Metabolismo mais lento significa que você está mais propenso a acumular mais gordura. O contrário acontece quando seu metabolismo está acelerado. Se você quer emagrecer, ter um metabolismo mais acelerado vai te ajudar a emagrecer mais rápido. Mas como acelerar o metabolismo?

Continue lendo este artigo que você vai saber como acelerar o metabolismo, o que fazer e o que não fazer para manter o seu metabolismo ativo.


Índice

1. O que é metabolismo

2. Sinais de que seu metabolismo está lento

3. O que deixa o seu metabolismo lento

4. Como acelerar o metabolismo

5. Concluindo


1. O que é metabolismo?

Em primeiro lugar, o metabolismo é um conjunto de reações químicas que ocorrem em nosso organismo pela ação de diversas substâncias. Estas substâncias transformam os alimentos consumidos em energia para o nosso corpo e também é o processo que determina como essa energia será usada.

Assim, quanto mais rápido é o seu metabolismo, mais energia seu corpo gasta. Isso explica porque algumas pessoas comem muito sem ganhar peso.

A velocidade do metabolismo pode ser mensurada através do gasto calórico diário. Antes de saber como acelerar o metabolismo, você precisa saber como o seu corpo gasta energia.

Abaixo estão descritos os componentes do gasto calórico diário.

Componentes do gasto calórico diário

Os componentes do gasto calórico diário são a taxa metabólica basal, efeito térmico dos alimentos e o gasto com exercício físico.

 

Taxa metabólica basal

taxa metabólica basal

Você já deve ter ouvido falar dessa taxa metabólica basal e talvez já tenha uma noção do que é. A taxa metabólica basal (TMB) diz respeito a quantidade de energia que o corpo gasta para manter as funções vitais do organismo.

Isso quer dizer que, se você ficasse parado o dia todo sem fazer nada, em repouso, você gastaria no dia o equivalente de calorias que corresponde a taxa metabólica basal. Assim, é o gasto calórico quando você dorme, em repouso absoluto.

Não existe um valor que é bom ou ruim, pois esta taxa é individual. Por isso, varia de pessoa para pessoa.

Além disso, alguns fatores influenciam na taxa metabólica basal:

  • Massa muscular: Quanto mais massa muscular, maior será a taxa metabólica basal. Por exemplo, os homens têm uma taxa metabólica basal maior do que as mulheres. Isso porque de maneira geral, possuem mais massa muscular. Da mesma forma, pessoas que são mais altas e com estrutura corporal maior, têm uma TMB maior. Isso porque estas pessoas têm mais massa muscular do que outras que são mais baixas e magras.
  • Idade: Conforme a pessoa envelhece a taxa metabólica basal vai diminuindo. Isso explica porque as pessoas tendem a ganhar peso, conforme vai ficando mais velho.
  • Atividade física: Todos os movimentos do corpo requerem energia. Quanto mais ativo a pessoa for, maior será a TMB. Isso porque o exercício permite com que a pessoa gaste calorias durante o treino, e também por algumas horas após o treino.
  • Distúrbios hormonais: alguns exemplos de distúrbios que influenciam no metabolismo são a Síndrome de Cushing e o hipotireoidismo. Estas condições clínicas diminuem a TMB, facilitando o ganho de gordura corporal.

Efeito térmico dos alimentos

É o gasto calórico que o corpo tem para digerir os alimentos. Geralmente, representa cerca de 10% do gasto calórico total. Também é chamada de termogênese induzida pela dieta.

Além disso, a termogênese pode variar de acordo com a composição nutricional da dieta.

Alguns alimentos promovem um gasto calórico maior do que outros.

Mas, isso você verá com mais detalhes no final deste artigo.

Gasto com atividades físicas

O gasto calórico com atividades físicas envolve as atividades de rotina como, levantar da cama, escovar os dentes, fazer compras; e os exercícios programados como, treino de musculação, corrida, natação, dentre outros.

Logo, quanto mais ativo você for, maior o seu gasto calórico com os exercícios.

