Para conseguir manter qualquer tipo de dieta a organização é fundamental, sendo assim, esse cuidado precisa ser redobrado quando se trata do planejamento na dieta vegetariana ou vegana.

Isso ocorre porque é um desafio encontrar comida vegetariana fora de casa, quando se encontra geralmente são fast foods, alimentos gordurosos e pobres em nutrientes. Por isso, o vegetariano ou vegano precisa se empenhar para se organizar, levar refeições de casa ou avaliar as alternativas próximas do trabalho.

Para te ajudar preparamos esse guia de como deve ser a organização e o planejamento de uma dieta vegetariana! Confira!

Índice

6 dicas de planejamento da dieta vegetariana

1- Programe as refeições da semana

2- Faça um lista de compras

3- Cogite aprender a cozinhar

4- Congele as preparações mais demoradas

5- Faça seleta de legumes

6- Deixe os temperos naturais pré-prontos

Planejamento da dieta vegetariana

Proteína

Carboidrato

Vitaminas e minerais

6 dicas para otimizar o planejamento na dieta vegetariana

1- Programe as refeições da semana

Planejamento na dieta vegetariana

Para seguir uma dieta vegetariana, sem passar por apuros, se organizar é inevitável, por isso é preciso planejar todas as refeições.

Para as pessoas com pouco tempo disponível, um conselho é reservar algumas horas do final de semana, para preparar e organizar tudo que será consumido na semana.

Cerca de 1 à 2 horas você já consegue fazer algumas preparações e se organizar para semana. Para isso é preciso pensar em todas as refeições, café da manhã lanches intermediários, almoço e jantar.

Defina quais refeições serão feitas em casa e quais precisará levar, não se esquecendo de anotar tudo inclusive o que você precisará para fazer as preparações.

2- No planejamento na dieta vegetariana/ vegana faça uma lista de compras

Faça um lista de compras

Depois de definir as refeições é hora de fazer a lista de compras. Inicialmente olhe a dispensa e a geladeira, para ver quais alimentos você já tem, para não acabar comprando coisas a mais. Em seguida faça a lista de compras, e se programe para ir a feira ou mercado, no dia em que irá cozinhar ou um dia antes.

É interessante tentar comprar os alimentos sempre que possível semanalmente, para que você possa consumi-los frescos, principalmente as frutas, verduras e legumes.

Sempre que possível prefira as opções orgânicas, você pode encontrar em feirinhas ou no supermercado.

Existem algumas lojas e supermercados que oferecem uma gama maior de produtos direcionados aos vegetarianos e veganos, tente fazer uma busca na sua região para conseguir ter mais opções.

3- Cogite aprender a cozinhar

Cogite aprender a cozinhar

Para vegetarianos e veganos é um desafio encontrar opções de alimentos saudáveis fora de casa. Por isso, principalmente para garantir um consumo proteico adequado, que necessita de um consumo de leguminosas diariamente (feijões, ervilha, lentilha, grão de bico), a melhor estratégia é aprender a cozinhar.

Para isso pesquise receitas fáceis e práticas e vá testando, com o tempo você irá se aperfeiçoar. Receitas como tortas a base de grão-de-bico, são ótimas opções de fonte de proteína, que podem ser inclusas no café da manhã, e nos lanches.

Para os ovolacto vegetarianos pode ser ainda mais prático cozinhar por terem mais opções.

O importante é sempre variar as preparações, utilizar temperos naturais, e diversificar a escolha de vegetais, assim você conseguirá refeições nutritivas e variadas.

Lembre-se que a variedade dos vegetais é fundamental para a dieta vegetariana e vegana. Isso porque para conseguir consumir todos os aminoácidos que o seu organismo preciso, é necessário uma combinação de diferentes tipos de grãos e cereais. Por isso, variedade é a palavra-chave para o sucesso de uma dieta vegetariana!

4- Congele as preparações mais demoradas

Feijão

Uma ótima forma de otimizar o tempo na cozinha é congelando algumas preparações, principalmente aquelas que demoram mais tempo para cozinhar como por exemplo as leguminosas, como os feijões e o grão -de-bico que duram cerca de 3 meses no freezer.

Outra opção interessante é fazer preparações com purê, ou risotos, e congelar para comer no decorrer da semana. Assim todas as refeições já estarão prontas. Tendo apenas a necessidade de preparar uma salada.

Prefira recipientes de vidro ou de plástico livre de BPA, para congelar os alimentos. Isso evita contaminação por recipientes inadequados.

