A valorização da estética é cada dia maior, e a perda de peso para mulheres virou uma busca incessante. Existe uma mudança no comportamento das mulheres, em relação a sua saúde e beleza.
Quando comparado aos homens, as mulheres possuem em média cerca de 6 a 11 % de gordura corporal a mais. Além disso, existem fatores fisiológicos que podem dificultar o emagrecimento das mulheres.
Confira abaixo dicas de perda de peso para mulheres e entenda um pouco mais de como seu corpo funciona!
Índice
Como funciona o corpo da mulher
Metabolismo
O papel da massa muscular
TPM
Sobre o consumo de doces
Como driblar a vontade de comer doces
1.Substitua os doces comuns por outras opções sem açúcar
2. Cuidado com os tipos de açúcar!
3. Tome um cafezinho depois do almoço
Como ter uma alimentação saudável
Alimentos in natura
Alimentos ultra-processados
Perda de peso para mulheres: 4 dicas que te ajudarão
Como funciona o corpo da mulher
Metabolismo
Durante a adolescência e começo da vida adulta o metabolismo da mulher trabalha em ritmo acelerado.
Isso se deve principalmente devido a uma ótima produção hormonal nessa época da vida, o que torna o processo de perda de peso para mulheres um pouco mais fácil nessa fase.
Com o avanço da idade, a diminuição da produção hormonal e a chegada da menopausa, o metabolismo começa a desacelerar.
Porém, mantendo uma alimentação adequada para cada época da vida e prática de exercício físicos é possível manter a saúde e a boa forma.
O papel da Massa Muscular
Vale lembrar que quanto mais massa muscular a mulher tem, fica mais fácil de emagrecer. Isso porque quanto mais músculos, mais energia o corpo gasta. Sendo assim, a diminuição da massa muscular faz com que o metabolismo fique lento.
Em muitas dietas restritivas, que promovem uma perda de peso muito rápida, a mulher perde massa muscular junto com a gordura, e como vimos isso é ruim, pois compromete o bom funcionamento do corpo.
A perda de peso não significa perder gordura em si. Portanto, não se deve pensar somente na perda de peso total, e sim, na perda de gordura e manutenção da massa muscular.
É importante evitar sempre a perda de massa muscular para mantermos o metabolismo acelerado e facilitar o processo de emagrecimento.
Leia também: A importância da massa muscular no emagrecimento.
TPM
Além disso, devido as mudanças hormonais, as mulheres passam pela TPM (tensão pré menstrual) todos os meses. Ela causa alterações físicas, psicológicas e sociais, podendo comprometer sua ingestão alimentar.
O período menstrual influencia o tamanho das refeições e do apetite, mudanças na proporção dos macronutrientes na dieta, alterações na escolha de produtos alimentícios e desenvolvimento de compulsão por certos tipos de alimentos.
É muito comum que as mulheres tenham uma vontade aumentada de comer doce nessa época do mês.
Uma possível explicação para isso é que esse tipo de alimento, rico em açúcar, provoca um aumento na síntese de serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar.
Sobre o consumo de doces
O açúcar, principal ingrediente utilizado nos doces, é considerado um alimento de calorias vazias, já que fornece energia sem oferecer nutrientes, como vitaminas e minerais.
Além de dificultar na perda de peso para mulheres, quando consumido em excesso está associado ao desenvolvimento de diversos problemas de saúde. Entre eles os principais são a diabetes, pressão alta, doenças do coração e obesidade.
O consumo de açúcar estimula a liberação de alguns hormônios, como a insulina, que além de atrapalhar esse processo também favorece o acúmulo de gordura abdominal.
Porém, sabemos que em diversas situações é difícil resistir as tentações, principalmente para as mulheres que passam pelo período da TPM todo mês.
Assim, abaixo estão algumas dicas de como driblar a vontade de comer doces e de come ter uma alimentação mais saudável, auxiliando na perda de peso para mulheres.
Leia também: Como parar de comer doces
Como driblar a vontade de comer doces
1. Substitua os doces comuns por outras opções sem açúcar
Hoje em dia já existem muitas opções de receitas e preparações que não levam açúcar em sua preparação.