2. Sinais de que seu metabolismo está lento

Antes de saber como acelerar o metabolismo, veja também quais os principais sinais de que seu metabolismo está lento.

como acelerar o metabolismo, barriga de uma pessoa com metabolismo lento

Ganhar peso com facilidade

Se você ganha peso muito fácil este é um sinal de que seu metabolismo pode estar lento.

Este ganho de peso ocorre porque o seu gasto calórico diário está mais baixo do que deveria.

Você passa a acumular gordura em regiões como abdômen, quadril e nos braços.

Além disso, você também poderá observar um acúmulo maior de celulite.

Cansaço excessivo após as refeições

Se você tem muito sono após as refeições seu metabolismo pode estar mais lento.

O seu corpo provavelmente está levando muito tempo para digerir os alimentos, e você s e sente cansado e com sono.

Níveis de testosterona baixos

Alterações hormonais também influenciam na velocidade do metabolismo e gasto calórico.

A testosterona é um hormônio que quando está nos níveis normais permite um maior controle de peso.

Níveis mais baixos de testosterona podem comprometer a quantidade de massa muscular que a pessoa tem.

Além disso, quando os níveis de testosterona estão muito baixos, também pode ocorrer um maior acúmulo de gordura.

3. O que deixa o seu metabolismo lento

Veja o que você está fazendo na sua rotina que pode deixar o seu metabolismo lento.

Isso vai te ajudar a saber como acelerar o metabolismo.

Dietas muito restritivas

Em primeiro lugar, se você fizer uma dieta com um valor calórico muito abaixo da sua taxa metabólica basal, você vai oferecer muito menos calorias do que o seu corpo precisa para se manter vivo.

Em compensação, o corpo faz uma adaptação metabólica, e desacelera o seu metabolismo, deixando-o mais lento.

Quanto maior a desaceleração metabólica, mais difícil será de perder peso.

Portanto, evite fazer dietas extremamente restritas.

Veja que é preciso fazer uma restrição para emagrecer, porém você só conseguirá ter bons resultados se esta restrição for moderada.

Se a restrição for muito severa, seu metabolismo ficará muito lento.

Sedentarismo

Quando a pessoa não pratica nenhum tipo de exercício físico o corpo gasta menos energia durante o dia. E por isso o metabolismo fica mais lento.

Além disso, mesmo que você não faça uma atividade física programada e regular, se você possui uma vida pouco ativa no dia-a-dia, seu metabolismo ficará mais lento ainda!

Principalmente se você é daqueles que trabalha sentado o dia inteiro, faz tudo de carro e tem atividades de lazer em que você fica o tempo todo sentado.

Alimentação desequilibrada

Se você tem uma dieta desequilibrada, e que consome muitos alimentos processados e poucos alimentos naturais. O seu metabolismo tende a ser mais lento.

Alimentos fontes de carboidratos e açúcares refinados, fontes de gorduras ruins (trans) e pobres em vitaminas e minerais, podem deixar o corpo mais preguiçoso.

Dessa forma, a qualidade da alimentação é fundamental para aumentar o metabolismo.

 

4. Como acelerar o metabolismo

Emagrecer não se resume a cortar calorias da dieta. Para perder peso de maneira eficaz e queimar gordura, existem algumas estratégias que te ajudam a saber como acelerar o metabolismo.

Mexa-se!

pernas de uma mulher com tenis rosa na calçada

Quanto mais você movimentar, mais rápido será o seu metabolismo. Se você tem um estilo de vida sedentário está na hora de você rever sua rotina.

O primeiro passo é programar uma atividade física regular que você goste, e pratique exercícios semanalmente, ou se possível, diariamente.

Além das atividades regulares, procure tornar a rotina de vida mais ativa. Suba mais escadas, fique mais em pé, ande mais a pé e se menos carro. Pequenas atitudes no dia-a-dia fazem uma grande diferença!

Faça exercícios com alta intensidade

Exercícios com alta intensidade, como por exemplo o HIIT, são capazes de manter o metabolismo mais rápido do que o natural.

