A atividade física é tão importante que, mesmo que você não tenha tempo ou condição financeira de pagar uma academia ou instrutor físico, você pode fazer alguns exercícios simples e eficientes em casa, que não necessitem de nenhum ou quase nenhum equipamento. A seguir, estão alguns exemplos de exercícios para fazer em casa para indivíduos saudáveis e sem nenhum tipo de restrição física.
Exercícios para fazer em casa
Agachamento
O agachamento é um dos exercícios para fazer em casa que trabalha a parte anterior das coxas e os glúteos, e também a musculatura lombar e paravertebral. Em primeiro lugar, fique em pé com os pés paralelos na largura do quadril. Em seguida, dobre os joelhos para frente e o quadril para trás, como se fosse sentar. Mantenha o abdômen contraído, o peito aberto e direcione os joelhos para a ponta dos pés. A coluna precisa estar alinhada, ou seja, não pode se curvar. Faça 3 séries de 15 repetições, descansando 30 segundos entre cada série.
Prancha
Primeiramente, apoie os cotovelos na direção dos ombros, antebraços e os dedos do pé no chão. O quadril deve ficar elevado na altura do ombro. Empurre o chão com os cotovelos. Contraia o abdômen e respire normalmente. Mantenha a posição por 30 segundos. Inicie com 3 séries, descansando 30 segundos entre cada série. Caso essa posição seja difícil, é possível adaptá-la, apoiando os joelhos no chão, como na imagem abaixo.
Avanço
Partindo da posição em pé, com os pés paralelos, dê um passo à frente, apoie toda a sola do pé no chão. Em seguida, flexione os dois joelhos, como se fosse ajoelhar-se. Atente-se para que o quadril também desça junto do restante do corpo, mantendo-se em uma mesma linha horizontal do lado direito e esquerdo. Mantenha o abdômen contraído, o peito aberto e não curve a coluna. Volte à posição inicial, dando um passo para trás, fazendo mais força com a perna da frente. Faça 3 séries de 10 movimentos para cada lado. Por fim, descanse 30 segundos entre as séries.
Flexão de coluna
Partindo da posição deitada, joelhos flexionados, pés no solo alinhados com o quadril, dedos das mãos entrelaçados na nuca, suportando o peso da cabeça. Em seguida, suba o tronco arredondando a coluna, desenhando um C, desde a cabeça até próximo do final da coluna (próximo da lombar). A cabeça tem de estar relaxada nas mãos. Voltar até quase deitar-se novamente, devagar, desenrolando a coluna de volta ao solo. Além disso, a cabeça não volta ao solo, somente ao final da série. Iniciar com 3 séries de 12 movimentos. Por fim, descansar 30 segundos entre cada série. Você pode improvisar um colchonete dobrando uma ou duas toalhas, para não incomodar ao coluna enquanto faz o movimento. Este exercício trabalha toda a região do abdômen.
Flexão de braços
Este é um dos exercícios para fazer em casa que trabalha os peitorais, ombros e tríceps. Em primeiro lugar, apoie as mãos abertas no solo, levemente mais afastadas que a largura dos ombros. Dedos dos pés no chão (para as mulheres, esse exercício pode ser um pouco mais difícil, então se necessário, à princípio, é possível fazê-lo com os joelhos apoiados no chão). Flexione os cotovelos direcionando-os para as laterais, para fora, permitindo que todo o corpo desça alinhado (tronco, quadril e coxas, descendo juntos, como uma prancha). Mantenha sempre o abdômen contraído e os ombros longe das orelhas. Volte à posição inicial empurrando o solo com as mãos. Inicie com 3 séries de 8 movimentos. Por fim, descanse 30 segundos entre cada série.
Elevação de pelve
Primeiramente, deite-se no solo com os joelhos dobrados e os pés no chão, alinhados com o quadril. Os braços estendidos ao lado do corpo. Além disso, os ombros, cabeça e pescoço devem estar relaxados. Em seguida, mantendo o abdômen contraído, eleve o quadril até alinhar as coxas, o quadril e o tronco, mantendo o peso do corpo sobre os ombros. Desça devagar até quase o quadril tocar o solo. Inicie com 3 séries de 15 movimentos. Por fim, descanse 30 segundos entre cada série. Este exercício trabalha os músculo dos glúteos, posteriores de coxa e musculatura do assoalho pélvico. Caso ele esteja fácil, pode-se dificultar, elevando uma perna, como na imagem abaixo.