Lembre-se que para descongelar quando for consumir, a melhor maneira e deixar descongelando de um dia para o outro na geladeira mesmo. Se não for possível, pode-se descongelar em banho maria.

É preciso ter alguns cuidados ao congelar alimentos, confira nesse post: Guia de como congelar alimentos.

5- Faça seleta de legumes

Faça seleta de legumes

A seleta de legumes é uma ótima opção para quem não tem tempo para preparar as refeições diariamente, mas sempre quer consumir legumes frescos e variados.

A escolha dos legumes para seleta pode variar de acordo com a preferência de cada um, o quanto mais colorida a seleta ficar melhor, é importante procurar variar sempre os legumes. Portanto a cada semana pode-se fazer duas opções de seletas diferentes para ir alternando a cada dia.

Podem ser armazenadas na geladeira por até 5 dias, ou no freezer por até 6 meses. Portanto, pode ser preparada aos finais de semana e consumida durante a semana, ou pode-se fazer uma grande quantidade uma vez por mês para ser consumida durante o mês.

As seletas podem ser incluídas no final do preparo de sopas, carnes, frango ou peixe cozido, ou podem ser temperadas separadamente refogadas com azeite, alho, cebola, uma pitada de sal e outros temperos de acordo com a preferência. Segue um exemplo de seleta de legumes:

Ingredientes:

  • 2 cenouras picadas, 200 g de vagem picada, ½ repolho roxo picado e 1 brócolis picado.

Modo de preparo:

1- Realizar o processo de Branqueamento: Cozinhar o brócolis e a cenoura no vapor por 3 minutos; Cozinhar o repolho e vagem no vapor por 2 minutos. Misturar os vegetais e colocá-los em água gelada, com pedras de gelo por cerca de 5 minutos.

2- Escorrer a água e deixar os vegetais secarem sobre tolhas de papel.

3- Porcionar a seleta de legumes em sacos plásticos retirando o ar, ou recipiente de vidro ou plástico livre de BPA. Rende cerca de 5 porções.

  • Busque sempre variar as opções de vegetais, além dos citados na receita, pode-se utilizar, abóbora, chuchu, berinjela, abobrinha, beterraba, couve-flor entre outros.
  • O tempo de cozimento vai depender do tipo de vegetal, uma dica é primeiro colocar na panela os vegetais que demoram mais para cozinhar, deixar cerca de 3-4 minutos, e acrescentar por cima os vegetais que cozinham mais rápido, deixando cozinhar por mais 2-3 minutos, ou até ficarem ao dente.

6- Para o planejamento na dieta vegetariana deixe os temperos naturais pré-prontos

Deixe os temperos naturais pré-prontos

Utilizar temperos naturais ajuda muito a melhorar o sabor dos alimentos, além de serem muito nutritivos. Para facilitar a rotina diária, é aconselhável higienizar e armazenar uma grande quantidade de temperos para ir usando aos poucos.

Segue algumas dicas sobre armazenamento de temperos:

  • O pimentão, o coentro, cebolinha e salsinha usados para preparações cozidas, podem ser higienizados e picados e congelados em saquinhos herméticos, ou potes preferencialmente de vidro, para serem utilizados aos poucos. No freezer dura até 3 meses.
  • O alho pode ser triturado no processador com azeite, para ser utilizado aos poucos, pode ser armazenado na geladeira em potes de vidro por até 2 meses.
  • Outra dica para armazenar temperos frescos, como coentro, cebolinha, manjericão e salsinha preservando melhor seu aspecto natural, é congelando no freezer dentro de forminhas de gelo cobertas por azeite. É só dividir o tempero entre as forminhas de gelo cobrir com azeite e deixar congelar. No freezer dura até 3 meses.

Planejamento na dieta vegetariana

Planejamento da dieta vegetariana

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana estrita, ou também chama de dieta vegana, se abstêm de todo tipo de carne, ovos, leite e derivados, inclusive mel de abelha. Já a dieta para os ovolactovegetarianos é um pouco mais diversa, porque inclui leite, seus derivados (Ex: queijo, iogurte), e ovos.

Para planejar corretamente uma dieta vegetariana é preciso se atentar em incluir boas fontes de proteína, carboidratos, vitaminas e minerais. Nos próximos tópicos você entenderá melhor!

Proteína

No planejamento da dieta vegetariana é preciso se certificar de consumir fontes de proteína vegetal preferencialmente em todas as refeições.

Para o café da manhã e os lanches intermediários boas opções são: as castanhas, amêndoas, amendoim, nozes, pasta de amendoim, quinoa, aveia, homus, bebidas vegetais (leite de coco, de amêndoas, de aveia, de soja).

