Você já ouviu  falar que para emagrecer é preciso comer menos calorias do que você consome. Mas quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer?

A quantidade de alimentos consumidos precisa ser equilibrada para que você consiga ter um resultado satisfatório.

Entenda neste post como saber quantas calorias você deve ingerir por dia para emagrecer.


Quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer?

Como faço para saber quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer?

1. Taxa metabólica basal

E como é feito esse cálculo?

Por que o gasto de energia é diferente entre homens e mulheres?

Hormônios

  O que é hipotireoidismo?

2. Atividades físicas

Níveis de atividade física

Exercício físico

3. Efeito térmico dos alimentos

Quais alimentos queimam mais calorias?

Como calcular quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer?

Fórmulas

Exemplo de cálculo de quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer

Precisão fórmulas preditivas

Outras considerações


Quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer?

Para emagrecer é preciso gastar mais energia do que se consome, ou seja, promover um déficit energético. Existem 2 maneiras de conseguir isso:

  1. Diminuir a quantidade de calorias consumidas
  2. Aumentar o gasto energético do corpo

Estima-se que para diminuir 1 kg é preciso promover um déficit energético de aproximadamente 6000 kcal, ou seja é preciso reduzir o consumo de 6000 kcal.

Portanto, considerando uma perda entre 2 e 4kg de gordura por mês é preciso queimar de 12000 – 24000kcal ao longo do mês. Isso é possível, fazendo uma restrição na dieta e praticando exercícios físicos.

Como faço para saber quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer?

Existem 3 componentes principais do gasto energético total diário:

  • Taxa Metabólica Basal
  • Atividades físicas
  • Efeito térmico dos alimentos

Para saber quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer, é preciso levar em consideração estes 3 componentes.

1. Taxa metabólica basal

Se você já tentou calcular quantas calorias ingerir por dia para emagrecer, talvez você já tenha uma já ouviu falar dessa taxa, mas não sabe ao certo o que é, não é verdade?

Essa taxa é referente a quantidade mínima de calorias necessárias para manter as funções vitais do organismo em repouso.  Ou seja, se você ficasse parado o dia todo só respirando, o seu corpo gastaria o valor calórico equivalente ao calculado para a taxa metabólica basal.

E como é feito esse cálculo?

Existem fórmulas preditivas para calcular esta taxa, estas fórmulas consideram o sexo, peso, altura e idade.  A taxa metabólica basal, corresponde de 60 a 75% do gasto energético total do dia. Para ficar mais fácil de entender, eu vou te dar um exemplo bem simples.

Considerando uma mulher de 32 anos, pesando 80kg, com 1,60m de altura:

Segundo o cálculo pela fórmula: o valor da taxa metabólica basal será de 1560kcal. Abaixo eu explico melhor sobre estas fórmulas.

Ou seja, esta mulher precisa consumir cerca de 1560kcal para as funções vitais do organismo (respiração, nutrição, excreção). 

Por que o gasto de energia é diferente entre homens e mulheres?

O sexo, idade, peso e altura influenciam no gasto energético. Os homens geralmente tem mais massa muscular do que as mulheres. 

Quanto mais massa muscular você tem no corpo, mais energia ele gasta. Uma vez que os homens têm mais massa muscular do que as mulheres, eles gastam mais energia do que as mulheres.

Hormônios

Além da quantidade de massa muscular, os hormônios também influenciam na taxa metabólica basal.

Um exemplo clássico é o hipotireoidismo ou “tiroide” na linguagem popular. Tenho certeza que você já ouviu falar nesta doença.

 O que é hipotireoidismo?

A tireoide, na verdade, é uma glândula localizada na região do pescoço, e toda pessoa tem esta glândula. A função da tireoide é liberar hormônios que irão regular várias funções no organismo. 

Os hormônios da tireoide atuam no organismo, regulando o metabolismo. O hipotireoidismo é nome de uma doença, caracterizada pela deficiência destes hormônios. 

Na ausência destes hormônios, a taxa metabólica basal pode cair cerca de 30%, ou seja, o organismo passa a gastar menos energia do que antes.

O ganho de peso pode acontecer, quando os hormônios estão desregulados. A incidência de hipotireoidismo na população em geral é de 4 a 10%.

