Muitas pessoas gostariam de aumentar sua massa muscular. Porém, nem todas gostam ou se adaptam a uma sala de musculação. E é por isso que muitas acabam indo experimentar o Crossfit. Será que é possível ganhar massa muscular no Crossfit assim como na musculação tradicional?

Apesar da musculação e do Crossfit possuírem alguns exercícios em comum elas diferem bastante. Mas neste texto você verá se é ou não possível conseguir aumentar seu volume muscular praticando somente o crossfit.

A princípio é importante já dizer que se você só fizer Crossfit sem fazer algumas outras mudanças na sua rotina, seus resultados no ganho de massa muscular serão bem pequenos.

Índice

O que fazer para ganhar massa muscular no Crossfit?

Dieta para ganhar massa muscular

      Carboidratos

      Proteínas

      Gorduras

Suplementação

Diferença Crossfit x musculação no ganho de massa muscular

Concluindo

O que fazer para ganhar massa muscular no Crossfit?

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular no Crossfit, somente treinar não será o suficiente. Para que seu corpo consiga transformar os estímulos força e potência que você deu durante o treinamento em mais massa muscular é preciso que você forneça calorias e nutrientes essenciais através de uma dieta hipercalórica. Ou seja, uma dieta com mais calorias do que você gasta durante seu dia.

Se você somente realizar seu treino mas não comer de forma adequada seu corpo não conseguirá aumentar a quantidade de massa muscular, não importa o quanto você treine.

Como o Crossfit é uma modalidade que promove um gasto calórico elevado, é necessário compensar esse gasto calórico através da alimentação. Um grande erro de quem pratica Crossfit e quer ganhar massa muscular é comer menos do que precisa.

Para saber como ganhar massa muscular rápido, acesse este link, confira mais essas dicas.

Dieta para ganhar massa muscular

Você deve consumir mais calorias do que gasta durante o dia, ou seja, deve fazer uma dieta hipercalórica. E como o Crossfit gera um gasto calórico muito grande, sua dieta deve acompanhar este gasto. Ela normalmente deve ser rica em carboidratos, média em proteínas e dependendo do caso média ou baixa em gorduras.

Arroz, vegetais, ovo

Carboidratos

Como a ingestão de carboidratos é elevada é interessante fracionar o consumo durante o dia. Assim você evita a ingestão de grande quantidade de alimento de uma única vez que pode causar desconforto.

Em alguns casos haverá a ingestão de carboidratos em todas as refeições. Mesmo antes de dormir. Mas principalmente devem estar presentes nas refeições mais próximas do treino, antes e depois. Desta forma fornecendo energia e calorias suficiente para um treino de crossfit intenso e depois favorecer uma boa recuperação.

Alguns exemplos de carboidratos que você pode usar durante o dia são: batata-doce, batata inglesa, aveia, arroz branco (ou integral), macarrão integral e quinoa.

Além disso, em alguns momentos do seu dia você pode incluir carboidratos mais simples, com menor quantidade de fibras, como após o seu treino. Isto com o objetivo de facilitar a ingestão de uma maior quantidade antes de ficar muito saciado como ocorre com alimentos ricos em fibras.

Alguns exemplos desse carboidratos com menor teor de fibra são: arroz branco, massas, tapioca e algumas frutas.

O uso destes carboidratos mais simples é interessante também se você precisar repor mais rapidamente suas reservas energéticas. Isto caso você realize mais de um treino por dia.

Proteínas

Quando se fala em ganho de massa muscular é comum pensarmos que ingerir muita proteína irá fazer com que ganhemos músculos, e mais rápido. Porém não é assim que funciona. O principal macronutriente da sua dieta deve ser o carboidrato para fornecer calorias e energia.

Se consumirmos muita proteína e pouco carboidrato essa proteína pode não ser totalmente bem direcionada para a construção muscular. E sim, ser usada como fonte de energia para compensar a baixa ingestão dos carboidratos.