Planejamento na dieta vegetariana para o consumo de proteínas

Já para o as refeições principais um prato simples de arroz com feijão já tem uma boa quantidade de proteína, pode-se também optar por outras leguminosas como: lentilha, ervilha e grão-de-bico, soja, fava, tofu, proteína texturizada de soja ou hambúrgueres vegetais.

Para ovolactovegetarianos, atingir as necessidades proteicas é mais fácil, uma vez que a quantidade presente nos ovos e queijos tende a ser maior, quando comparado com as fontes vegetais. Porém, ainda assim, é importante complementar com as proteínas vegetais e diversificar, assim como os veganos.

Carboidrato

Ao escolher as fontes de carboidrato da dieta é importante priorizar o consumo de cereais integrais, como arroz integral, farinha de trigo integral, aveia, quinoa, centeio, e preparações feitas com esses cereais como pães, tortas e bolos integrais.

Os cereais integrais preservam mais os nutrientes do grão, contém mais fibras e por isso aumentam a sensação de saciedade, e ainda contribuem com o bom funcionamento intestinal.

Carboidratos na dieta vegetariana e vegana

Além disso, as frutas, e os tubérculos como a batata, batata-doce, cará, mandioca e mandioquinha também são excelentes fontes de carboidrato.

Vitaminas e minerais

A dieta vegetariana precisa suprir as principais necessidades de vitaminas e minerais por meio de vegetais. Para isso, recomenda-se variar sempre os alimentos, principalmente frutas, verduras, e os legumes.

Mantendo uma dieta bem variada dificilmente um vegetariano terá déficit de algum nutriente. A única vitamina que não se consegue por fontes vegetais é a vitamina B12, por isso é interessante suplementá-la, quando ocorre deficiência no organismo.

Existem algumas vitaminas e minerais que todo vegetariano deve acompanhar de perto, e certificar-se de ingerir esses nutrientes todos os dias, confira os principais alimentos fonte desses nutrientes.

Planejamento na dieta vegetariana com fontes de vitaminas e minerais
  • Ferro: Feijão preto, feijão carioca, feijão fradinho, feijão rajado, soja, coentro, farinha de centeio e agrião.
  • Zinco: Soja, coentro, semente de linhaça, castanha-de-caju, castanha-do-Pará, feijão fradinho, feijão carioca, feijão preto e lentilha.
  • Cálcio: Gergelim, amêndoa, semente de linhaça, manjericão, farinha de soja.
    Ômega-3 e 6: Óleo de soja, nozes; óleo de linhaça, óleo de oliva e semente de linhaça.

Uma forma de aumentar a absorção de ferro e zinco das leguminosas, como os feijões e a lentilha, é deixando-as de molho em água por no mínimo 08 horas, sendo que a água deve ser descartada, para reduzir ácido fítico ou fitato presente nesses grãos.

Além disso, é interessante sempre consumir fontes de vitamina C e ferro na mesma refeição, para aumentar a absorção do ferro. Os principais alimentos fonte de vitamina C são: acerola, mamão, laranja, limão, couve e brócolis.

Depois de conhecer os alimentos que não podem faltar na dieta vegetariana, é possível definir quais alimentos e preparações serão consumidas, para assim começar a organizar a rotina alimentar, para isso veja as dicas abaixo.

Temos um artigo completo sobre todos os cuidados necessários na alimentação vegetariana confira!

Conclusão

  • Para planejar corretamente uma dieta vegetariana é preciso se atentar em incluir boas fontes de proteína, carboidratos, vitaminas e minerais.
  • Ao escolher as fontes de carboidrato da dieta é importante priorizar o consumo de cereais integrais, como arroz integral, farinha de trigo integral, aveia, quinoa, centeio.
  • A dieta vegetariana precisa suprir as principais necessidades de vitaminas e minerais por meio de vegetais. Para isso, recomenda-se variar sempre os alimentos, principalmente frutas, verduras, e os legumes.
  • Para seguir uma dieta vegetariana, sem passar por apuros, se organizar é inevitável, por isso é preciso planejar todas as refeições.
  • Depois de definir as refeições é hora de fazer a lista de compras.
  • O vegetariano estrito e o vegano, tem mais dificuldade para encontrar alimentos já prontos, a melhor estratégia é aprender a cozinhar.
  • Uma ótima forma de otimizar o tempo na cozinha é congelando algumas preparações, principalmente aquelas que demoram mais tempo para cozinhar.

Karina Bastos – Estagiária de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890