Porém, uma vez que a pessoa passa no médico, e passa a utilizar os medicamentos necessários para corrigir os níveis destes hormônios, a pessoa não terá mais problemas com o ganho de peso, ou dificuldade para emagrecer.

2. Atividades físicas

O segundo componente do gasto energético total é o gasto energético com atividades físicas. 

Este gasto representa o gasto em atividades físicas, como o nome já diz. Mas a atividade física não é só aquela que as pessoas fazem na academia.  

A atividade física considerada neste item é também a atividade física de locomoção, para realizar as tarefas diárias, além do exercício físico programado, propriamente dito. 

Níveis de atividade física

O gasto energético com atividades físicas corresponde entre 15 e 30% do gasto energético total e pode ser maior ou menor dependendo do nível de atividade física. Existem 3 níveis de atividade física: leve ou sedentário, moderado, pesado.

  • Leve ou sedentário: Considera somente atividades rotineiras como trabalhar sentado, dirigir, assistir TV, dormir, trocar de roupa, tomar banho, comer, cozinhar, caminhadas curtas sem carga. Neste nível a influência no gasto é menor.
  • Moderada: Considera também a prática de exercícios aeróbios de baixa intensidade (Ex: caminhada, hidroginástica), mais atividades rotineiras como trabalhar em pé.
  • Intensa: Considera trabalho braçal (agrícola, em obras, etc.), tarefas domésticas vigorosas. Tem maior influência no gasto energético.

Veja que, mesmo que você não faça um exercício programado, se você se tornar uma pessoa mais ativa, você consegue aumentar o seu gasto energético.

Isso também pode te ajudar a emagrecer. Trabalhe a sua forma de pensar para você ser mais ativo. Veja algumas dicas:

  • Se for a algum lugar perto de casa, como uma padaria ou farmácia, vá andando. Use menos carro.
  • Suba e desça escadas ao invés de usar o elevador ou escada rolante.
  • Tenha atividades de lazer que te deixem mais ativo, como passear no parque, caminhar no shopping, andar de bicicleta ou de patins.

Exercício físico

Além disso, com a idade a pessoa passa a gastar menos calorias com a atividade física. E os homens tem um gastam mais calorias com atividade física do que as mulheres. 

Se você praticar exercícios físicos programados, este gasto pode ser maior, geralmente os exercícios aeróbicos são melhores para queimar gordura.

Os exercícios de força, como musculação, também são importantes para o emagrecimento.

Este tipo de exercício ajuda na manutenção da massa muscular ou, até mesmo, no ganho de massa muscular. Lembre-se que quanto mais massa muscular você tem, mais energia você gasta.

3. Efeito térmico dos alimentos

O último componente do gasto energético que vamos falar é sobre o efeito térmico dos alimentos. Os alimentos são capazes de promover um gasto energético para serem digeridos. 

O efeito térmico dos alimentos corresponde entre 7 a 13% do gasto energético total. 

Alguns alimentos gastam mais energia do que outros. Por isso, o efeito térmico dos alimentos varia conforme a composição da dieta. 

Leia também o post: Alimentos que emagrecem.

Quais alimentos queimam mais calorias?

Quando pensamos em carboidratos, proteínas e gorduras, as proteínas são os nutrientes que fazem o organismo trabalhar mais para serem digeridas. 

Isso porque nosso organismo não tem reservas de proteínas no corpo. Diferente dos carboidratos, que o organismo consegue armazenar na forma de glicogênio, e da gordura que é armazenada no tecido adiposo.

Mas antes que você se confunda, não estou dizendo para excluir os alimentos fontes de carboidratos! Eles também são importantes para muitas funções no organismo. 

Mas reduzir o consumo dos alimentos fontes de carboidratos, e incluir mais proteínas no seu dia, pode contribuir para o seu emagrecimento.

Além dos alimentos proteicos, outros alimentos são famosos por promover maior termogênese. A termogênese é a capacidade de produzir calor, ou seja, gastar energia (calorias).

Dentre os alimentos termogênicos, vou citar alguns:

  •  Pimentas e pimentão
  •  Chá verde, chá preto, chá mate
  •  Gengibre
  •  Café
  •  Canela

Uma vez que sabe-se quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer, incluir alimentos termogênicos nas preparações do dia-a-dia pode te ajudar a gastar mais calorias, e consequentemente te ajudar a emagrecer.

