Um benefício da beterraba é a presença de nitrato nela. Que pode ser obtido na forma de suplemento ou consumindo o suco de beterraba, que é rico nesta substância, promete melhorar a capacidade física em atletas.
Além dos benefícios para o desempenho esportivo, o nitrato mostra também papel na saúde cardiovascular de hipertensos, por exemplo.
Neste post você conhecerá um pouco mais sobre esta substância, como utilizá-la e como ela pode te ajudar na melhora do desempenho.
Índice
Benefício da beterraba (nitrato)
Desempenho esportivo
Saúde cardiovascular
Como e quanto consumir?
Composição da beterraba
Concluindo
Benefício da beterraba (nitrato)
A beterraba é rica em uma substância chamada nitrato. Este nitrato é um precursor da produção óxido nítrico no corpo. Assim, sendo um ótimo benefício da beterraba para esportistas.
Uma das propriedades do óxido nítrico é a vasodilatação, ou seja, aumenta o fluxo sanguíneo. Assim, o músculo tem uma maior oferta de oxigênio e nutrientes. Desta forma, resultando em um aumento da eficiência muscular.
O consumo de nitrato parece reduzir o consumo de oxigênio pelo exercício e reduzindo o VO2 máximo, isto porque melhora a utilização das fontes energéticas pelas mitocôndrias nas células. As mitocôndrias são responsáveis pela produção de energia.
Desempenho Esportivo
Em testes em que foram contado o tempo até a exaustão em exercícios, o consumo do suco de beterraba foi associado a um efeito de redução da fadiga e prolongou a performance por mais tempo.
O consumo de nitrato se mostrou especialmente significativo em diferentes modalidades de exercícios que demandam condição respiratório elevada e alta intensidade. Como por exemplo: natação, ciclismo, atletismo, corrida.
Alguns estudos mostram melhora do desempenho. Porém, em pessoas altamente treinadas, os efeitos não são tão significantes quanto em praticantes casuais, pois atleta treinados já possuem uma produção natural boa de óxido nítrico.
Saúde cardiovascular
O benefício da beterraba, que é rica em nitrato, mostra resultados positivos na saúde do coração. Por sua ação vasodilatadora quando forma óxido nítrico, atua reduzindo a pressão sanguínea em hipertensos.
Também mostra uma redução na pressão em pessoas praticando atividade física. Mas parece não ter este mesmo efeito em pessoas em repouso.
Também pode apresentar benefícios protetores para a parede dos vasos sanguíneos.
Como e quanto consumir?
A dose recomenda para se obter o benefício da beterraba, mais especificamente do nitrato, para se obter os benefícios fica em torno de 6-12mg por quilo corporal. Isto equivale, por exemplo, para uma pessoa de 70kg o consumo de 420mg de nitrato. Que pode ser obtido em aproximadamente 500g de beterraba.
Quando se trata de performance e para ter melhores resultados, é interessante medir seus alimentos. Para saber como fazer isto e o por quê acesse nosso post sobre como medir sua alimentação.
Normalmente a beterraba é consumida na forma de suco para esta finalidade. Isto porque é necessário grandes quantidades do alimento para conseguir as doses efetivas de nitrato.
Suplemento à base de beterraba
Consumir 500g de beterraba antes do treino, é um desafio e tanto, e diria que é praticamente impraticável! Por isso, a melhor forma de se obter a dosagem adequada de nitrato, é através da suplementação.
Conheça também outros suplementos para te ajudar a melhorar seu desempenho.
Beterraba é rica em nitrato, mas precisa de muita beterraba! Além disso, há variações do conteúdo de nitrato em cada beterraba. Estima-se que uma beterraba crua de 1kg possua em média 1,300mg de nitrato. As beterrabas orgânicas também podem conter mais nitrato.
Por isso, se você quer obter os benefícios do nitrato, a suplementação pode ser a opção mais adequada. Você pode encontrar suplementos de beterraba em pó ou especificamente de nitrato.
É indicado a suplementação diária, cerca de 1-2h antes do treinamento.
Não há estudos de longo prazo com relação a segurança do alto consumo de nitratos.
Composição da beterraba
Apesar da beterraba não fornecer de maneira prática a quantidade de nitrato suficiente para trazer os resultados no desempenho, ela possui uma composição nutricional muito rica.
A beterraba é fonte de fibras, vitamina B9 (função celular), manganês, potássio (redução da pressão sanguínea e benefícios ao coração), ferro (transporte de oxigênio) e vitamina C (antioxidante).
E também possui betanina que possui vários benefícios a saúde e o próprio nitrato inorgânico.
Em 100g de beterraba crua temos aproximadamente 45kcal, 1,6g de proteínas, 10g de carboidratos (sendo 7g de carboidratos simples) e 3g de fibras.
Apesar de possuir carboidratos simples, a beterraba possui índice glicêmico médio e impacto na glicemia baixo.
Em algumas pessoas pode causar desconforto intestinal, principalmente em grandes quantidades. Isto pois a beterraba é fonte de frutanos, que podem não serem muito bem processados por alguns.
Concluindo
- A beterraba possui uma substância chamada nitrato.
- O nitrato participa da formação de óxido nítrico no corpo. O qual é responsável por boa parte dos benefícios do consumo.
- Dentre os benefícios do consumo de beterraba (nitrato): ação vasodilatadora aumentando o fornecimento de oxigênio para os músculos, melhor utilização de fonte energética, maior tempo até a fadiga e redução da pressão arterial em hipertensos.
- A dose recomenda de nitrato fica entre 6-12mg por quilo corporal. Em torno de 420mg para uma pessoa de 70kg. O equivalente a aproximadamente 500g de beterraba crua.
- Devido a necessidade do consumo de altas quantidades de beterraba pra se obter a quantidade de nitrato suficiente, o consumo é normalmente realizado na forma de suco ou através de suplementos.
- Cada beterraba crua possui por volta de 1300mg de nitrato. Além disso, se puder optar por beterrabas orgânicas, elas possuem uma maior concentração.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890