Ainda hoje, existem muitos mitos e dúvidas com a alimentação sem alimentos de origem animal. Por isso, é preciso tomar alguns cuidados na alimentação vegana.
Neste post você verá se é possível ter uma alimentação saudável com o estilo de vida vegano e quais os principais cuidados que você deve ter.
Além disso, verá se você precisa ou não consumir algum tipo de suplemento na alimentação vegana para suprir algum nutriente. E também será abordado outros cuidados na alimentação vegana, como por exemplo hipertrofia muscular e benefícios.
Índice
A alimentação vegana
Ingestão de proteínas
Ingestão de outros nutrientes
Como prevenir
Principais dúvidas na alimentação vegana
Concluindo
A alimentação vegana
Este tipo de alimentação pode trazer diversos benefícios para você, mas para isso, precisa ser bem estruturada. Assim como qualquer estilo de alimentação, se não for adequadamente montada, pode gerar deficiências nutricionais importantes.
Quem realiza este tipo de alimentação, em geral, costuma apresentar menor peso corporal. Em parte, por estas pessoas também adotarem outros hábitos saudáveis na sua rotina.
O estilo de vida vegano, além da alimentação, leva em consideração os impactos ambientes decorrentes da criação de animais para abate.
A alimentação vegana fornece boas quantidades de fibras, que além de promover saciedade, propiciam diversos benefício a sua saúde. Ajudam, por exemplo, no controle do açúcar no sangue, prevenindo a diabetes.
Além disso, por conter bastante vegetais, fornece diversos nutrientes para o bom funcionamento do corpo. E também, que ajudam a prevenir doenças do coração, alguns tipos de câncer, e reduz as chances de desenvolver Alzheimer.
E, apesar de muitas pessoas pensarem que uma alimentação vegana é limitada, na verdade, pode, e deve, ser bem variada.
Faz parte do cardápio: frutas, vegetais, cereais, legumes, nozes, sementes, algas e leveduras nutricionais.
Cuidados na alimentação vegana
Ingestão de proteínas
Um dos obstáculos da alimentação vegana é alcançar a quantidade de proteínas necessárias por dia. Pois, quando se retira os alimentos de origem animal, são perdidas diversas fontes proteicas que são muito comuns na rotina alimentar da maioria das pessoas.
Entretanto, obter proteínas de fonte vegetal é possível, mas é preciso tomar alguns cuidados. Isto porque quando se obtém proteínas somente de fonte vegetal é necessário ter uma maior ingestão quando comparada a proteína de origem animal.
Entenda o papel das proteínas no ganho de massa muscular.
Além disso, é necessário combinar diferentes fontes para conseguir obter todos os aminoácidos essências. Isto é explicado pelo fato de as fontes vegetais não possuírem todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. Estes aminoácidos são necessários para a construção muscular, por exemplo.
Veja alguns exemplos da quantidade proteica em 100g de:
- Lentilha: 6,3g
- Aveia: 13,9
- Quinoa: 14,1
Como comparação, em 100g de carne bovina, encontra-se por volta de 32g de proteína. Como você pode ver, é mais fácil atingir as recomendações proteicas com fontes de origem animal, porém, não é impossível utilizar somente as vegetais.
Assim como qualquer dieta, pode haver carências nutricionais. Isto ocorre principalmente se você simplesmente corta as carnes e outros produtos de origem animal, mas não compensam os nutrientes com outros alimentos.
Principais fontes proteicas: grãos como feijão, lentilha, arroz integral, quinoa, nozes, castanhas, amendoim, tofu.
Ingestão de outros nutrientes
A deficiência de vitamina B12, ômega 3, iodo, ferro, cálcio e zinco são as mais comuns. Então, estes são pontos que você deve ter atenção ao iniciar uma dieta vegana e procurar um profissional para te auxiliar.
Estas deficiências costumas ocorrer em parte por questões de má absorção ou por falta de opções de origem vegetal.
Além disso, alguns nutrientes competem com outros na hora da absorção, assim sendo prejudicado e o copo não consegue aproveitar por completo alguns nutrientes. Por exemplo o ferro e cálcio, que quando consumidos juntos, não serão tão bem absorvidos.
Como prevenir
No caso do ferro e zinco, eles são melhores absorvidos quando o alimento está cozido. Ou também, através de alimentos fermentados, o tofu por exemplo.
Evite o consumo de chás, café ou cacau junto de refeições pois podem diminuir a absorção destes nutrientes.
Além disso, para melhorar a absorção, consuma vitamina C junto com refeições que contenham ferro.
A seguir, uma lista dos principais alimentos fonte de ferro, zinco e cálcio.
Ferro: vegetais verdes escuros (brócolis, espinafre, couve), feijões, beterraba, tofu.
Zinco: feijão, nozes, sementes e aveia.
Cálcio: tofu, brócolis, gergelim, couve-flor.
No caso da vitamina B12 ela é encontrada nas carnes, e normalmente é necessário suplementar.
A vitamina D também pode estar deficiente em veganos. Para conseguir níveis adequados é necessário a exposição ao Sol por alguns minutos diários. A suplementação pode ajudar nos casos de deficiência.
A semente de linhaça e a semente de chia são vegetais que contem ômega 3, entretanto, seria necessário um alto consumo diariamente destas sementes para atingir a ingestão recomendada.
Principais dúvidas
O estilo de vida vegano pode parecer desafiador de início. Isto porque a maioria das pessoas foi criada se alimentando de uma forma diferente, e a mudança da alimentação no começo é trabalhosa até se adaptar.
É fundamental variar os alimentos e fazer diferentes combinações. Isto com o propósito de consumir todas as vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais. Devido a isto, você acaba melhorando suas habilidades culinárias para atender esta demanda.
Uma dúvida bastante comum é sobre o ganho de massa muscular e desempenho esportivo. Para esclarecer isto é necessário saber o que é preciso para gerar hipertrofia muscular. Basicamente são necessárias 3 coisas: uma dieta hipercalórica, treino e descanso adequado.
Esta dieta consiste normalmente em altas quantidades de carboidrato, ingestão média de gorduras e proteínas em torno de 2g para cada quilo de peso corporal. E para conseguir consumir esta quantidade alimento, assim como em outras dietas, é necessário disciplina e consistência para ter bons resultados.
Para saber mais, acesse no guia de ganho de massa muscular.
Como estudos mostram que a ingestão de proteínas vegetais deve ser maior em comparação com as de origem animal, o uso de suplementos pode ser de grande ajuda. Pois com o uso deles, fica mais fácil não extrapolar o consumo de carboidratos e gorduras normalmente associados as fontes proteicas utilizadas por veganos.
Temos atualmente por exemplo proteínas em pó: de soja, da ervilha, arroz e amêndoa. São semelhantes ao Whey protein e podem ser consumidas após o treino ou durante o dia para ajudar a atingir as recomendações proteicas.
Concluindo
- O estilo de vida vegano e sua alimentação podem trazer benefícios a saúde. Porém deve ser uma dieta bem estruturada para não gerar deficiências nutricionais.
- Os principais nutrientes que deve-se ter alguns cuidados na alimentação vegana que podem ficar abaixo do necessário são: proteínas, ômega 3, cálcio, ferro, zinco, iodo.
- É preciso tomar algumas medidas para que estes nutrientes não entrem em deficiência.
- Apesar de ser uma dieta trabalhosa no começo para quem não está acostumado, é perfeitamente possível ter uma dieta bem equilibrada e saudável.
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSPfoi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.