Muitos são adeptos de dietas low carb, que são estratégias para perda de peso que reduzem o consumo de carboidratos na dieta e aumentam o consumo de proteínas, e gorduras. Com isso surge uma dúvida, é possível seguir uma dieta low carb vegetariana, visto que a grande maioria dos alimentos que contém proteína vegetal também são ricos em carboidrato?

Nesse post você entenderá como funcionam as dietas low carb, e se é possível que um vegetariano siga uma alimentação com baixa ingestão de carboidratos.

O que é uma dieta low carb?

Como estruturar a dieta low carb vegetariana

Dieta low carb vegana/ vegetariana estrita

Conclusão

O que é uma dieta low-carb?

O que é uma dieta low-carb?

A dieta low carb é uma estratégia alimentar para reduzir o consumo de carboidratos, aumentando assim a ingestão de proteínas e gorduras. A recomendação de ingestão de carboidratos varia entre 45% e 65% em dietas convencionais.

Dietas composta por menos de 45% de carboidratos, já podem ser consideradas low carb, pensando em gramas as dietas low carb costumam conter em média de 20g a 150g gramas de carboidrato no dia, mas isso varia de acordo com as necessidades energéticas de cada um.

As dietas low carb costumam ser muito utilizadas para perda de peso, e definição, por contribuir com a diminuição do percentual de gordura corporal.

Esse tipo de dieta faz com que o corpo utilize as reservas de gordura como fonte de energia, devido a falta de carboidrato. Ao mesmo tempo, há uma redução na produção do hormônio insulina, gerando um menor acúmulo de gordura corporal. Além disso, dietas low carb ajudam a reduzir as reservas de gordura abdominal e gordura visceral.

Outro ponto positivo da dieta low carb é o aumento da sensação de saciedade, devido ao aumento da ingestão de proteínas e gorduras.

Ao mesmo tempo, as dietas low carb podem ser de difícil adaptação para algumas pessoas. Por isso, é importante considerar individualmente e com ajuda de um profissional se esse tipo de dieta é indicada ou não para você.

Quando se trata de uma dieta onívora reduzir o consumo de carboidratos acaba se tornando mais fácil, por ter a opção de incluir carnes, ovos, leite e derivados como fonte de proteína na dieta.

Porém, isso não é tão simples quando se trata de uma dieta vegetariana estrita ou vegana. Sendo assim, uma dieta low carb vegetariana precisa ser muito bem estruturada, entenda melhor no próximo tópico.

Como estruturar uma dieta low carb vegetariana

Dieta low-carb vegetariana

A dieta vegetariana é composta principalmente por vegetais. Por mais que existam muitas fontes de proteína e gordura de origem vegetal, costumamos encontrá-las na maioria das vezes acompanhadas por grandes quantidades de carboidratos.

Por isso, pode-se afirmar que é desafiador seguir uma dieta vegetariana pobre em carboidratos principalmente no casos dos vegetarianos estritos ou veganos.

Dieta low carb ovolactovegetariana

Dieta ovolacto vegetariana

Os ovolactovegetarianos excluem da alimentação todo tipo de carne, mantendo apensa ovos, leite e os seus derivados.

Para esse tipo de vegetariano acaba se tornando mais fácil seguir uma dieta low carb vegetariana pois alimentos como ovos, leite, queijo e iogurte têm pouco carboidrato, e grande quantidade de proteína.

Dessa forma é interessante basear as refeições em vegetais folhosos, legumes, ovos, leite e derivados, frutas, leguminosas e cereais integrais, evitando ao máximo alimentos industrializados para que a quantidade de carboidratos da dieta não exceda 40% do valor calórico total do dia.

Para te ajudar, confira abaixo exemplo de cardápio low carb ovolactovegetariano.

Exemplo de cardápio low carb ovolacto vegetariano

Café da manhã:

  • Iogurte proteico com morangos picados e semente de chia

Lanche da manhã:

  • Chips de coco com abacaxi picado

Almoço:

  • Salada de rúcula, tomate e palmito.
  • Mix de vegetais refogados (brócolis, cenoura, repolho e pimentão)
  • Grão-de-bico cozido
  • Ovos mexidos

Lanche da tarde:

  • Maça com pasta de amendoim

Jantar

  • Salada alface, tomate, beterraba, queijo branco e amêndoas picadas

Dieta low carb vegana/ vegetariana estrita

Dieta vegetariana

A dieta vegana ou vegetariana estrita, exclui do cardápio todo tipo de alimento de origem animal ou que envolvam animais em sua preparação, o que inclui todo tipo de carne, ovos, leite e derivados, mel e alguns tipos de corantes.

Sendo assim, ao pensar em uma dieta low carb vegetariana estrita ou vegana, é preciso basear a dieta principalmente em legumes e vegetais folhosos. Incluindo de forma moderada boas fontes de gordura, como o azeite, óleo de girassol, coco, óleo de coco, leite de coco, abacate, oleaginosas (amêndoa, nozes, castanhas, amendoim) e pastas feitas com elas, como por exemplo, a pasta de amendoim.

Já as frutas, os cereais integrais, as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha) e tubérculos (batata, batata-doce, inhame, cará, mandioquinha,mandioca) devem ser consumidos de forma controlada por conterem uma quantidade maior de carboidratos.

Porém, é importante ter cuidado para não restringir muito o consumo de frutas, cereais integrais, e leguminosas, por serem os principais alimentos fonte de vitaminas como, ferro, zinco, vitamina C e cálcio na dieta vegetariana/vegana.

É aconselhável procurar um bom nutricionista para estruturar esse tipo de dieta, e para orientar quanto necessidade de suplementar vitaminas e minerais.

Exemplo de cardápio low carb ovolactovegetariano

Café da manhã:

  • Leite de amêndoas, com morangos picados

Lanche da manhã:

  • Mamão com chia

Almoço:

  • Salada de agrião e tomate cereja
  • Abóbora assada com ervas
  • Arroz de couve-flor
  • Lentilha cozida

Lanche da tarde:

  • Cenoura e pepino cortados em palito com homus

Jantar

  • Mix de legumes (beterraba, abobrinha e brócolis)
  • Espaguete de pupunha com molho de tomate e nozes trituradas

Opções de alimentos vegetarianos/veganos low carb

Vegetais

Ao seguir uma dieta vegetariana/vegana low carb é preciso variar as opções de vegetais, e as preparações. Não existe alimento proibido, porém é importante conhecer os alimentos com quantidades menores de carboidrato e tentar priorizá-los. Segue uma lista de opções para te ajudar.

  • Legumes e hortaliças: Abóbora, abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, aspargo, beterraba, brócolis, broto de alfafa, cenoura, chicória, chuchu, cogumelo, couve-flor, ervilha torta, escarola, espinafre, folha de mostarda, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, shimeji, shitake, tomate, vagem.
  • Frutas: Morango, kiwi, ameixa, abacaxi, maçã, limão, abacate, coco, melão e mamão.
  • Leguminosas: Grão-de-bico, lentilha, feijões e soja.
  • Gorduras: Azeite, óleo de coco, óleo de girasol e óleo de gergelim.
  • Sementes e oleaginosas: Chia, linhaça, semente de abóbora, amêndoa, castanha, nozes e amendoim.
  • Leites vegetais: leite de soja, leite de coco e leite de amêndoa.

Conclusão

  • A dieta low carb é uma estratégia alimentar para reduzir o consumo de carboidratos, aumentando assim a ingestão de proteínas e gorduras.
  • É desafio seguir uma dieta vegetariana low carb, porque a maior parte das fontes de proteína vegetal são acompanhadas por grandes quantidades de carboidrato.
  • Na dieta low-carb ovolactovegetariana deve-se basear as refeições em vegetais folhosos, legumes, ovos, leite e derivados, frutas, leguminosas e cereais integrais, evitando ao máximo alimentos industrializados para que a quantidade de carboidratos da dieta não exceda 40% do valor calórico total do dia.
  • O mesmo princípio se segue para dietas veganas ou vegetarinas estritas, exceto pelo fato de que se deve excluir o consumo de avos, leite e derivados, e se priorizar o consumo de vegetais com pouco carboidrato.

Karina Bastos – Estagiária de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista Esportiva