Para emagrecer é preciso promover um déficit energético, ou seja, gastar mais energia do que você consome. Consumir mais proteínas para emagrecer é uma boa estratégia que ajuda a garantir o déficit adequado, dentre outros benefícios.
Leia nesse post qual o papel das proteínas no emagrecimento, quais os benefícios das proteínas, e como elas podem te ajudar.
Índice
Efeito termogênicos das proteínas para emagrecer
Preservação da sua massa muscular
Maior perda de gordura
Maior síntese de proteínas
Influência na saúde
Fontes de proteínas
Conclusão
Proteínas para emagrecer: quais os benefícios
As proteínas desenvolvem diversos papeis no nosso corpo: hormônios, anticorpos, enzimas e também manutenção, recuperação e formação de novos tecidos.
Como normalmente há uma maior degradação de proteínas quando estamos em uma dieta para perda de peso, é importante ter uma ingestão adequada para manter tudo funcionando.
Por isso não basta consumir menos calorias. A quantidade de cada macronutriente (carboidrato, proteína e gordura) pode fazer muita diferença no seu resultado final.
Uma correta distribuição de cada um vai te ajudar a alcançar seus objetivos mais rapidamente e com qualidade.
Efeito termogênico das proteínas para emagrecer
Um dos componentes que influenciam no gasto de energia do organismo é o efeito térmico dos alimentos.
Alguns alimentos são capazes de fazer o organismo trabalhar mais para sua digestão. Por isso, estes alimentos promovem maior termogênese, ou seja, fazem nosso organismo gastar mais energia.
A dieta com alto teor de proteínas demonstrou ser a mais termogênica quando comparada às dietas com mais carboidratos ou lipídios.
Dietas ricas em proteína, promovem maior saciedade, em comparação com outras dietas tradicionais.
Diversas pesquisas demonstram que quando as pessoas consomem mais proteínas para emagrecer, eles ingerem menos calorias automaticamente. Os mecanismos que explicam este efeito é que, a proteína reduz os hormônios da fome e impulsiona seus hormônios da saciedade.
É fácil perceber a diferença entre os alimentos ricos em proteína e os alimentos ricos em carboidratos.
Por exemplo, se você comer uma omelete de 2 ovos, vai ficar muito mais saciado do que se comer apenas um pão francês puro. O valor calórico do pão francês e de 2 ovos é praticamente o mesmo.
A proteína é um nutriente que pode levar a um gasto energético de 19% da energia ingerida para sua utilização e estocagem. Já a gordura necessita de um gasto de 3% para o mesmo metabolismo.
Uma hipótese que explica o maior gasto energético pelo consumo de proteínas, em comparação aos carboidratos e gorduras, é que o organismo não tem capacidade de armazenamento de proteínas. Dessa forma, a proteína necessita ser processada metabolicamente de imediato.
Preservação da sua massa muscular
Realizar uma maior ingestão de proteínas (por volta de 25-30% das calorias totais da dieta) além de seu efeito termogênico, auxilia o corpo a manter a massa muscular durante o emagrecimento.
Como resultado você não diminui muito seu metabolismo. O que é comum acontecer quando se esta em dieta para perda de peso.
A dieta rica em proteínas não é sinônimo de dieta com exclusão de carboidratos.
Os carboidratos também devem estar presentes. As fontes de carboidratos, também têm funções importantes no organismo como preservação de proteínas por exemplo.
Leia também: Tudo sobre carboidratos.
Maior perda de gordura
Quando se realiza uma boa ingestão de proteínas para emagrecer em associação com atividade física anaeróbica (como a musculação) ainda há mais benefícios.
Estudos mostram que a ingestão adequada de proteínas junto a musculação resulta em uma maior perda de gordura. E também, na manutenção da massa muscular (podendo ocorrer até mesmo ganhos).
E se você já apresenta uma baixa quantidade de gordura corporal e ainda pretende baixar este percentual mais um pouco, o maior consumo de proteínas é ainda mais importante.
Maior síntese de proteínas
As proteínas além de serem a matéria-prima para a construção muscular também influencia a termos uma maior síntese de proteínas musculares.
Um estudo demonstrou a superioridade na ingestão de 30g de proteínas após um treinamento em comparação à 15g.
Esta maior síntese é especialmente importante no auxílio, além do processo de emagrecimento, como também para preservar a massa muscular em idosos e mulheres na pós-menopausa.
Neste período a perda de massa muscular nas mulheres é mais expressiva.
Fontes de proteínas
Agora que já vimos os diversos benefícios que a ingestão de uma quantidade adequada de proteínas pode propiciar durante o emagrecimento, a seguir temos diversas opções para que você possa adicionar a sua dieta.
Proteínas de origem animal:
- Ovos
- Leite
- Queijos
- Iogurte
- Carnes
- Peixes
- Suplementos proteicos: whey protein, albumina, caseína, proteína isolada da carne
Leia também: Para que serve whey protein
E lembrando que se você obtêm sua proteínas somente de fontes vegetais, procure sempre variar ao máximo seus alimentos. Exemplos de proteínas de origem vegetal:
- Lentilha
- Aveia
- Grão-de-bico
- Soja
- Quinoa
- Feijão
- Ervilha
- Suplementos proteicos: de ervilha e arroz por exemplo
Conclusão
Aa dieta hiperproteica pode ter grande contribuição para o emagrecimento. Principalmente, quando associada a um plano de exercícios físicos adequado.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.