É preciso compreender que medidas para manter a massa muscular e perda de peso devem caminhar juntas.
Quando as pessoas pensam em emagrecimento, na verdade, só pensam na perda de peso. Muitas vezes, ao realizarem dietas muito restritivas, estão sacrificando sua massa muscular!
Ao perder massa muscular, você perde também seus benefícios, como aspectos metabólicos que ajudam a realizar um processo de emagrecimento com qualidade.
Além disso, ter menos massa muscular pode facilitar o aumento da flacidez.
Entenda mais sobre este assunto neste post.
Índice
Massa muscular e perda de peso
Restrição calórica e perda de músculo
Benefícios da massa muscular
Maior gasto energético em repouso
Manutenção do metabolismo
Massa muscular e treinamento
Como medir sua massa muscular?
Mantendo a musculatura durante o emagrecimento
Conclusão
Massa muscular e perda de peso
Pode-se dizer que uma dieta visando emagrecimento é bem-sucedida quando você consegue diminuir a porcentagem de gordura corporal sem perder grandes quantidades de massa muscular.
Portanto, a manutenção ou até mesmo o ganho de massa muscular durante uma dieta restrita é uma das prioridades.
Se você é uma pessoa que perde peso muito rápido deve ter um cuidado especial, e verificar se está perdendo muita massa magra junto.
Normalmente o que se observa é que quando muito peso é perdido rapidamente, ocorre perda de gordura, mas também houve muita perda muscular. O resultado final deste quadro será de flacidez, a perda do tônus muscular.
Assim, isso explica porquê algumas pessoas, mesmo perdendo quantidade de peso considerável, não ficam com os músculos aparentes e definidos como gostariam. Ficam com um aspecto magro, mas sem contornos musculares.
É por isso que a perda de peso, deve ser bem direcionada. É muito melhor adotar estratégias eficientes para perda de gordura, sem sacrificar sua massa muscular simplesmente para ver o número na balança diminuir.
O peso total da balança é apenas uma marcação de peso corporal. Não reflete a real composição corporal, que é a proporção entre gordura e massa muscular.
Esta proporção entre gordura e músculo é o que mais afeta a saúde de modo geral.
Entenda mais sobre a composição corporal ideal no vídeo Qual o percentual de gordura ideal.
Restrição calórica e perda de músculo
Tirando casos específicos, como na obesidade, a restrição calórica deve ocorrer de forma mais gradual.
Já que quanto maior o déficit, maior a atividade de degradação do corpo de gorduras, assim como de carboidratos e proteínas.
Uma perda de peso gradual visa manter o máximo possível da massa muscular com a maior perda possível proveniente dos estoques de gordura.
Para se ter uma noção, recomenda-se uma perda por semana na balança de 0,5 kg a 1 kg do peso corporal. Na teoria, a maior parte do peso é proveniente da gordura armazenada.
No processo de perda de peso, principalmente para pessoas sedentárias e que começaram a treinar e fazer dieta por exemplo, pode ocorrer a perda de gordura simultânea ao aumento da massa muscular.
Apesar de não ser o efeito desejado, é bem comum isso acontecer no início.
Benefícios da massa muscular
Maior gasto energético em repouso
Quanto maior for a quantidade muscular maior será o gasto energético para realizar atividades. O consumo de calorias em repouso também será maior, simplesmente para manter o tecido muscular.
Isto devido ao fato de ser um tecido metabolicamente mais ativo que o tecido adiposo. Os músculos necessitam de nutrientes constantemente para recuperação e para gerar adaptações a demanda de esforço exercida.
Diferentemente do tecido adiposo que não contribui para o gasto de energia. Apesar disso, o tecido adiposo exerce algumas funções hormonais e proteção mecânica de órgãos.
Porém, por ser uma reserva abundante de energia, é considerado um tecido “inerte”.
Homens naturalmente possuem a vantagem de terem uma maior proporção de massa muscular em relação ao tecido adiposo do que as mulheres.
Diferença esta, gerada em parte por concentrações e proporções diferentes de certos hormônios, como testosterona e estrogênio. Estas diferenças são normais para fisiologia feminina e masculina.
Manutenção do metabolismo
Manter a massa muscular durante um processo de emagrecimento é importante para não causar grandes diminuições no gasto energético diário, ou seja, da taxa metabólica.
Quando você permanece muito tempo fazendo dieta restrita para emagrecer, pode acontecer do seu gasto calórico diminuir, e por isso você para de perder peso, pois seu metabolismo fica muito lento.