Uma maior ingestão de proteínas é mais interessante quando queremos diminuir nossa gordura corporal. Pois como a ingestão de carboidratos e calorias estará mais baixa, as proteínas irão atuar na manutenção da massa muscular. Assim evitando sua perda.

Para hipertrofia é necessário consumir todos os aminoácidos essenciais. Sem eles não é possível haver construção muscular. Você encontra todos estes aminoácidos nas proteínas de fonte animal, como por exemplo: carnes, ovos, peixe e frango.

Se você não consome alimentos de origem animal você precisa ter um pouco mais de atenção a ingestão de proteínas. Isto porque proteínas de origem animal possuem um ou mais destes aminoácidos essenciais em quantidades insuficientes para nós.

É por isso que se você obtém suas proteínas somente de fontes vegetais você deve sempre combinar diferentes fontes alimentares para conseguir obter todos os aminoácidos essenciais, e assim, conseguir uma melhor hipertrofia muscular.

Gorduras

O consumo de gorduras também irá ajudar a fornecer mais calorias para sua dieta por ser o macronutriente mais calórico por grama (9kcal em 1g de gordura). Além de outros benefícios como por exemplo: formação de hormônios anabólicos e melhor absorção das vitaminas A, D, E, K.

De preferência para as gordura monoinsaturadas e polinsaturadas. Encontradas por exemplo em: abacate, azeite, amêndoas, castanhas e em alguns peixes. A ingestão deste tipo de gordura traz vários benefícios à saúde como redução do risco de doenças cardiovasculares e maior sensibilidade ao hormônio insulina que tem papel importante no aproveitamento dos nutrientes da dieta.

Suplementação

Todos esses nutrientes citados anteriormente podem ser obtidos na forma de suplementos. Desta forma, facilitando a ingestão de determinados momentos do seu dia.

Então se você não tiver tempo de realizar uma refeição tenha sempre um shake com proteínas e carboidratos por exemplo como opção. Assim você pode se manter nutrido, matar a fome e ingerir suas calorias necessárias para hipertrofia.

Diferença Crossfit x Musculação no ganho de massa muscular

crossfit para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular a modalidade mais específica é a musculação. Porém como dito antes nem sempre as pessoas se adaptam ou gostam de ir para uma academia de musculação.

É aí que entra o Crossfit, apesar do ganho de massa muscular poder ser mais lento se comparado a musculação, ele também é possível.

E o mais importante, se você saiu da musculação e foi para o Crossfit porque gostou mais, ótimo! Desta forma você terá uma maior aderência ao treinamento porque você gosta. Assim,  fazendo com que você tenha resultados melhores do que se fosse fazer musculação por obrigação.

E além de ganhar massa muscular no Crossfit você também adquirir outros benefícios, como por exemplo: agilidade, coordenação motora, equilíbrio e agilidade. Não significa que na musculação não há esse benefícios, porém no Crossfit é mais expressivo por conter movimentos e exercícios mais dinâmicos.

Neste outro artigo você confere quais são os principais erros por quem quer ganhar massa muscular.

Concluindo

  • Para ganhar massa muscular no Crossfit é importante fornecer calorias e nutrientes para o seu corpo através de uma dieta hipercalórica.
  • Se você só treinar de forma intensa mas não se alimentar de forma correta, seus ganhos serão poucos ou nulos.
  • A dieta hipercalórica é rica em carboidratos. Porém não tão alta em proteínas.
  • É importante consumir todos os aminoácidos essenciais. Então se você não consome proteínas de origem animal que possui todos, e só consome as de origem vegetal, você deve sempre combinar diferentes fontes.
  • A ingestão de boas fontes de gordura ajudam a aumentar o fornecimento de calorias. Além disso ajuda na absorção de vitaminas, formação de hormônios e benefícios a saúde por exemplo.
  • A musculação é normalmente a melhor opção para ganho de massa muscular. Mas se você se adapta melhor ao treino de Crossfit também pode ter bons resultados realizando um bom treino e uma boa dieta.

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.