Os atletas e praticantes de atividade física estão sempre em busca de uma melhor performance esportiva. É preciso saber o que comer pré-treino, para que o atleta ou praticante de atividade física consiga atingir seu melhor desempenho.

A alimentação adequada para o treino é capaz de otimizar os resultados no treino e melhorar a recuperação do exercício.

Uma proporção adequada de nutrientes deve estar presente em momentos específicos da rotina de um atleta ou praticante de exercícios.

Uma das principais dúvidas deste público é o que comer pré-treino.

Neste artigo você saberá como realizar uma refeição que te ajude a desempenhar um melhor treinamento de acordo com seu objetivo.


Índice

O que comer pré-treino?

Carboidratos

Proteínas

Gorduras

Ingestão de água

Suplementos

Qual o melhor horário para refeição pré-treino?

Concluindo


O que comer pré-treino?

Carboidratos

Antes do exercício o organismo precisa de carboidratos para dar a energia que o corpo precisa. A glicose, presente nos carboidratos é o combustível para os músculos.

Os carboidratos estão presentes em alimentos como: batata doce, mandioca, mandioquinha, frutas, cereais, macarrão, arroz, pães, dentre outros.

A quantidade de carboidratos pode variar de acordo com os indivíduos e com a modalidade. Podemos dizer que em média a quantidade necessária de carboidratos é de 30g para uma atividade de leve a moderada, o que equivale 150g de batata doce (1 unidade média).

Para atividades mais intensas e de longa duração essa quantidade pode aumentar bastante. Além do nível de treinamento de cada pessoa influenciar também.

Um detalhe interessante é que a ingestão de carboidratos para termos energia armazenada na forma de glicogênio leva algumas horas. Por isso, podemos considerar que a refeição pré-treino pode ser até mesmo as duas anteriores ao treinamento e não somente a última feita antes de iniciar a atividade.

Desta forma, se você costuma treinar logo cedo, é interessante considerar sua ultima refeição do dia anterior como sua principal refeição pré-treino. Nesta última refeição de preferência a carboidratos de lenta absorção fonte de fibras, como por exemplo: aveia, batata doce, feijão ou lentilha.

Assim seus estoques de energia estarão otimizados para você conseguir treinar de forma eficiente logo de manhã, fazendo apenas uma refeição mais leve logo antes. Evitando assim também desconfortos gastrointestinais.

Proteínas

Alguns aminoácidos presentes nas proteínas também podem servir como fonte de energia para o exercício. Para quem quer ganhar massa muscular, as fontes de proteína antes do exercício também podem contribuir para a hipertrofia.

No entanto, é importante que as fontes proteicas do pré-treino estejam livres de gordura. Por isso, whey protein se encaixa bem neste momento

As proteínas também irão ajudar a diminuir a quebra de proteínas muscular para gerar energia. Evitando assim que percamos massa muscular durante o treino.

Ainda ajudarão a estimular a síntese de novas proteínas após o treinamento. Assim ajudando na recuperação muscular.

Leia também o post Para que serve Whey Protein.

Gorduras

De maneira geral, logo antes do exercício é importante evitar alimentos fontes de gordura pois apresentam digestibilidade mais lenta.

O óleo de coco é uma exceção, pois possui uma absorção diferente dos outros tipos de gordura. Por isso, pode ser consumido como pré-treino para fornecer energia rápida ao organismo.

E se você estiver adaptado a uma dieta que forneça preferencialmente gorduras ao invés de carboidratos, o consumo pode ser benéfico. Principalmente em atividade com intensidade baixa a moderada onde seu corpo acaba utilizando mais gorduras como fonte de energia.

Se você tem como objetivo aumentar sua massa muscular, acesse este outro post para saber tudo sobre como deve ser uma dieta para ganhar músculos.

Ingestão de água

Lembre-se sempre da hidratação! Além de saber o que comer pré-treino é preciso também chegar bem hidratado para o exercício para que você tenha bom rendimento no treino.

Consumir água em quantidades baixa pode atrapalhar sua capacidade de se exercitar bem.

Leia também o post Beber água ajuda a emagrecer?, para saber o papel da água na perda de peso.

Suplementos

O uso de suplementos pode ser uma boa opção principalmente quando se realiza a refeição bem próximo ao exercício. Há diversas opções de carboidratos e proteínas de rápida e fácil digestão.

Além destes também há a cretina que auxilia no desempenho de atividades de curta e alta intensidade. Apesar de você não necessariamente ter de consumi-la no pré-treino, pois seus efeitos são obtidos com consumo a longo prazo.

Há também a cafeína, um estimulante bastante utilizado com eficácia comprovada também. Auxiliando na performance com melhora da força, potência e redução da sensação de fadiga.

O uso de suplementos pré-treino com diversos ingredientes é comum também. Eles têm como objetivo em sua maioria melhorar tanto sua performance física quanto mental.

Mas é preciso ficar atento aos ingredientes para sabe se atenderão ao que você está buscando e se não há nenhuma substância que você não possa ingerir por alguma condição específica.

Qual o melhor horário para refeição pré-treino?

O ideal é fazer um lanche pré-treino cerca de 30 a 60 minutos antes do exercício. Mas dependendo da hora do seu treino, se a refeição anterior for um almoço ou jantar, é preciso dar um intervalo mais longo de 2 horas, em média.

Como regra geral quanto mais próximo da atividade física for sua refeição pré-treino, menor deve ser sua quantidade calórica e de volume.

Se for realizar a refeição muito próxima ao treino de preferência a carboidratos de fácil e rápida digestão com um pouco de proteínas. Assim você evita desconfortos durante o exercício.

Aqui você pode conferir alguns exemplos de lanches pré-treino que como dito anteriormente podem variar suas quantidades e composição de acordo com alguns fatores como horário, tipo de treino:

  • 4 rodelas de batata doce cozida (150g)
  • 1 banana + 1 colher de sopa aveia + mel
  • Vitamina: 1/4 abacate + 15g de whey protein + 250ml de água

É interessante dizer que é importante que você experimente diferentes alimentos, diferentes horários e quantidades da sua refeição pré-treino até encontrar aquela que você se adapta melhor e obtém melhor bem-estar e resultados.

Agora que você já sabe como deve ser sua refeição pré-treino que tal conferir como deve ser sua refeição após o treino?

Concluindo

  • Saber o que comer pré-treino é bastante importante para que você consiga treinar bem e sem nenhum desconforto.
  • A ingestão de carboidratos irá te fornecer energia. A quantidade varia de acordo com o tipo de atividade e seu nível de treinamento.
  • Se você pratica atividade física logo cedo, sua principal refeição pré-treino será sua última refeição do dia anterior.
  • O consumo de proteínas irá diminuir o dano muscular durante o treinamento e vão estimular a síntese de novas proteínas após o treinamento.
  • O consumo de gorduras não é muito recomendado muito próximo ao seu treino, a menos que sua dieta forneça mais gorduras do que carboidratos como energia.
  • O uso de suplementos são boas opções para quando se tem pouco tempo entre a refeição a refeição e o treino. Possuem fácil digestão e há diversas opções que podem te ajudar em sua performance física e mental.
  • A refeição pré-treino deve ser feita em média 30-60 minutos antes, mas pode variar de acordo com o tamanho desta refeição e o tipo de treino que será realizado.

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.