A perda de massa muscular também ocorre naturalmente com a idade. Adultos perdem de 3-8% de sua musculatura por década, reduzindo assim seu metabolismo e gasto energético em repouso.
Por isso, o exercício resistido é de grande valia para esta população para diminuir estas perdas.
Massa muscular e treinamento
Se você pratica atividade física, como a musculação, após o treinamento, o músculo aumenta sua demanda por energia e nutrientes para atuar no reparo do tecido treinado.
Por isso, o treinamento ajuda a manter o gasto calórico mais elevado. Após uma sessão de treinamento, o gasto calórico pode ser maior por um período de até 48h ou mais.
Vale ressaltar que este gasto energético após o exercício pode diminuir conforme a melhora da capacidade física e treinamento de cada pessoa.
Mas de qualquer forma, continua sendo um gasto a mais de energia além daquele utilizado durante o treinamento.
Além disso, quanto maior a quantidade de massa muscular, maior será o gasto energético.
Como medir sua massa muscular?
Para você que quer saber quanto de massa muscular você tem em relação ao seu peso há diferentes métodos.
Eles podem ser realizados em alguns hospitais, clínicas e por nutricionistas. Alguns exemplos são:
- Bioimpedância: método em que uma corrente elétrica de baixa intensidade é utilizada. Neste processo são obtidos o peso da massa muscular, gordura e água
- Dobras cutâneas: onde são medidas a espessura da pele em diferentes partes do corpo para se obter a porcentagem de gordura corporal.
- Absortometria radiológica de dupla energia (DEXA): é utilizado raio X e é obtido os valores de gordura, massa livre de gordura e peso ósseo.
A avaliação da massa muscular e perda de peso são importantes. Através destas informações é possível verificar se a dieta e treinamento que você está realizando está adequado.
Assim, se você estiver perdendo muita massa muscular é preciso fazer alterações. Você pode estar treinando em excesso, pode estar consumindo pouca proteína ou ainda algum problema hormonal, por exemplo.
Mantendo a musculatura durante o emagrecimento
Fica claro os benefícios de se preservar a massa muscular e perda de peso direcionada para as gorduras, e não apenas diminuir rapidamente o peso na balança.
Sabe-se que, quando grande quantidade de peso é perdido, provavelmente se perdeu massa muscular.
Em um processo de emagrecimento, a última coisa que se quer perder é músculo. Ele fornece sustentação, capacidade de realizar atividade e exerce influência no metabolismo.
Um ponto que influencia a perda de massa muscular no emagrecimento é com relação aos hormônios.
Ao permanecer em uma dieta com poucas calorias, naturalmente há o aumento de hormônios catabólicos, devidos ao “estresse” causado pela restrição de alimento e/ou por treinos muito longos.
Portanto, é importante tomar medidas preventivas para preservá-la em dietas com redução calórica. Alguns exemplos são:
- Praticar exercício resistido, como musculação
- Reduza a ingestão de álcool
- Ingestão adequada de proteínas. Quantidade dependente do nível de treinamento e composição corporal. Dietas com restrições calóricas mais severas precisam de uma maior quantidade proteica. Assim como pessoas com um menor percentual de gordura podem necessitar de um maior aporte proteico.
- Fracionamento do consumo de proteínas ao longo do dia. Para promover uma perda de peso com qualidade e manter condições físicas, procure consumir proteínas no café da manhã, almoço, jantar e até mesmo nos lanches intermediários.
- Periodização da dieta. Quando você faz ajustes na dieta, evita a estagnação dos resultados.
Uma prática comum adotada pelas pessoas quando querem emagrecer é começar ou aumentar a quantidade de atividade aeróbica (andar, correr, pedalar).
Não está errado, porém, este tipo de atividade não vai promover grandes efeitos na manutenção da massa muscular.
Veja também 6 dicas de como perder peso mais rápido.
Conclusão
- Foi visto que a massa muscular e perda de peso estão relacionadas.
- Uma maior porcentagem de massa magra influenciará positivamente a taxa metabólica, aumentando o gasto calórico diário.
- Um maior gasto calórico ajuda no emagrecimento.
- A manutenção dos músculos durante dietas com restrição calórica deve ser uma das prioridades.
- Uma maior quantidade de massa muscular evita quedas do gasto energético.
- Ter mais massa muscular diminui o aspecto de flacidez ao se perder quantidades significativas de peso.
- Para ganhar massa muscular é recomendado praticar musculação, consumir quantidades adequadas de proteína e ter uma periodização da dieta, fazendo ajustes para não estagnar.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.