Se você busca melhorar seus resultados em algum esporte provavelmente já pensou em usar algum suplementos esportivos para desempenho que possa te ajudar. E apesar das diversas opções que temos disponíveis, nem todas valem o investimento pelo seu custo x benefício.

A seguir você verá quais são os melhores suplementos. Ou seja, aqueles que possuem maiores benefícios e que você verá na prática uma melhora de performance.

Além disso também verá se você precisa ou não utilizar tais suplementos na sua rotina de treinamentos.

 

Índice

Melhores suplementos esportivos para desempenho

            1. Creatina

            2. Whey protein

            3. Cafeína

            4. Citrulina

            5. Bicarbonato de sódio

            6. Beterraba (nitrito)

            7. Carboidratos

            8. Glutamina

Você precisa de suplementos?

Concluindo

 

Melhores suplementos esportivos para desempenho

1. Creatina

A creatina é naturalmente presente nos músculos e auxilia no fornecimento rápido de energia. É um dos suplementos com maior reconhecimento de efetividade estudado.

Suplementar creatina auxilia em uma maior capacidade de realizar trabalho físico e força. Além disso, também possui benefícios cognitivos e cardioprotetor.

Usada principalmente em atividades com picos de intensidade repetidos (como por exemplo: sprints, levantamento de peso, musculação, lutas, futebol e vôlei). Pode ajudar também em atividade de endurance como por exemplo ciclismo ou natação.

 

2. Whey protein

O whey protein é um suplemento que pode ajudar bastante na ingestão suficiente de aminoácidos essenciais. E isto, é de grande importância durante todo o processo de treinamento resultando em melhor desempenho no dia da competição.

O consumo adequado de proteínas auxilia na construção e reparo do tecido muscular, e também promovendo aumento da força.

Isso por sua vez, ajuda na resposta adaptativa do corpo ao treino intenso aumentado a velocidade de recuperação.

Acesse nosso outro post para saber mais sobre todos os benefícios do whey protein.

 

3. Cafeína

A cafeína é um estimulante presente em diversas bebidas, ervas e suplementos. É uma substância com ótimas comprovações. Atua aumentando os níveis de energia e atenção, e também reduzindo a percepção de fadiga.

Auxilia na performance, força e potência. Usada principalmente em atividades de endurance como corrida em distância, e com intensidade variada como futebol e tênis.

O uso de cafeína frequente pode causar uma tolerância aos seus efeitos. Diminuindo assim seus efeitos. Se isto ocorrer, é interessante reduzir o consumo por aproximadamente um mês para aumentar a sensibilidade a seus efeitos novamente.

 

4. Citrulina

A Citrulina é um ingrediente normalmente encontrado em suplementos pré-treino. O objetivo da suplementação desta substância é que ela é convertida em arginina nos rins.

Sendo assim, ela é mais eficiente em aumentar os níveis de arginina do que a suplementação com a própria arginina, que nem sempre é bem absorvida.

A arginina, por sua vez, é um aminoácido encontrado naturalmente na alimentação. Participa da produção de óxido nítrico. E isto por sua vez, aumenta o fluxo sanguíneo, fornecendo mais nutrientes e oxigênios aos músculos.

A suplementação de citrulina também auxilia na redução da fadiga e na melhora da performance.

 

5. Bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio, de forma bem simples, atua amenizando a acidez que é produzida no corpo durante o exercício físico e está associada a fadiga. Principalmente em exercícios que duram alguns minutos e causam aquela “queimação”.

Usado principalmente em atividades intensas de curta duração (tiros e natação) e de intensidade intermitente (como tênis, futebol e boxe)

O consumo de bicarbonato deve ser feito com cautela, pois ingerir doses altas e rapidamente pode causar desconforto intestinal, náusea e vômito. E para quem possui restrição com ingestão de sódio também é necessário ter atenção.

 

6. Suplemento à base de beterraba

Mesmo com boas quantidades de nitratos presente na beterraba, fazer um suco talvez fique inviável pela quantidade necessário de beterraba. Então a suplementação acaba sendo mais conveniente.

Estes nitratos no corpo são transformados posteriormente em óxido nítrico.

Esta conversão para óxido nítrico resulta em um aumento do calibre dos vasos sanguíneos, assim, aumentando o fluxo sanguíneo. Consequentemente levando mais nutrientes e oxigênio para os músculos e também removendo substâncias produzidas no músculo que levam a sensação de fadiga.

O consumo deste nitrato mostra benefícios na melhora da performance em exercícios aeróbicos como por exemplo: correr, nadar, pedalar, etc.

 

7. Carboidratos

O consumo de carboidratos é fundamental para estabelecer bons níveis de reserva energética no nosso corpo.

Além disso a suplementação de carboidratos durante o treinamento ou competição é bastante interessante para não ter uma queda brusca no rendimento. Umas das formas mais comuns é a utilização dos carboidratos em gel, que são práticos e não causam desconforto gastrointestinal.

Há carboidratos de rápida absorção (maltodextrina e waxy maize por exemplo) que são podem ser usados durante o treino ou usado no pós treino. A utilização destes no pós treino tem o objetivo de repor as reservas energéticas rapidamente. Importante principalmente para quem treina ou tem mais de uma prova esportiva por dia.

Já suplementos de carboidratos de absorção mais lenta como a palatinose ou batata-doce em pó podem ser usados antes do treino para promover uma liberação energética gradual.

 

8. Glutamina

A glutamina é um aminoácido interessante de se suplementar principalmente para vegetarianos, veganos e praticantes de atividades de longa duração.

Isto porque provas de longa duração causam uma depleção nos níveis de glutamina. E veganos e vegetarianos nem sempre consomem este aminoácido em quantidades suficiente pela dieta.

Além de também auxiliar em um melhor sistema imune e saúde intestinal. Sendo importante sua suplementação de forma preventiva a fim de se evitar alguns tipos de problemas de saúde próximo a competições onde o treinamento e dieta ficam mais intensos, e podem diminuir nossa imunidade.

 

Você precisa de suplementos?

Se você precisa ou não de suplementos esportivos para desempenho depende de alguns fatores.

Se você está iniciando o treinamento de alguma modalidade, ter uma rotina de dieta adequada a seu tipo de treino já será suficiente para ter ótimos resultados.

Se quiser saber mais sobre a relação entre treinamento e nutrição acesse este outro post e saiba a importância da sincronia entre treino e dieta.

Se você já faz dieta e treina a algum tempo, o uso de suplementos pode te ajudar a ir a um nível além no seu desempenho.

Além disso o fato de você competir por recreação ou profissionalmente influencia bastante. Se você compete por recreação utilizar um ou dois suplementos pode já ser o suficiente.

Agora se você compete profissionalmente, cada recurso que você puder utilizar para melhorar seu desempenho é válido. Então vale a pena experimentar os suplementos e ver quais você obtém melhores resultados.

 

Concluindo

• Se você quer melhorar seus resultados em alguma modalidade então provavelmente você já pensou em fazer uso de suplementos esportivos para desempenho
• Apesar das diversas opções de suplementação, pouco tem sua eficácia comprovada e valem a pena o investimento.
• Dentre os melhores suplementos e que possuem bom custo x benefício temos por exemplo: creatina, whey protein, cafeína, arginina, bicarbonato de sódio, suplemento à base de beterraba, carboidratos e glutamina.
• Se você pratica determinada de forma recreativa, talvez você não precisa usar diversos tipos de suplementos.
• Se você procura o máximo da melhora de sua performance, então vale a pena experimentar as diversas opões de suplementos esportivos para desempenho para ver com quais você obtém melhores resultados.

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Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890