Ômega-3 para corredores e a performance 

Benefícios do ômega-3 para praticantes de atividade física

Tipos de ômega-3 

EPA e DHA

       ALA

Devo Suplementar ômega-3?

Ômega-3 para corredores e a performance

Quando se fala em melhora de performance na corrida, o ômega-3 pode sim contribuir. Pois pesquisas mostram que em alguns casos esse tipo de gordura pode aliviar a dor muscular.

Além de ser capaz de aumentar o VO₂ máximo. Que é o consumo de oxigênio durante o exercício. O aumento desse consumo, causa a melhora de desempenho. Ainda assim,  mais pesquisas precisam ser feitas para realmente confirmar esses efeitos.

Foi descoberto também que o ômega-3 pode reduzir significativamente, o estresse que a corrida causa sobre, as articulações, o coração e o pulmão. Podendo ainda acelerar o tempo de recuperação desses tecidos. Causando assim a melhora da performance.

Outro fato é que, o exercício intenso também pode causar uma inflamação nas vias aéreas, também chamada de asma induzida pelo exercício. Estudos mostraram redução da inflamação das vias aéreas entre pessoas que consumiam ômega-3.

Por mais que, mais pesquisas precisam ser feitas. Ao analisar os estudos já encontrados, pode-se concluir que o ômega-3 para corredores, é uma boa estratégia na melhora de performance.

Com isso, surge outra dúvida: O que é melhor, consumir ômega-3 através da alimentação ou suplementar? Vejamos.

Para saber mais, leia também: O que comer durante a corrida para melhorar seu desempenho

Benefícios do ômega-3 para praticantes de atividade física 

O ômega-3 é um tipo de gordura, um ácido graxo insaturado. Chamado de “gordura boa” devido aos benefícios que esse tipo de gordura, pode trazer a saúde.

Muitos tem procurado o ômega-3 para auxiliar no tratamentos de doenças articulares, e vários tipos de inflamações. Inclusive cada vez mais praticantes de atividade física tem incluído o ômega-3 alimentação.

O Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exercício (IBPEFEX) publicou um estudo justamente sobre os benefícios do ômega-3 para praticantes de atividade física.

Em conclusão, esse estudo constatou que em grande parte das modalidades esportivas, o ômega-3 apresentou resultados positivos.

Entre os resultados  podemos notar:

• A diminuição de inflamações articulares e musculares causadas por exercícios intensos.
• A redução dos marcadores inflamatórios em geral.
• Quando combinado com a vitamina C apresentou uma poderosa diminuição do estresse oxidativo. Comum entre os praticantes de atividades físicas intensas.
• Efeito positivo na atividade pulmonar.
• Melhora do humor e disposição.

Tipos de ômega-3

O ômega-3 é divido em 3 tipos: O ácido eicosapentaenóico (EPA), o ácido docosahexaenóico (DHA), e o ácido alfa-linolênico (ALA).

EPA e DHA

Esses dois tipos de  ômega-3 são ácidos graxos que podem ser adquiridos pela alimentação. Através da ingestão de peixes principalmente o salmão, o atum, a sardinha e o arenque.

O EPA e o DHA também podem ser produzidos pelo organismo através da conversão de ALA. Porém essa conversão não é suficiente, pois apenas cerca de cerca de 5% de ALA é convertido e realmente aproveitado pelo organismo.

O EPA está diretamente relacionado a sua ação anti-inflamatória. E o DHA a melhora da saúde cardiovascular e cerebral, além de ser um importante componente da pele e da retina.

ALA

O ALA é um tipo de ômega-3 de origem vegetal encontrado nas nozes, em  sementes como a chia e o linho, na couve, e no espinafre.

Para que o ALA seja utilizado pelo organismo, além de como fonte de energia. Precisa ser convertido em EPA e DHA, conforme foi citado no tópico anterior.

Como a conversão de ALA em EPA e DHA, é insuficiente, com um aproveitamento de cerca de 5%, recomenda-se que pessoas vegetarianas ou veganas suplementem ômega-3. Pois é muito difícil conseguir usufruir os benefícios desse nutriente somente através de fontes vegetais.

Ômega-3 para corredores: Devo Suplementar?

Conforme foi citado podemos encontrar ômega-3 em maior quantidade nos peixes mais gordurosos. Como o salmão, atum, sardinha e arenque. Segundo as recomendações, deve-se consumir duas porções peixe por semana.

Contudo, a maioria das pessoas não conseguem ingerir ômega-3 suficiente através  da alimentação. Por não ter o hábito de consumir peixe semanalmente. E pelo fato de não sabermos ao certo a concentração de ômega-3 em peixes criados em cativeiro, que é o tipo mais encontrado em peixarias e supermercados.

Sabendo disso, é interessante considerar a suplementação. Segundo a recomendação deve-se ingerir de 2 a 4 g de ômega-3 por dia. Porém é preciso ter cautela ao adquirir esse suplemento.

O suplemento de ômega-3 deve conter a proporção de 3 EPA por 2 DHA, que é composição natural do ômega-3 extraído dos peixes. Muitas marcas aumentam a quantidade de EPA e diminuem a quantidade de DHA, para tornar a produção do produto mais barata. Reduzindo assim os efeitos desse nutriente.

Sendo assim, ao suplementar ômega-3 procure por marcas confiáveis e sempre confira a composição do produto.

Concluindo…

• Grande parte das modalidades esportivas, apresentam resultados positivos na melhora de performance, ao consumir ômega-3.
• O ômega-3 é divido em 3 tipos: EPA, DHA, e ALA.
• Com base nos estudos analisados pode-se concluir que o ômega-3 para corredores, é uma boa estratégia para a melhora da performance.
• Contribuí com a redução de dores musculares e articulares, reduz a inflamação de vias respiratórias. E diminuí o estresse cardíaco, pulmonar e articular, causado pela corrida.
• Dando preferência aos peixes fonte de ômega- 3: salmão, arenque, sardinha e atum.
• Ao suplementar ômega-3 é preciso ter cautela e procurar por marcas confiáveis sempre conferindo a composição do produto.

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.