Sabe-se que para ganhar massa muscular é preciso um consumo adequado de proteínas. Mas além da quantidade, o momento em que essa proteína é ingerida também pode influenciar nos resultados. Leia este post até o final para saber quando consumir proteínas para ganhar massa muscular.
Você verá que existem alguns horários em que a ingestão de proteínas tem papel importante e pode melhorar seus resultados no processo de hipertrofia muscular.
Neste post você verá quais os melhores horários para consumir proteínas e quanto de proteína você precisa por dia para ganhar massa muscular. Além disso, você também vai saber quais tipos de proteínas são mais adequadas em determinados horários do seu dia.
Índice
Quando consumir proteínas para ganhar massa muscular?
Proteínas após o treinamento
Proteínas antes de dormir
E como fica o consumo de proteínas no resto do dia?
Papel das proteínas no seu corpo e quanto ingerir
Concluindo
Quando consumir proteínas para ganhar massa muscular?
O consumo adequado de proteínas é fundamental para que se você consiga hipertrofiar e ganhar massa muscular.
Todos os dias nosso corpo constrói e quebra proteínas. Para uma pessoa que quer apenas se manter saudável, o equilíbrio entre a quebra e a formação de proteínas já é o suficiente.
Porém, se você quer aumentar sua massa muscular é recomendado ingerir uma maior quantidade proteica para que a construção de novas proteínas supere a degradação.
Assim, a formação de novas proteínas musculares deve ser superior a quebra. Esta quebra ocorre naturalmente durante o seu dia e é intensificada durante o treinamento.
Por isso, bom momento para você realizar uma refeição com proteínas de qualidade é após o seu treino. Neste período ocorre um desgaste muscular e proteico.
Você tem dúvidas se precisa ganhar massa muscular ou definir primeiro? Descubra aqui o que fazer primeiro.
Proteína após o treinamento
Uma dúvida comum é quanto tempo após o treino você deve consumir proteínas?
Antes acreditava-se que era importante consumir proteínas em no máximo 1h para aproveitar este momento pós treino em que o corpo está necessitando de nutriente.
Hoje em dia observa-se que não há necessidade de sair correndo para tomar um shake ou comer. Entretanto, continua a recomendação de ingerir proteínas. É recomendado para gerar hipertrofia que você, em até 2h, se alimente após o treino.
Então, se você não conseguir fazer uma refeição sólida dentro deste tempo, é interessante fazer o uso de suplementação para facilitar a sua rotina e prover os nutrientes necessários para o seu corpo se recuperar e gerar hipertrofia muscular.
Proteína antes de dormir
Outro momento do dia que devemos prestar atenção quanto a uma boa ingestão proteica é em nossa última refeição do dia.
Consumir proteínas antes de dormir mostrou benefícios para quem quer ganhar massa muscular, aumentar a força e desempenho físico, e propiciou uma melhor recuperação.
É recomendado uma ingestão de aproximadamente 40g de proteínas nesta refeição para disponibilizar para o corpo nutrientes durante a noite. Com isso favorecendo o estímulo dado pelo treinamento e gerando uma maior hipertrofia muscular.
É interessante fazer o uso de proteínas de lenta absorção neste momento. Como por exemplo: caseína, alguns queijos, ovos, frango, carne.
Além das proteínas outros alimentos são importantes. Conheça alguns dos principais alimentos para ganhar massa muscular.
E como fica o consumo de proteínas no resto do dia?
Consumir proteínas após o treinamento e antes de dormir é importante e trás benefícios. Porém não podemos deixar de lado todas as outras refeições, não é mesmo?
Alguns estudos mostram que o mais importante do que consumir proteínas em horários específicos. Primeiro, é necessário ingerir a quantidade suficiente durante o dia.
Isso significa que: não adianta você consumir proteínas no pós treino e antes de dormir, mas no resto do dia não comer as quantidades adequadas.
Consumir suas proteínas nestes horários específicos só trará melhores resultados se a ingestão de proteínas também estiver adequada nas outras refeições.
Outro ponto importante é tentar fracionar e consumir proteínas em todas as suas refeições. Evitando consumir grandes quantidades de uma única vez.
Se por exemplo você deve consumir 160g de proteínas por dia e faz 5 refeições. Em média você faria refeições com 32g de proteína. Algumas com um pouco mais outras com um pouco menos. Mas sempre acrescentando alguma fonte proteica em cada refeição.
Papel das proteínas no seu corpo e quanto ingerir
As proteínas desenvolvem diversos papéis em nosso corpo: é usada para a construção de tecidos, incluindo os músculos, atua na reparação destes tecidos também, pode ser usada como fonte de energia e tem diversas outras funções celulares formadoras no nosso corpo.
Não adianta comer muita mais proteína do que o necessário que isto não vai acelerar o processo de hipertrofia. Cada pessoa possui um limite natural de quanto pode produzir de massa muscular em determinado tempo.
Comparando com uma dieta para perder peso, em uma dieta para perda de peso a proporção de proteínas acaba sendo maior do que quando estamos buscando aumentar a massa muscular. Isto porque em uma dieta para hipertrofia você irá consumir altas quantidades de carboidratos.
Desta forma, a ingestão de proteínas para o ganho de massa muscular não precisa ser tão alta. Algo em torno de 2g/kg de peso corporal é uma média que costuma atender bem a maioria das pessoas.
Concluindo
- Todos os dias nosso corpo quebra e forma novas proteínas. Por isso é importante consumir proteínas em quantidades adequadas para que a formação supere a quebra.
- Um bom momento para ingerir proteínas é no pós treino. Pois é um período em que o corpo sofreu desgaste e necessita de nutrientes para se recuperar e gerar as adaptações estimuladas pelo treino.
- É recomendado fazer uma refeição em até 2h após o treino.
- Consumir por volta de 40g de proteínas antes de dormir pode gerar bastante benefícios para a recuperação e crescimento muscular.
- Antes de dormir procure utilizar proteínas de lenta absorção como por exemplo a caseína e ovos.
- É importante fracionar sua ingestão proteica ao longo do dia e das refeições.
- As proteínas possuem função de recuperação, formação e manutenção da massa muscular, funções celulares e pode ser usada ainda como fonte de energia.
- Para o ganho de massa muscular recomenda-se uma ingestão de aproximadamente 2g/kg de peso corporal.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.