Abdominal flexionando os joelhos
Este é um dos exercícios para fazer em casa que trabalha toda a região do abdômen. Deite-se no chão; cabeça, ombros e pescoço devem estar relaxados. Em seguida, flexione os joelhos, trazendo-os na direção do peito e estenda-os para frente. Além disso, mantenha o abdômen bastante contraído, empurre o chão com as mãos para evitar tensionar os ombros e não deixe a coluna lombar arquear. Inicie com 3 séries de 10 repetições.
Tríceps no banco
Este exercício também pode ser feito em uma cadeira ou na beirada de um sofá, se este for firme. Em primeiro lugar, segure com as mãos na beirada da superfície de apoio, mantendo-as aproximadamente na largura dos ombros. Deixe os pés apoiados no solo, logo à frente do corpo; as pernas precisam estar relaxadas. Mantenha o tronco ereto, bem próximo à cadeira/banco, o peito aberto e o abdômen contraído. Em seguida, flexione os cotovelos, apontando-os para trás, deixando o corpo descer, como se fosse sentar no chão. Volte à posição inicial empurrando a superfície de apoio das mãos para elevar o tronco. Inicie com 3 séries de 10 repetições. Por fim, descanse 30 segundos entre cada série. Este exercício trabalha o tríceps.
Prancha lateral
Primeiramente, apoie um cotovelo na direção do ombro, antebraço no chão e a borda externa do pé correspondente ao mesmo lado do braço, no solo. Em seguida, desencoste todo o corpo do chão. Sustente o corpo, esticado. Mantenha-se empurrando o chão com o cotovelo e o abdômen contraído. Faça 3 séries de 20 segundos para cada lado. Por fim, descanse 30 segundos entre cada série. Este exercício trabalha o core (a região do abdômen e os músculos sustentadores da coluna).
Adução deitado
Este é um dos exercícios para fazer em casa que trabalha os adutores, músculos internos da coxa.Em primeiro lugar, deite-se, joelhos flexionados, pés no chão. Coloque um travesseiro ou almofada entre os joelhos. Ainda, a cabeça, ombros e pescoço devem estar relaxados. Em seguida, aperte a almofada levando um joelho em direção ao outro, e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 movimentos. Por fim, descanse 30 segundos entre cada série.
Abdômen remador
Para facilitar, inicie o movimento sentado, segurando os joelhos flexionados. Solte as pernas, leve o tronco para trás, deitando, ao mesmo tempo em que estende as pernas para frente. Em seguida, suba o tronco ao mesmo tempo em que flexiona os joelhos. Inicie com 3 séries de 10 movimentos. Evite impulsos com os braços. Este exercício trabalha toda a região abdominal.
Perdigueiro
Posição inicial em 4 apoios: mãos na direção do ombro, joelhos na direção do quadril, pés no chão. Mantendo o abdômen contraído, o nariz apontando para baixo e as mãos empurrando o solo; elevar uma perna estendendo o joelho na direção do quadril e, elevar o braço do lado oposto paralelo à cabeça. Manter a posição por 20 segundos de cada lado. Fazer 3 séries. Por fim, descanse 30 segundos entre cada série. Este exercício também trabalha o core.
Gêmeos em pé
Inicialmente, em qualquer degrau, apoie um pouco menos que a metade da frente dos pés. Mantendo o corpo na vertical, empurre o degrau elevando o corpo, desça permitindo que os calcanhares fiquem abaixo da linha dos dedos do pé. Inicie com 3 séries de 15 repetições. Por fim, descanse 30 segundos entre cada série. Este exercício trabalha os músculos da região da panturrilha.
Estas são algumas sugestões de exercícios para fazer em casa. Não tem mais desculpa para ficar parado!