Se você participa de eventos de corrida, deve saber a importância de uma alimentação correta tanto antes, durante e depois da atividade física. O que comer durante a corrida, é uma das principais dúvidas dos corredores.

Este é um momento que se deve ter cuidado com o que vai consumir para manter o desempenho e não te atrapalhar. Consumir nutrientes de forma errada neste momento pode atrapalhar muito seus resultados.

Por isso, neste post você verá quais são melhores opções e como saber qual é a melhor para você.

Índice

O que comer durante a corrida

      Alimentos e suplementos

      Provas de 5km

      Provas de 10km

      Provas de 21km (meia maratona)

      Provas de 42km (maratona)

Como saber as melhores opções para você?

Concluindo

 

O que comer durante a corrida

Antes de saber o que comer durante uma corrida é preciso saber quando é necessário e o quanto você deve consumir.

Como regra geral, a ingestão de nutrientes durante uma prova ou treinamento só se faz necessário quando possui uma duração maior que 1h. Treinos com tempo inferior somente a alimentação pré-treino já se faz suficiente.

Um dos principais nutrientes consumidos durante a atividade física é o carboidrato. Durante a atividade física o corpo utiliza as reservas de carboidrato (glicogênio). O consumo do glicogênio e a diminuição da glicose sanguínea estão associadas a redução do desempenho e fadiga.

O consumo de carboidratos é feito como forma de fornecer energia e você não ter uma queda brusca no seu desempenho. Desta forma, atrasando a fadiga, permitindo se manter em atividade por mais tempo e prevenindo a perda de massa muscular.

A quantidade de carboidrato que deve ser ingerida varia de acordo principalmente com a duração da atividade física. Da mesma forma para a intensidade e necessidade energética.

Recomendações para o consumo de carboidrato são:

• até 1h de duração: nada ou bochecho de carboidratos;
• 1 a 2h de duração: 30g Carboidrato/hora de atividade;
• 2 a 3h de duração: 60g Carboidrato/hora de atividade;
• Acima de 2.5h: até 90g Carboidrato/hora de atividade, utilizando o mecanismo de múltiplos transportadores (combinação de mais de um tipo, como por exemplo glicose e frutose. Desta forma tendo um melhor aproveitamento).

Se você está começando agora a prática de corrida, temos um ótimo artigo que fala tudo o que você precisa saber para iniciar a correr.

Alimentos e suplementos

As formas mais comuns de ingestão desses carboidratos são através de suplementos ou alimentos de fácil manuseio.

Alguns exemplos são:

• bananinha
• tablete de rapadura
• torrone
• sachê de carboidrato em gel
• suplementos em pó diluídos em água como: maltodextrina, dextrose ou blends de carboidrato
• bisnaguinha
• frutas secas como damasco seco ou uva passa

Alguns corredores chegam a levar até batata cozida em saquinhos.

Além disso, o a ingestão de líquidos e o consumo de repositores hidroeletrolíticos (sais minerais) também são utilizados em alguns casos. Um exemplo, são as cápsulas de sal para repor o que é perdido pelo suor.

A hidratação normalmente é realizada a cada 2-3km em provas longas e recomenda-se tomar em pequenos goles.

Provas de 5km

Como é uma prova de curta distância, não necessário incluir uma alimentação durante a atividade física. Somente água já é suficiente, alguns corredores não tomam nem água.

Provas de 10km

Neste tipo de prova recomenda-se a ingestão de água a cada meia hora. E se tiver duração maior que 1h a reposição de carboidratos é feita, normalmente com a utilização de suplementos, mas também pode ser feita com alimentos.

Como mencionado anteriormente, temos por exemplo a utilização de sachês de carboidrato em gel, carboidratos em pó como a maltodextrina, doce de banana ou frutas secas.

Provas de 21km (meia maratona)

Por ser uma prova mais longa, somente as reservas de carboidratos do corpo não serão suficientes para sustentar a prova inteira. A prova durará mais de 1h e a hidratação deve ser realiza por volta a cada 20 minutos. Normalmente o consumo de carboidratos é feita pelo uso de sachês por ter boa absorção.

Provas de 42km (maratona)

O consumo de 30-60g de carboidrato por hora é de extrema importância para manter os níveis de açúcar no sangue neste tipo de prova.

Normalmente utilizando-se bebidas com concentração de carboidrato entre 6-8%. Um exemplo seria uma mistura de 4 col de sopa de maltodextrina diluídas em 400 a 500ml de água.

Alguns alimentos que são utilizados são por exemplo: frutas secas, oleaginosas, isotônicos e géis de carboidrato.

A hidratação deve ser feita a cada meia hora. A ingestão de alimentos salgados ajuda na reposição do sódio perdido no suor. Algumas opções são batata cozida com sal e bisnaguinha com peito de peru.

Lembrando que os isotônicos e o suplemento em cápsulas de sal, são mais completos em relação a distribuição de minerais.

Como saber as melhores opções para você?

Cada pessoa se adapta melhor a uma forma de consumo de carboidrato e a certos tipos também.

Por isso, é muito importante tomar alguns cuidados para as competições experimentar com antecedência a prova para saber qual a melhor forma de repor os nutrientes.

Experimente formas diferentes de ingestão de carboidratos e eletrólitos ao longo do processo de treinamento. Nestes treinos, observe como você se sente em relação à digestibilidade, se tem desconfortos intestinais, enjoo, disposição e/ou fadiga, por exemplo.

Realizar estes testes com antecedência evita problemas que poderiam ser contornados durante uma competição.

 

Concluindo

• Saber o que e quanto comer durante a corrida pode fazer uma grande diferença no seu desempenho.
• Os principais nutrientes a serem repostos durante uma prova são os carboidratos. Assim como eletrólitos podem ser necessários também.
• Durante a corrida, as reservas de carboidrato do corpo (glicogênio) são esgotadas. Por isso, a necessidade de se repor este nutrientes em provas longas.
• A quantidade de carboidratos a ser ingerida durante a prova varia principalmente de acordo com a duração da prova. A intensidade e necessidade energética também influenciam.
• As formas mais usadas para repor o carboidrato são: suplementos de carboidrato em pó (maltodextrina, dextrose, palatinose, waxy maize), carboidrato em gel, doce de banana, rapadura, torrone e frutas.
• Começa a se fazer necessário a ingestão de nutrientes durante a corrida em provas com duração maior que 1h.
• É bastante importante você experimentar diferentes formas e alimentos durante o período de treinamento. Desta forma, você evita problemas gastrointestinais ou enjoos, por exemplo, durante a competição. Assim, vê qual a melhor opção para você manter seu desempenho o mais constante possível durante a corrida.

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890