O esforço excessivo para praticar exercícios intensos ajuda a manter o metabolismo mais acelerado por horas após a sessão de treino, muito mais quando comparado com exercícios leves ou moderados.

Mas lembre-se que o treinamento intenso precisa ser monitorado por um profissional de educação física, para que você não se lesione e faça da maneira adequada, de acordo com seu condicionamento físico.

Quer saber mais como funciona o treino HIIT, veja o artigo da personal parceira: Treino HIIT, o que é e quais seus benefícios.

Faça exercícios de força

Os exercícios de força, como a musculação por exemplo, ajudam a manter e aumentar a massa muscular.

Como mencionamos, ter mais massa muscular no corpo ajuda a aumentar o metabolismo. E consequentemente isso ajuda a acelerar a perda de gordura.

Muitos deixam de fazer musculação porque não querem crescer e ficar com o corpo muito musculoso, principalmente as mulheres. Quanto isso, podem ficar tranquilos! Não é começar um treino de musculação que vai fazer você ficar gigante! Este é um processo que não acontece da noite para o dia. É preciso de um trabalho muito específico de alimentação e treino.

Portanto, a musculação pode sim ajudar no seu emagrecimento.

 

Coma proteína

Consumir alimentos fontes de proteína ajuda na manutenção e no ganho de massa muscular. Consequentemente, também ajuda a acelerar o metabolismo.

Mas não é só isso! Os alimentos fontes de proteína possuem um efeito termogênico maior do que outros alimentos. Ou seja, o corpo gasta mais energia para digerir estes alimentos, e isso pode ajudar a aumentar o gasto calórico diário.

Lembre-se que as principais fontes de proteína são as carnes, frango, peixes, ovos, leites, queijos e iogurtes. Além das fontes vegetais, como feijão e castanhas.

Veja também o artigo: Proteínas para ganhar massa muscular.

Consuma alimentos termogênicos

Além dos alimentos fontes de proteína, outros alimentos são capazes de acelerar o seu metabolismo.

Estes alimentos possuem efeito termogênico, ou seja, promovem um efeito térmico maior no organismo, aumentando o gasto calórico.

Os principais alimentos termogênicos são: café, pimenta vermelha, chá verde, chá mate, gengibre, canela ou o alho.

Por isso, vale a pena incluir estes alimentos no dia-a-dia. O café e os chás podem fazer parte do café da manhã e podem ser consumidos ao longo do dia.

A pimenta ou alho, podem ser utilizadas como temperos de carnes, molhos, patês e de outras preparações triviais.

O gengibre e a canela, caem bem nos chás, ou também podem ser utilizados em sucos.

Quer saber mais sobre alimentos termogênicos, veja o artigo: Alimentos que emagrecem.

Durma bem

Algumas pesquisas associaram o sono irregular com uma menor taxa metabólica de repouso.

Privar as horas de sono ou ter um sono interrompido podem diminuir a taxa metabólica basal, e tem sido associados com o ganho de peso.

5. Concluindo

  • Os principais componentes do gasto calórico diários são a taxa metabólica basal, o efeito térmico dos alimentos e o gasto com atividades físicas.
  • A taxa metabólica basal refere-se à quantidade de energia que o corpo gasta em estado de repouso, para manter as funções vitais do organismo.
  • Alguns sinais podem indicar que seu metabolismo está lento como, ganhar peso fácil, ficar com cansaço excessivo após as refeições e ter níveis baixos de testosterona.
  • Você deve evitar alguns comportamentos deixam seu metabolismo lento, como: fazer dietas extremamente restritas, ter uma vida sedentária ou uma alimentação desequilibrada.
  • Resumindo, abaixo estão as principais dicas de como acelerar o metabolismo:
    • Praticando exercícios
    • Fazendo exercícios com alta intensidade, como o HIIT
    • Fazendo exercícios de força, como musculação
    • Comer mais alimento proteicos
    • Consumir mais alimentos termogênicos
    • Dormir bem

Por Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho