Se você quer fazer uma dieta para definição e hipertrofia ao mesmo tempo, você precisa saber de algumas coisas muito importantes. Se não der atenção aos pontos que vou te dizer, você não vai conseguir nem perder gordura nem aumentar sua massa muscular!
Normalmente um plano alimentar possui um objetivo principal. Por um período ele pode focar na hipertrofia e ganho de massa muscular. E em outro irá priorizar a definição corporal e a perda de gordura. Geralmente estas são as fases que a pessoa passa para ganhar massa e perder gordura.
Porém em alguns casos é aplicado uma dieta que visa estes dois objetivos ao mesmo tempo, dessa forma a pessoa vai trocando gordura por massa muscular. Assim, como nas outras dietas que visam um objetivo de cada vez, esta estratégia de ir trocando gordura por massa muscular precisa ser muito bem planejada, e é preciso colocar em prática o mais correto possível para que você consiga ter bons resultados.
Índice
Como funciona uma dieta para definição e hipertrofia?
Por que você precisa se planejar?
Dicas para você planejar sua dieta e não errar mais
- Onde você fará suas refeições durante a semana?
- Quais refeições você vai precisar levar de casa?
- O que você vai precisar comprar no supermercado para fazer estas refeições?
- Em que horário você vai preparar suas refeições e seus lanches?
- Como você vai saber o quanto tem que comer?
- Esteja preparado para imprevistos
Concluindo
Como funciona uma dieta para definição e hipertrofia?
Quando você tem o objetivo de perder gordura e aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo, uma das principais estratégias é fazer uma dieta normocalórica.
Isto quer dizer que: ela não possui um excesso de calorias como na hipercalórica (que tem o objetivo de hipertrofia). E também não é restrita em calorias como na hipocalórica (em que o objetivo é perder de gordura).
E é por isso que você deve se planejar muito bem para conseguir realizar suas refeições neste tipo de dieta. Se você errar e comer muito poderá a atrapalhar a perda de gordura. Se comer de menos não irá conseguir fornecer todos os nutrientes necessários para que seu corpo construa mais massa muscular.
A ingestão de calorias e nutrientes deve ser o mais próximo possível do que lhe foi recomendado para que a dieta para definição e hipertrofia funcione.
É primordial manter a qualidade da alimentação, e respeitar a distribuição de alimentos fontes de proteína, carboidratos e gorduras. Se você não conseguir garantir isso, e fugir muito do que foi proposto, muito provavelmente não vai ter ganho nenhum! Nem vai perder gordura nem ganhar massa!
Desta forma, você conseguirá colocar seu corpo em um estado em que ele tenha condições de reduzir seus níveis de gordura e aumentar sua massa muscular.
E claro, não podemos deixar de mencionar uma rotina de treinamento adequada em conjunto com a dieta. O treino vai causar estímulos no seu corpo para que tudo isto aconteça de forma mais rápida.
E você pode ainda melhorar os resultados do seu treino escolhendo os melhores alimentos pre, durante e pós- treino.
Por que você precisa se planejar?
Como mencionado acima, cada refeição do seu plano alimentar é fundamental para que você consiga realizar uma boa dieta para definição e hipertrofia. E perder uma refeição pode estragar seus resultados.
A seguir vou listar algumas situações que acontecem quando você não planeja como irá fazer sua alimentação ao longo dos dias e da semana
- Fazer grande parte das refeições fora de casa, como por exemplo, na padaria, restaurantes, lanchonetes. Isto costuma ocorrer com frequência no final de semana.
- Pular algumas refeições. O problema disso é que quando você fica sem comer por muito tempo, a fome bate forte em algum momento. E provavelmente será difícil de controlar a quantidade na hora que for comer.
- Você come qualquer coisa que tiver em casa. Se você não organiza uma lista de compras para semana, a dispensa e geladeira fica pobres em alimentos saudáveis, e alguns alimentos servem de escape. Por exemplo, se você não comprou vegetais e opções práticas para preparar no jantar, pode ser que vá recorrer a pães, frios, bolachas para matar a fome.
Dicas para você planejar sua dieta e não errar mais
1. Onde você fará suas refeições durante a semana?
No horário de almoço, por exemplo, se você faz esta refeição em restaurantes, estude as melhores opções perto do seu trabalho. Atualmente há muitos restaurantes com ótimas opções de pratos saudáveis.
A melhor alternativa são os restaurantes por quilo, pois é possível ter mais domínio da quantidade.
Em restaurantes à la carte ou buffets que servem comida à vontade, fica muito mais fácil de exagerar. Por isso, evite estes lugares.
2. Quais refeições você vai precisar levar de casa?
Leve em consideração os lanches intermediários, almoço e jantar.
Por exemplo, se você faz dois lanches (manhã e tarde) no escritório, você terá que levar estes lanches de casa, portanto você deve incluir estas opções na sua lista de compras da semana.
Caso você prefira levar marmitas ao invés de comer fora, leve em consideração todos os grupos alimentares que fazem parte do seu almoço ou jantar para nenhum deles faltar.
Organize-se em relação a conservação, se precisar leve em uma lancheira térmica. E certifique-se se vai ter uma geladeira para guardar algumas coisas ou não.
3. O que você vai precisar comprar no supermercado para fazer estas refeições?
Agora que você já sabe onde vai fazer as refeições da semana fica mais fácil de organizar a lista de compras.
Por exemplo, se você faz café da manhã e jantar em casa, lanches intermediários no escritório e almoço em restaurante, será preciso planejar a lista de compras para café da manhã, lanches e jantar.
É interessante comprar somente o necessário para não ter muita sobra, e é legal variar algumas opções para não enjoar.
Abaixo, deixo um exemplo simples de lista de compras da semana com alguns itens interessantes.
Este é somente um exemplo, as quantidades e alimentos que devem conter na lista são muito variáveis de acordo com cada plano alimentar.
4. Em que horário você vai preparar suas refeições e seus lanches?
Se você precisa levar lanches de casa ou vai jantar em casa, planeje em que momento da sua semana você vai preparar estas refeições.
Por exemplo, os lanches você pode organizar antes de sair de casa pela manhã, ou se o seu tempo é corrido de manhã, deixe tudo ajeitado na noite anterior.
Para o jantar, não é preciso cozinhar todo dia, a não ser que você tenha tempo para isso. Se não tiver tempo você pode reservar um tempinho no final de semana. E então você pode fazer algumas preparações para semana e congelar para ir consumindo aos poucos.
Por exemplo, as carnes você pode fazer uma quantidade grande e congelar, como o frango desfiado, carne moída, carne cozida.
Aproveite para deixar a salada bem lavada para a semana, se o armazenamento for adequado ela dura cerca de 4 dias.
Quando não tiver tempo para nada, ovo e atum serão sempre as opções mais práticas de fontes proteicas, que costumam ser as preparações mais trabalhosas.
Se no seu plano alimentar tem carboidratos a noite, a fruta também é uma das opções mais práticas para complementar.
5. Como você vai saber o quanto tem que comer?
Em uma dieta para definição e hipertrofia, ou na estratégia de ir trocando gordura por músculo, a quantidade de alimento que você come é muito importante. Por isso o ideal é que você pese seus alimentos.
Se não for possível pesar todas as refeições, pese as que você conseguir. E as que não, procure utilizar sempre as mesmas medidas caseiras. Mas sempre de preferência para a balança de cozinha. A utilização das medidas caseiras são apenas um alternativa. Isto porque é fácil errar na quantidade utilizando esta forma de medida.
Então, comece a gerenciar melhor o seu tempo e planeje melhor a sua rotina alimentar. Quando a casa está em ordem a saúde agradece, e os resultados serão muito melhores!
6. Esteja preparado para imprevistos
Não é incomum imprevistos acontecerem. Assim, é interessando que você tenha sempre um alternativa caso não consiga realizar uma refeição como você tinha programado.
Ter com você a disposição alguns suplementos podem ser bastante úteis. Procure sempre levar com você uma dose de proteína, whey protein por exemplo, e uma fonte de carboidratos em pó. Assim, se você terá sempre uma refeição substituta caso precise.
Concluindo
- Se você quer fazer uma dieta para definição e hipertrofia ao mesmo tempo, a mais recomendada é a dieta normocalórica.
- A dieta normocalórica não possui calorias acima do que você precisa e nem abaixo. Por isso deve ser muito bem planejada e aplicada para que você tenha resultados.
- A dieta normocalórica junto a uma rotina de treinos adequada irá fazer com que seu corpo consiga perder gordura enquanto aumentar sua massa muscular.
- Quando você não planeja sua rotina alimentar é muito fácil errar na dieta.
- A falta de planejamento acaba fazendo com que você tenha que comer em restaurantes por exemplo. Ou faz com que você pule refeições ou opte por comer qualquer coisa que esteja disponível naquele momento.
- As principais dicas para se organizar é sempre pensar: onde você fará suas refeições durante o dia ou semana, se vai precisar levar comida de casa, fazer uma lista do supermercado, em que horário você vai preparar sua comida e o quanto você tem que comer.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890