O que pode ser uma boa alternativa para substituir os doces convencionais quando a vontade for grande, por exemplo, assar maçã com canela é uma forma de matar a vontade de doce sem adicionar açúcar.
Porém, mesmo com essas receitas devemos ter um certo cuidado, pois tudo que é em excesso faz mal.
Pelo fato da receita ser intitulada como “fitness” não significa que leva apenas ingredientes saudáveis e que pode ser consumida sem restrições.
Veja o vídeo: Qual o melhor tipo de açúcar
2. Cuidado com os tipos de açúcar!
É importante lembrar que, apesar de outros tipos de açúcares, como o mascavo, demerara e de coco, serem considerados mais saudáveis, ainda são açúcares e causam os mesmos efeitos no organismo.
Preparar receitas que levam em sua preparação adoçantes naturais, como xylitol, stevia e eritritol, é uma forma de evitar o açúcar sem se privar do sabor doce.
Além disso, deve-se sempre estar atento aos outros ingredientes e suas proporções na receita, como farinhas refinadas e gorduras.
Farinhas refinadas possuem um efeito no organismo parecido com o do açúcar. Receitas muito gordurosas são muito calóricas, o que também atrapalha na perda de peso para mulheres.
3. Tome um cafezinho depois do almoço
Outra dica que funciona para muitas pessoas é tomar uma xícara de café após as refeições. Isso pode ajudar matar aquela vontade de comer um docinho.
Só lembrando que não pode ser adoçado com açúcar! Prefira adoçantes naturais para adoçar.
Como ter uma alimentação saudável
Além da restrição no consumo de doces, é muito importante que tenhamos uma alimentação saudável como um todo. Tal atitude, junto com a prática de exercícios físicos, são a chave do sucesso para saúde e perda de peso.
Segundo o Guia Alimentar para População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde em 2014, a base para uma alimentação saudável está em priorizar o consumo de alimentos in natura e evitar os alimentos ultra-processados.
Alimentos in natura
Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente das plantas ou animais e são adquiridos prontos para consumo. Sem que tenham passado por qualquer tipo de transformação.
São eles as verduras, legumes, frutas, ovos, carnes e peixes.
O consumo de proteínas, alimentos ricos em fibras (tubérculos, grãos integrais, frutas e legumes) e gorduras boas (azeite, abacate, oleaginosas) são de extrema importância.
Eles garantem saciedade, reduzindo a vontade de comer o tempo todo, o que ajuda no processo de emagrecimento.
Alimentos ultra-processados
Os alimentos ultra-processados são aqueles produzidos pela indústria, geralmente muito ricos em açúcar, gorduras e sódio.
São eles os biscoitos, bolachas, bolos, pães, barras de cereal, molhos, salgadinhos, alimentos congelados, embutidos, sucos e refrigerantes.
Perda de peso para mulheres: 4 dicas valiosas que te ajudarão
Já falamos um pouco sobre como diminuir o consumo de doces e ter uma alimentação saudável, mas iremos dar mais algumas dicas para te ajudar a perder peso.
1. Consuma alimentos termogênicos
Tente inserir na sua alimentação alimentos termogênicos, como café, chá verde, gengibre e canela. Eles mantém podem impulsionar sua perda de peso, aumentando discretamente seu gasto calórico diário.
2. Organize-se
Se organizar e escolher um ou dois dias da sua semana para preparar e separar suas refeições pode ser uma boa estratégia para se manter na dieta.
3. Mastigue devagar
Coma e mastigue devagar! Isso ajuda a controlar seu apetite e melhora sua percepção de saciedade.
A digestão começa na boca e demora em média 20 minutos para o organismo sinalizar saciedade.
4. Beba água!
Na correria do dia a dia muitas vezes acabamos esquecendo. Uma dica valiosa é sempre ter uma garrafinha de água do lado, para ir bebendo durante o dia.
Recomenda-se um consumo de 2 a 3 litros de água por dia. Ou então, pode-se calcular 35ml por kg de peso corporal.
Concluindo…
- O metabolismo das mulheres é diferente dos homens
- Apesar do metabolismo das mulheres ser mais lento, basta adotar bons hábitos de vida para que você tenha sucesso na perda de peso
Letícia Campanharo – Estagiária de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.