Como calcular quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer?

Fórmulas

Para calcular o gasto energético total por dia de uma pessoa são utilizadas fórmulas preditivas.

Primeiro, é preciso calcular a taxa metabólica basal, que é o gasto que a pessoa tem para ficar em repouso. Estas fórmulas são diferentes para homens e mulheres.

Existem vários tipos de protocolo para realizar este cálculo. Abaixo está descrito o protocolo de Harris-Benedict, que é uma das fórmulas mais utilizadas:

  • Mulheres: 

TMB (Kcal/dia) = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)

  • Homens:

TMB (Kcal/dia) = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

Após calcular a taxa metabólica basal, é possível calcular o gasto calórico total do dia, usando a seguinte fórmula:

Gasto Energético Total = TMB x Nível de Atividade Física

 O nível de  atividade física pode ser obtido pela tabela abaixo (OMS):

Para emagrecer é preciso reduzir a ingestão calórica. Por isso, após calcular o quanto a pessoa precisa consumir no dia, é preciso descontar calorias para que a pessoa faça uma restrição calórica que irá permitir com que ela emagreça.

Lembrando que falamos lá no início que para diminuir 1 kg é preciso reduzir o consumo de 6000 kcal. Logo, considerando uma perda entre 2 e 4 kg por mês deve-se reduzir entre 12000 e 24000 kcal/mês. Sendo assim, a pessoa deve reduzir de 400 a 800 kcal por dia para emagrecer.

Ficou muito confuso? Vamos ver como calcular no exemplo abaixo.

Exemplo de cálculo de quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer

Para finalizar vou usar aquele exemplo do início para calcular quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer.

Temos uma mulher de 32 anos, pesando 80 kg e com 1,60 m de altura, sedentária que quer perder peso.

TMB = 655 + (9,6 x 80) + (1,80 x 160) – (4,7 x 32) = 1561 kcal

Considerando que ela é sedentária, segundo a tabela da OMS descrita acima, o nível de atividade física dela é de 1,56 Sendo assim,

Gasto Energético Total = 1561 x 1,56 = 2434 kcal

Para manter o peso esta mulher deve consumir cerca de 2434 kcal. No entanto, vimos que para emagrecer ela precisa reduzir de 400 a 800 kcal por dia. Logo, respondendo a pergunta, quantas calorias por dia ela deve consumir por dia para emagrecer:

  1. GET – 400kcal = 2434 – 400 = 2034 kcal
  2. GET – 800kcal = 2434 – 800 = 1634 kcal

Sendo assim, essa mulher deve consumir por dia entre 1634 – 2034 kcal por dia para emagrecer.

Precisão fórmulas preditivas

Acima mencionei um dos protocolos utilizados para calcular o TBM que é o Harris Benedict. Existem outros protocolos que calculam TMB: Schofield, , OMS, Cunighan.

Nenhuma delas é 100% precisa! Mas eu diria, pela minha experiência clínica que a que mais se aproxima da realidade é a equação de Cunnighan, que leva em consideração a quantidade de massa magra que a pessoa tem.

Mas para que seja possível calcular o TMB por essa fórmula é necessário uma avaliação da composição corporal, em que você saberá quanto de gordura e quanto de massa magra você tem no corpo.

Outras considerações

Vale reforçar que estas fórmulas são utilizadas como base para saber os cálculos de quantas calorias é preciso consumir por dia para emagrecer.

No entanto, o organismo humano é muito dinâmico, e não é exato como os cálculos matemáticos.

Vejo muitas pessoas comendo menos calorias do que o valor calculado para a Taxa Metabólica Basal. Se você come menos do que o basal, o seu corpo tende a gastar menos energia e seu metabolismo fica mais lento. Por isso, levar somente em consideração estes cálculos é um grande erro!

Outros fatores podem influenciar nessa perda de peso como por exemplo:

  • tipo de alimento consumido
  • horários das refeições
  • tipo de exercício físico
  • estresse
  • doenças

Dessa forma, somente saber quantas calorias consumir por dia, não garante um emagrecimento de sucesso e prolongado. É preciso controlar todos estes fatores mencionados.


Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho

NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.