correta após os exercícios de hipertrofia, pode ocorrer o catabolismo muscular, ou seja, a degradação das proteínas musculares.

Qual a quantidade de proteína ideal?

Segundo recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) e o American College of Sports Medicine (ACSM), a necessidade proteica de um praticante de musculação fica entre 1,2 g a 2,0 g/kg de peso por dia.

A recomendação é individualizada, levando em conta peso, nível de atividade física e tipo e modalidade.

Suplementação de proteína para ganhar massa muscular

Whey protein

Whey protein

O uso de alguns suplementos esportivos pode ser eficientes caso a alimentação não seja completa  no aporte de proteínas.

Whey protein: Proteína de rápida absorção

O whey protein é um dos suplementos mais comuns e mais utilizados. É um suplemento que tem origem do soro do leite. É uma proteína de alta qualidade e de boa digestibilidade. Uma das grandes vantagens para o exercício é sua rápida absorção. Ele serve como substrato para construção de massa muscular e estimula a liberação de hormônios que auxiliam no anabolismo, como insulina. É um suplemento que melhora a recuperação do exercício e auxilia no aumento de força.

Este suplemento pode ser utilizado antes ou depois do exercício, depende da rotina alimentar e de treino de cada um.

Creatina

A creatina pode ser útil para o ganho de massa muscular, pois pode contribuir para musculação de forma indireta. Com a suplementação de creatina o atleta ou praticante de musculação pode tolerar cargas maiores, porque é um suplemento capaz de aumentar a força no exercício. Uma vez que ela melhora o desempenho no exercício de força, a creatina é um dos suplementos de proteínas para ganhar massa muscular.

BCAA

O BCAA é um suplemento composto por três aminoácidos essenciais, a leucina, isoleucina e valina. Estes aminoácidos podem ser utilizados após o exercício para recuperação dos músculos. Além disso, são capazes de estimular a síntese de proteína muscular. Do mesmo modo, podem ser utilizados antes do exercício com intuito de fornecer energia, e previnem com que o corpo utilize a massa muscular já existente como fonte de energia, evitando assim o catabolismo.

Caseína: Proteína de absorção lenta

A caseína é uma proteína presente no leite. Sabemos que para o ganho de massa muscular o aporte proteico deve ser mais elevado. Por isso, a caseína pode contribuir para a pessoa atingir as necessidades proteicas do dia. Sua principal característica é que possui absorção lenta. Por isso, um período interessante para o seu consumo é antes de dormir, prevenindo o catabolismo proteico no período do sono.

Glutamina

A glutamina é um aminoácido importante para o desenvolvimento celular, principalmente das células do sistema imune. Após exercícios físicos intensos a disponibilidade da glutamina pode ser menor. Por isso a suplementação com glutamina pode ajudar a fortalecer o sistema imune para indivíduos que treinam com intensidade elevada.

Concluindo…

As proteínas para ganhar massa muscular desempenham papel importante. Porém, a quantidade e distribuição na dieta deve ser acompanhada por um profissional nutricionista.

 

Nutricionista Aline Ciconi

Por Clínica de Nutrição Tainá Carvalho